Bademovo mleko je zdrava i jeftina alternativa konvencionalnim mlečnim proizvodima, a lako se pravi kod kuće! Statistike pokazuju da sve više ljudi kupuje neku vrstu mleka na biljnoj bazi, zbog alergija na mlečne proizvode, načina ishrane ili ukusa.
Bademovo mleko i zdravlje
Bademovo mleko sadrži nekoliko važnih nutrijenata, ali je u poređenju sa celim bademima razvodnjeno i fale mu vlakna. Njegova lekovita svojstva nisu tačno ispitana u kontrolisanim, laboratorijskim uslovima, ali neka njegova jedinjenja su temeljno dobra za zdravlje.Saznajte sve o mleku od badema… za šta je dobro, kakva je njegova nutritivna vrednost, koliko ima kalorija, i na kaju kako napraviti bademovo mleko.
Šta je bademovo mleko ?
Bademovo mleko se dobija postupkom mlevenja badema sa vodom, nakon čega se ova smesa cedi, kako u mleku ne bi bilo čvrstih delova. Mleko se može dobiti i dodavanjem vode u maslac od badema.
Ovo mleko ima prijatan, orašast ukus i kremastu teksturu sličnu običnom mleku. Zbog toga je popularan izbor među veganima i osobama koje su alergične ili netolerantne na mlečne proizvode.Hrono dijeta koja je veoma popularna takođe preporučuje ovo biljno mleko.
Gde kupiti i cena ?
Bademovo mleko se može kupiti u većini supermarketa, obično u delu sa zdravom hranom, ali se može lako napraviti kod kuće.Cena bademovog mleka zavisi od proizvođača i pakovanja.Najpoznatiji brend Alpro (almond milk) 1litar se može kupiti po ceni od 280 din na akciji do 360 din po redovnoj ceni.
Fabričko bademovo mleko se može naći u raznim ukusima, pa je iz zdravstvenih razloga, bolje uzimati ono obično, koje ne sadrži dodatne šećere.
Većina firmi koje prave mleko od badema odlučuje se za dodavanje vitamina, minerala i proteina, što nije loše ako na primer ne jedete mlečne proizvode – u tom slučaju je opcija sa kalcijumom najbolja za vas.
Kontrolisana istraživanja pokazala su da bademi imaju mnoga lekovita svojstva, ali većina njih se ne odnosi i na bademovo mleko. Lekovita svojstva se gube zbog postupka dobijanja bademovog mleka. U oljuštene bademe se dodaje voda, i onda se još i cede – kroz taj proces se gube i antioksidanti i vlakna, a i zbog razvodnjavanja, nutrijenti su manje skoncentrisani.
Naravno, koncentracija hranljivih materija u bademovom mleku zavisi od toga koliko se badema koristilo za pravljenje mleka, koliko vode i da li su u njega dodati vitamini i minerali.
Na primer, oko 72 badema (86 grama) se može koristiti za jednu šolju domaćeg bademovog mleka, a ono kupovno je obično, mnogo vodenije.
Nutritivna vrednost i kalorije
Ovde možete uporediti nutritivne vrednosti bademovog i kravljeg mleka
Nutrijent – bademovo mleko – kravlje mleko
- kalorije – 39 – 102
- proteini – 1,55 grama – 8,22 grama
- masti – 2,88 grama – 2,37 grama
- ugljeni higrati – 1,52 grama – 12,18 grama
- vitamin E – 49% – 0% od dnevne doze
- tijamin – 11% – 3% od dnevno preporučljive količine
- riboflavin – 7% – 28% od dnevne doze
- magnezijum – 5% – 8% od dnevno preporučljive količine
Neki minerali iz bademovog mleka se ne upijaju toliko dobro kao oni iz kravljeg. Razlog za to je taj što bademi sadrže fitsku kiselinu, antinutrijent koji umanjuje apsorpciju gvožđa, cinka i magnezijuma.
Pošto bademovom mleku fali toliko hranljivih materija, nije pogodna zamena za mleko za bebe.
Zaključak: bademovo mleko je prirodno bogato vitaminima i mineralima, pogotovo vitaminom E.
Sadrži malo kalorija
Iako sami bademi imaju 50% masti i puno kalorija, kupovno bademovo mleko je niskokalorično piće. To znači da ga možete piti u većim količinama, bez straha da ćete se ugojiti. A može se reći i da pruža puno hranljivih materija, pogotovo u poređenju sa brojem kalorija.
Proizvođači bademovog mleka ga razblažuju sa vodom kako bi sadržaj masti bio sličan mleku sa malim procentom mlečne masti, što je oko 1%. Jedna šolja bademovog mleka sadrži 39 kalorija, što je duplo manje od kravljeg mleka.
