Dolaze lepi dani, visoke spoljne temperature i skidanje slojeva garderobe sa sebe. Sa tim dolazi i motivacija za skidanje suvišnih kilograma nakupljenih tokom zime. Jedan od načina za mršavljenje koji je u poslednje vreme sve popularniji jeste autofagija.
Odabrali ste autofagiju nakon brojnih tuđih pozitivnih iskustava, započeli post i isprekidano gladovanje od minimum 16 sati, navikli se na napitke bez šećera i povremeno krčanje creva, međutim – kilogrami ne idu dole. Zašto?
Ako znamo kako deluje autofagija i da njenim aktiviranjem pomažemo organizmu da “jede samog sebe”, to nije samo po sebi dovoljna garancija da ćemo i smršati. Moguće je da ipak negde grešimo. Osvrnimo se na neke od razloga zbog kojih neće doći do autofagije, i na faktore koji utiču na njeno usporavanje.
Zašto autofagija kod mene ne radi?
Naučili smo da je autofagija proces ćelijskog čišćenja koji ćelijama omogućava da razgrade i recikliraju oštećene ili nepotrebne komponente. Međutim, pojedini faktori mogu sprečiti njeno pokretanje, a to su najčešće:
Hrana: Gladujete u periodu od 16 do 18 sati, a zatim u „prozoru“ jedete sve što vam padne pod ruku? Prekomerno unošenje hrane je generalno štetno, jer unosimo nutrijente koji se mogu iskoristiti kao izvor energije, umesto da se razgrađuju u procesu autofagije. Jedan od razloga za to može biti i nedostatak hranljivih materija, posebno amino-kiselina. Ove materije su ključne za aktivaciju autofagije i ako ih nema dovoljno u organizmu, proces se neće desiti u potpunosti. Zbog toga je važno da imamo uravnoteženu ishranu koja obezbeđuje sve što je našem organizmu potrebno.
Insulin: Niste kontrolisali krvnu sliku i nivo insulina? Insulin je hormon koji se oslobađa nakon jela i pomaže telu da apsorbuje hranljive materije. Međutim, visok nivo insulina može sprečiti autofagiju, jer sprečava razgradnju masnih kiselina, što je ključno za pokretanje ovog procesa.
Fizička aktivnost: Odnosno njen nedostatak. Kada se ne krećemo dovoljno, telo tada ne stvara dovoljno potrebe za energijom koju bi ćelija mogla dobiti iz autofagije. Kada treniramo, ćelije se suočavaju sa stresom koji ih primorava da adaptiraju svoje metaboličke procese kako bi se prilagodile novonastaloj situaciji. Upravo taj stres stimuliše obnavljanje ćelija, a samim tim i bržu autofagiju. Takođe, fizička aktivnost može poboljšati mitohondrijsku funkciju, što je ključno za proizvodnju energije u ćelijama.
Stres: Nije lako izbeći stresne situacije u modernom dobu, a imajte na umu da stres loše utiče i na proces mršavljenja. Kada se telo suoči sa stresom, kao što su emocionalni stres ili fizički stres uzrokovan bolestima ili povredama, logično je da se nivo kortizola – hormona stresa, povećava. Povećan nivo kortizola može izazvati smanjenje aktivnosti autofagije. Ovaj proces se dešava zato što kortizol utiče na nivo enzima koji su neophodni za autofagiju, što može usporiti ili čak zaustaviti njeno pokretanje.
Starenje: Smanjenje aktivnosti autofagije povezano je sa smanjenjem nivoa određenih enzima i proteina koji su neophodni za ovaj proces. Na primer, jedan od ključnih proteina je LC3, čija se aktivnost smanjuje sa godinama. Drugo, sa starenjem dolazi do povećanja oksidativnog stresa kada slobodni radikali napadaju ćelijske komponente, kao što su proteini, masti i DNK. Kako telo stari, sposobnost ćelija da neutrališu ove slobodne radikale se smanjuje.
