Uz dijetu od 1200 kalorija ćete naučiti kako vaše telo funkcioniše, šta je potrebno da činite kako biste topili masne naslage, zapravo pomoći će vam da uvedete zdrave navike u život i trajno budete vitki i u formi!
Jedite manje i krećite se više! Ovako bi mogao da se pojednostavi bilo koji plan za mršavljenje pa i dijeta 1200 kalorija. Međutim, skidanje kilograma nije baš tako jednostavno. Treba tačno da znate koja hrana je najbolja za vas, šta ne smete da jedete, kao i koje vežbe i u kojoj meri treba da praktikujete da biste postigli maksimalan efekat…
Nutricionisti kažu da ključ uspeha leži u formuli 70:30. Ove brojke zapravo predstavljaju odnos režima ishrane i fizičke aktivnosti izražen u procentima (70% dijeta i 30% vežbe). Primera radi, ako cele nedelje trenirate po sat vremena, a i dalje jedete kaloričnu hranu, nećete oslabiti. Možda ćete zategnuti mišiće; ali težina će vam ipak ostati ista. Međutim, ako smanjite dnevni unos kalorija (npr. na 1.000 do 1.200 kao što preporučuje dijeta od 1200 kalorija ), a uopšte ne vežbate, smršaćete. Ne nešto drastično, ali napredak će se videti. Zato se najbolji efekat postiže kombinacijom dijete i vežbi! Ako ih udružite, ne samo da ćete se osloboditi suvišnih kilograma, već ćete i poboljšati zdravije, kondiciju, bićete energičniji i raspoloženiji!
Dijeta od 1200 kalorija : svakog dana 200 g manje
Dijeta od 1200 kalorija vam omogućava da svakog dana oslabite 200 g. Kako to da izvedete? Ako je vaš uobičajeni dnevni unos kalorija iznosi 2.000 do 2.200, koliko se preporučuje za žene koje se bave lakšim (rad u sedećem položaju gde su pretežno opterećeni mišići ruku – krojači, muzičari, zdravstveni radnici, studenti, administrativni radnici, programeri…), odnosno srednje teškim poslovima (poslovi u stojećem položaju sa većim naprezanjem mišića ruku – konobarice, kuvarice…).Treba da svoj unos kalorija smanjite za 800 do 1000.
Koja hrana ima malo kalorija?
Kako da znate šta to treba da smanjite u svojoj ishrani da biste oslabili? Nemaju sve namirnice istu kalorijsku vrednost. Tako, gram ugljenih hidrata (šećera) i proteina je “težak” 4 kalorije, gram masti iznosi 9 kalorija, a jedan gram alkohola ima 7 kalorija. Računica je prosta. Ako želite da smanjite vaš dnevni unos kalorija za 800, gledajte da što manje unosite namirnice bogate mastima. Jedite puno čistih proteina (posno meso, riba, ćureće i pileće meso bez kožice), povrće (skrobno u manjoj količini), voće sa manjim procentom šećera, a hleb i testenine (obavezno integralne) svedite na minimum. Od tečnosti, pijte dosta vode i nezaslađenih čajeva. Kafa bez šećera je dozvoljena, a ako baš morate da je zasladite, koristite veštačke zaslađivače. Gazirani sokovi, kao i sokovi sa dodatim šećerom, su zabranjeni. Bolje pijte prirodne sokove od ceđenog voća. Za pripremu jela koristite maslinovo ulje, a salatu začinite limunovim sokom. Od mlečnih proizvoda preporučuju se isključivo malomasni ili nemasni. Grickalice potpuno izbacite jer su pune masti, odreknite se šećera, a kad baš osetite krizu za slatkim, pojedite par kockica crne čokolade ili voćku. Kad sve ovo uzmete u obzir, pristupite pripremi jelovnika a dijeta od 1.200 kalorija ima optimalnu kalorijsku vrednost uz koju ćete mršaviti, a opet telu obezbediti dovoljno nutrijenata i održati energiju.
DIJETA OD 1.200 kcal JELOVNIK
1. DAN
Doručak: 6 kašika integralnih žitarica, 1 šolja malo-masnog mleka, 1 banana
Užina: 1 šaka sitnog voća, 1 čaša mineralne vode s limunom
Ručak: sendvič od tunjevine s integralnim hlebom, 2 šolje svežeg iseckanog povrća (celer, brokoli, crvena paprika), manja jabuka
Užina:1 mala kruška ili jabuka
Večera: 100 g pilećih grudi na žaru, 1 šolja kuvanog graška, salata od 1 šolje zelene salate,pola šolje iseckanog paradajza, 1 kašika maslinovog ulja, jabuka
2. DAN
Doručak: 1 kuvano jaje, integralni tost premazan kašikom margarina
Užina:1 breskva
Ručak: mešana salata od pola zelene paprike,pola šolje iseckanog paradajza, pola šolje mariniranih pečurki, pola šolje leblebija, pola šolje mladog sira, začinjeno sa 2 kašike malo-masnog dresinga
Užina:30 g sira, 2 slana krekera, šaka jagoda
Večere 90 g pečene posne ribe
3. DAN
Doručak: frape od šolje voća, pola banane, 1 šolja malomasnog mleka
Užina:7 parče proje do 150 gr
Ručak: tanjir čorbe od povrća, i vegetarijanski burger i manjoj integralnoj zemički sa listovima zelene salate i salsa sosom, 1 bareni krompir,1 šolja spanaća sotiranog na 7 kašiki putera sa belim i crnim lukom
Užina:1 šolja malomasnog jogurta, šaka grožđa
Večera: grilovane ćureće grudi 200 gr,pola šolje povrća po izboru
4. DAN
Doručak: kajgana od 1 jajeta (prženo na 1 kašiki margarina), 1 integralni tost, 1 paradajz
Užina : pola šolje badema ili orašastih plodova po ukusu, 1 šargarepa isečena na štapiće
Ručak: 1 trougao vegetarijanske pice, manja porcija Cezar salate
Užina:1 šolja malomasnog jogurta sa pola šolje malina
Večera: 90 g grilovane junetine sa pola glavice crnog luka, 1 šolja karfiola, salata od svežeg povrća po izboru.
Budući da dijeta od 1200 kalorija može da potraje ako imate veliki višak kilograma, moguće je da ćete se susresti sa problemom istrajnosti. Bivše debejuce vam otkrivaju kako da ostanete motivisani i kad je najteže:
-merite se
– napredak koji vidite će vam dati snagu da istrajete
-zadajte cilj – odredite da ćete do kraja meseca ući u dva broja manje pantalone
nagradite se – kad postignete zadati cilj, častite sebe garderobom, nakitom, ali nikako hranom;
-vodite dnevnik – vodite detaljni zapis ishrane, vežbi, ali pišite i kako se osećate; to će vam pomoći da otkrijete kada obično imate krize i kako da ih sprečite.
Kada se završi dijeta od 1200 kalorija da ne bi došlo do vraćanja kilograma 3 puta nedeljno utrošite po 600 kalorija.
Vežbe za utrošak 600 kcal
sat vremena brzo hodajte ili
sat vremena plivajte ili
45 minuta vežbajte na spravi za nordijsko skijanje ili
45 minuta preskačite konopac ili
35 minuta vozite rolere.