Ali naravno, nije svo bademovo mleko isto. Domaće bademovo mleko, pa čak i neko kupovno sadrži više kalorija, pto zavisi od toga koliko se badema zaista nalazi u jednoj šolji mleka. Osim toga, neki proizvodi sadrže šećer, pa ih zaobiđite ako pazite na liniju.
Zaključak: fabričko bademovo mleko sadrži manje kalorija od čaše kravljeg mleka sa 1% mlečne masti. Ali, to se ne odnosi na sve proizvođače, pa dobro proverite šta piše na pakovanju.
Kako se pravi bademovo mleko (recept)
Bademovo mleko možete kupiti u radnji, ali ako želite, možete ga napraviti kod kuće. Sve što vam je potrebno su blender, voda i šolja badema.
Prvo, oljuštite bademe. To možete uraditi tako što ćete ih natapati u vodi 8-12 sati ili preko noći. Ova „kupka“ omekšava kožu, pa se lakše ljušti.
Zatim, stavite bademe u blender sa četiri šolje vode i ostavite ga da radi sve dok smesa ne deluje ujednačeno.
Na kraju, procedite sve uz pomoć gaze, kako čvrsti delovi ne bi dospeli u mleko.
U nastavku su i drugi recepti za pravljenje bademovog mleka…
Zašto treba praviti bademovo mleko
Kao i bilo koja druga hrana ili piće, bademovo mleko je i jeftinije i zdravije, kada ga sami pravite. Iako se može naći u prodavnicama, fabričko bademovo mleko obično sadrži aditive poput karagenana, kako bi što duže trajalo i zadržalo teksturu.
Bademovo mleko je alternativa pirinčanom mleku sa nižim glikemijskim indeksom, i ne pravi probleme sa hormonima kao što sojino zna da pravi. Može se koristiti umesto običnog mleka u mnogim receptima, uključujui i onima za kolače i peciva. Lako se pravi i ima lep ukus.
Zbog toga što se tako lako dobija, možete ga često praviti i koristiti svakog dana. Ako ne konzumirate mlečne proizvode (zato što morate ili ne želite), pravljenje domaćeg bademovog mleka uštedeće vam novac, a i znaćete šta pijete (mleko bez aditiva). A ono što vam ostane od badema možete iskoristiti da napravite brašno koje ćete koristiti u receptima. Ukoliko ste alergični na orašaste plodove, kokosovo mleko je prava opcija za vas.
Kako se pravi ukusno domaće bademovo mleko
Ovaj recept je jednostavan i priprema se za par minuta! U njega, po svom ukusu, možete dodati i šećer i dodatne ukuse, a naravno, potpuno je prirodan, pogodan za vegane, i sve u svemu, jako ukusan!
Sastojci:
- 1 šolja badema (po mogućstvu organskih i sirovih)
- 4 šolje čiste, filtrirane vode
- Mrvica morske soli
- Za recept sa bademovim mlekom sa vanilom: pola kašikice ekstrakta vanile ili pola štapića
- Ako želite da ga zasladite: zaslađivač po izboru može biti dve urme, dve kašike javorovog sirupa ili par kapi stevije, mada je nezaslađeno bademovo mleko uvek bolja opcija
Uputstvo:
- Opcioni korak: natapajte bademe barem 12 sati u čistoj vodi sa pola kašikice morske soli. Ovo je važan korak, pošto se fitinska kiselina razlaže na ovaj način. Što se duže bademi potapaju u vodi, to će mleko biti kremastije. (bademe možete natapati i pre jela. Ostavite ih u slanoj vodi 12 sati, isperite i prosušite na najslabijoj vatri).
- Dobro operite bademe. Procedite vodu i isperite bademe. Nemojte ostavljati ovu vodu u kojoj su se bademi natapali, jer bi razloženu fitinsku kiselinu trebalo baciti.
- Dodajte opcione sastojke. Ako koristite vanilu, zaslađivače ili druge opcione sastojke, sada je vreme da ih dodate.
- Stavite u blender. Pomešajte bademe sa vodom, uključite blender na 2-3 minuta, dok ne postane kremasto (upozorenje: smesa će se proširiti, pa nemojte napuniti blender do vrha).
- Procedite bademe. Procedite smesu uz pomoć gaze ili kuhinjske krpe.
- Sačuvajte. Sipajte mleko u staklenu flašu ili teglu i čuvajte u frižideru do četiri dana.