Genetika: Genetski faktori mogu igrati važnu ulogu ukoliko nikako ne uspevate da pokrenete autofagiju, jer imate predispozicije za manju efikasnost ovog ćelijskog procesa. Sa druge strane, određene genetske mutacije mogu uticati na funkciju autofagije i dovesti do različitih bolesti. Na primer, neke genetske varijacije su povezane sa većim rizikom od razvoja neurodegenerativnih bolesti kao što su Alchajmerova ili Parkinsonova bolest. Ako ste predisponirani za njih, vaša genetska slika je takva da dolazi do nakupljanja oštećenih proteina u ćelijama. Samim tim i autofagija se pokreće sporije.
Kako da ubrzam autofagiju i mršavim?
Ukoliko za vas jedini cilj autofagije mršavljenje, onda treba da znate da je za to potrebno vreme. Prođite još jednom kroz neophodne korake za njeno postizanje i proverite da li ih se pridržavate koliko je potrebno.
Jedan od glavnih načina za ubrzavanje autofagije i gubitak telesne težine je post. Kada se ćelije suoče sa nedostatkom hranljivih materija kroz gladovanje, aktivira se proces autofagije. Post možete držati u različitim oblicima, na primer, kratkotrajni post od 16 sati ili duži post od 24 sata i više. Tokom posta, telo će početi da koristi starije i oštećene ćelije za energiju što je jedna od najvećih prednosti ovog načina života. Međutim, pre nego što počnete sa tim, važno je da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom.
Drugi način je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Keto ili LCHF ishrana podstiče autofagiju jer smanjuje nivo insulina u telu. Kada nivo insulina opadne, aktivira se ovaj proces i telo počinje da sagoreva zalihe masti kao izvor energije. Na taj način će i mršavljenje biti efikasnije.
Povećajte unos proteina, jer ćete tako pojačati i sintezu proteina u ćelijskoj strukturi. Međutim, važno je izabrati zdrave izvore proteina, poput piletine, ribe, graška, pasulja i orašastih plodova.
Fizička aktivnost i gubitak telesne težine su u najvažnijoj vezi. Kardiovaskularne vežbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, povećavaju potrošnju kiseonika u telu, što će podstaći i proces autofagije. Takođe, vežbe snage su osnovne u izgradnji mišićne mase, što će vam poboljšati metabolizam i podstaći gubitak telesne težine.
Često se pominje i jedan od kontroverznijih načina za ubrzavanje autofagije kroz dodatak suplemenata koji su pokazali da povećavaju njenu efikasnost. U pitanju je resveratrol, koji se nalazi u crvenom vinu, čokoladi i grožđu. Možete pojačati unos navedenih namirnica, ali nemojte posegnuti za unošenjem ovog suplementa ukoliko nemate odobrenje lekara. Svaka promena u ishrani ne sme započeti bez detaljnih analiza krvne slike!
Uz sve ove metode, najvažnije je obratiti pažnju na ishranu i uključiti zdrave namirnice poput voća, povrća, proteina i zdravih masti. Takođe, važno je izbegavati visoko prerađenu hranu i šećere. Da biste zadovoljili sve potrebe organizma, trebalo bi da održavate adekvatnu hidrataciju i dovoljno spavate. Unosite minimum 2 litra vode, nezaslađene čajeve i limunadu bez šećera. Spavajte 7-8 sati dnevno.
U svakom slučaju, važno je da vodimo zdrav životni stil i brinemo o našem telu kako bismo omogućili procesu autofagije da se odvija što je više moguće. To uključuje zdravu ishranu, redovnu fizičku aktivnost, dovoljno sna i smanjenje stresogenih faktora. Prilagodite ishranu i stil života svojim individualnim potrebama i na prvo mesto postavite zdravlje i dobrobite za organizam. I zapamtite da promene treba da budu dugoročne kako bi se postigao trajni rezultat.