Saveti
Iskoristite pulpu: sačuvajte pulpu od badema, stavite na mastan papir i stavite na najslabiju temperaturu u rernu, dok se ne prosuši. Ubacite he u blender i napravite brašno od badema, koje se može koristiti umesto običnoh. Pulpu možete sačuvati u frižideru i koristiti za pečenje ili u smutijima.
Varijacije ukusa: dodajte pola šolje jagoda i napravite bademovo mleko sa jagodama, 1-2 kašike kakaa u prahu za čokoladno bademovo mleko i slično.
Imitacija kupovnog bademovog mleka: od ovog recepta dobićete kremasto bademovo mleko, koje je bolje od fabričkog. Većina kupovnog mleka sadrži samo 2% badema, što znači da zaista sadrže malo kalorija, ali realno, kupujete vodu u kartonskoj kutiji. Ako vam se više sviđa takav ukus, poslužite se istim ovim receptom, samo koristite manje badema (pola šolje ili četvrtinu šolje).
Nutritivne vrednosti domaćeg mleka od badema i kalorije
Veličina porcije: pola šolje
Količina po porciji:
- Kalorije – 34
- Ukupno masti – 4 grama
- Zasićene masti – 0,3 grama
- Natrijum – 6 miligrama
- Ukupno ugljenih hidrata – 1,9 grama
- Dijetska vlakna – 1 gram
- Šećeri – 0,4 grama
- Proteini – 1,9 grama
Kako se čuva domaće mleko od badema
Ovo mleko se može čuvati otprilike četiri dana u frižideru. Ako mislite da ga nećete potrošiti za to vreme, pravite ga u manjim količinama.
Kako se koristi mleko od badema ?
Kao i obično mleko, i ovo bademovo je svestrano. Dajemo vam neke ideje za korišćenje, kao zamenu za kravlje mleko:
- sipajte ga preko žitarica umesto običnog mleka
- sipajte ga u čaj ili kafu
- umešajte ga u smuti
- napravite sladoled ili sutlijaš
- koristite ga za preliv za salatu, kao dodatak za sos ili čorbu
- iskoristite ga umesto mleka u receptima za kolače i peciva
Ako imate problema sa kamenjem u bubrezima, nemojte preterivati sa konzumiranjem bademovog mleka. U njemu se nalazi kalcijum oksalat, kog ima još više u domaćem bademovom mleku.
Neki ljudi su zabrinuti zbog karaegenana, zgrušnjivača koji se koristi u fabričkom bademovom mleku. Ali, većina naučnika se slaže da su vrsta i količina karaegenana koja se koristi u prehrambenim proizvodima, bezbedna za konzumiranje.
Zaključak: bademovo mleko je odlična zamena za kravlje mleko. Ali ukoliko ste podložni problemima poput stvaranja kamena u bubregu, nemojte preterivati sa bademovim mlekom.
Pročitajte više o lekovitim svojstvima bademovog mleka.
- Hranljivo je
Iako bademovo mleko ne sadrži ni upola toliko hranljivih materija kao kravlje, one vrste koje su obogaćene vitaminima i mineralima su blizu. Najčešće se dodaju D vitamin, kalcijum i proteini, pa je po nutricionističkom profilu, ovo mleko sličnije kravljem. Ali, bademovo mleko je prirodno bogato vitaminima i mineralima, pogotovo vitaminom E.
Da biste lepo mogli da ih uporedite, u tabeli ispod videćete količinu nekih nutrijenata, vitamina i minerala, koje sadrži jedna šolja fabričkog bademovog mleka i kravljeg mleka sa manjim procentom mlečne masti.
- Nezaslađeno bademovo mleko ne podiže nivo šećera u krvi
Postoji više vrsta bademovog mleka na tržištu, koje je puno šećera. Bademovo mleko bez šećera je niskokalorično piće, koje sadrži samo 0,6% ugljenih hidrata (1,5 gram) po šolji.
Poređenja radi, kravlje mleko sa malim procentom mlečne masti sadrži 5% ugljenih hidrata, tj. 12 grama po šolji. Bademovo mleko sadrži više masti i proteina. Zbog toga, ne podiže nivo šećera u krvi, pa je pogodno za dijabetičare, kao i za osobe na dijeti (u kojoj se pazi na unos ugljenih hidrata).
Ali, obavezno pročitajte spisak sastojaka i odaberite što ‘čistije’ proizvode.
Zaključak: bademovo mleko je niskokalorično piće, pa je odličan izbor za osobe koje paze na unos ugljenih hidrata, kao i na one koji vode računa o nivou šećera u krvi.
- Ne sadrži mleko
Bademovo mleko ne sadrži kravlje niti bilo koje drugo mleko, pa ga zbog toga najčešće piju osobe koje su alergične ili netolerantne na mleko, kao i vegani. Mnogo ljudi ne podnosi laktozu (mlečni šećer), tj. ne mogu da je svare. Nesvarena laktoza se u digestivnom traktu spušta do debelog creva u kom se fermentiše i onda izaziva gasove, nadimanje, dijareju i ostale neprijatnosti.
Pošto ne sadrži mleko, bademovo mleko nema laktozu, pa je dobra zamena za osobe koje su netolerantne na laktozu.
Zaključak: bademovo mleko je imitacija mleka, pa je zbog toga popularna alternativa za vegane i osobe koje su alergične ili netolerantne na laktozu i mlečne proizvode.
- Obogaćeno bademovo mleko jača kosti
Mlečni proizvodi su najveći izvor dijetetskog kalcijuma. Bademi su sa druge strane, loš izvor kalcijuma. Kako bi bademovo mleko bilo što sličnije kravljem, proizvođači ga obogaćuju kalcijumom. Na primer, jedna šolja fabričkog bademovog mleka sadrži 45-50% dnevno preporučljive doze kalcijuma. U poređenju sa tim, kravlje mleko je siromašnije kalcijumom, jer se u jendoj šolji nalazi 38-31% dnevne količine. Obogaćeno bademovo mleko je odličan izvor kalcijuma za osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode, kao što su vegani, ili osobe koje su netolerante na laktozu.
Kalcijum je esencijalan za izgradnju i održavanje koštane mase. Zbog toga, adekvatan unos kalcijuma smanjuje šanse od oboljevanja od osteoporoze, stanja koje se dovodi u vezu sa slabim kostima i prelomima.
Zaključak: bademovo mleko je obično obogaćeno kalcijumom, pa je dobar izvor ovog minerala. Ukoliko ne konzumirate mlečne proizvode, treba da znate da redovnim pijenjem obogaćenog bademovog mleka smanjujete rizik od osteoporoze.
- Može smanjiti rizik od srčane bolesti
Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Za ovaj rezultat delimično je odgovoran vitamin E i zdrave masti.
U bademovom mleku nalazi se 1% masti, od čega 90% čine nezasićene masne kiseline. Oleinska kiselina, glavna masna kiselina iz bademovog ulja, donosi dobre promene u lipidima u krvi. Jedna studija pokazala je da jedenjem 66 grama badema ili korišćenjem bademovog ulja svakog dana, u periodu od šest nedelja, smanjujete nivo „lošeg“ holesterola za 6% i triglicerida za 14%, a nivo dobrog, HDL holesterola se povećava za 6%. Ove pozitivne promene u lipidima krvi smanjuju i rizik od srčane bolesti.
Iako oko 50% kalorija iz bademovog mleka dolazi iz masti, ono je generalno nemasno i ne utiče značajno na lipide u krvi. Ali, bademovo mleko je dobar izvor vitamina E, koji pruža oko polovine dnevnih vrednosti u samo jednoj šolji.
E vitamin se smatra odgovornim za mnoga lekovita svojstva badema. On štiti lipide od oksidacije, smanjuje nivo LDL holesterola, što sve predstavlja faktore rizika za srčane bolesti.
Zaključak: bademovo mleko sadrži puno E vitamina i zdravih masti. Redovnim pijenjem možete doprineti zdravlju srca.
- Obogaćeno mleko od badema ima puno D vitamina
Mnogo ljudi pati od deficijencije vitamina D. Manjak D vitamina izaziva krhke kosti, zamor i slabe mišiće. Postoji samo nekoliko dobrih izvora vitamina D u našoj ishrani, zbog čega se, obično mlečni proizvodi, obogaćuju ovim vitaminom.
Baš kao i obično mleko, bademovo obično sadrži dodat vitamin D. Na primer, u jednoj šolji nalazi se 101 IU (2,4 mikrograma) vitamina D, što je 25% od preporučene dnevne doze. Jedna šolja osnaženog kravljeg mleka, sadrži slične količine. Zbog toga je obogaćeno bademovo mleko koristan izvor vitamina D koji redovnim konzumiranjem, sprečava deficijenciju u organizmu.
Zaključak: bademovo mleko je često ojačano vitaminom D, pa redovnim konzumiranjem ovog mleka sprečavate manjak ovog minerala u organizmu.
Reči za kraj
Bademovo mleko je svestran proizvod i dobra zamena za mleko, za vegane i osobe koje su alergične ili netolerantne na mlečne proizvode.
Mleko od badema je odličan dodatak zdravoj ishrani, pošto sadrži važne hranljive materije.
Ovo biljno mleko je jedno od najpopularnijih i može se naći u supermarketu, ali se i jako lako pravi kod kuće.
