Kokosovo brašno postaje sve popularnije, jer sve više ljudi uviđa koliko je ono zdravo, a i koliko se može koristiti u kulinarstvu, jer je ukusna, zdrava i bezglutenska alternativa klasičnom brašnu.
Šta je potrebno da znate o hranljivosti kokosovog brašna? Kokosovo brašno je bogato vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama, a nema dodirnih tačaka sa pšenicom i drugim žitaricama. Siromašno je i šećerom, svarljivim ugljenim hidratima i kalorijama i ima nizak glikemijski indeks.
Sve ovo čini kokosovo brašno omiljenim brašnom ljudi koji drže paleo dijetu, zatim ljudi koji pokušavaju da izbace gluten iz ishrane – a posebno kod ljudi koji pate od celijačne bolesti, osetljivi su na gluten ili imaju crevnu inkontinenciju; zatim kod ljudi koji su alergični na orašaste plodove, kod dijabetičara, vegeterijanaca i još mnogih.
Kako se pravi kokosovo brašno ?
Kokosovo brašno se pravi mlevenjem sušenog kokosa. Kada se otkloni kora kokosa, ostaje bogata, bela obloga poznata kao kokosovo meso od koje dobijamo kokosovo brašno.
Sastav
Kokosovo brašno nije onakvo brašno na kakvo obično pomislimo. Uopšte ne sadrži žitarice niti orašaste plodove, već se pravi od čistog kokosa. Brašno se može praviti od mnogo stvari osim žitarica – koštunjavog voća, semenki, sušenog povrća – i, naravno, kokosovog mesa.
Kokosovo meso je beli, čvrsti deo kokosa koji vidimo kada presečemo kokos. Naravno, potrebno je iscediti kokosovo mleko kako bismo mogli da dobijemo suvo „brašno“. Kada se meso dobro ocedi od mleka, peče se na niskoj temperaturi kako bi se sasvim osušilo, a zatim se pravi brašno strogo od kokosovog mesa.
Zašto je kokosovo brašno dobro za zdravlje ?
Postoji mnogo razloga iz kojih je kokosovo brašno toliko dobro za zdravlje. Pre svega, vrlo je bogato nutrijentima, ima malo kalorija i može se koristiti u mnogim receptima. Kokosovo brašno u izuzetno retkim slučajevima uzrokuje bilo kakve probavne ili autoimune probleme, za razliku od drugih vrsta brašna. Lekovita svojstva kokosovog brašna su raznovrsna i zaista impresivna.
Ubrzava metabolizam
Jedna od mnogih dobrih stvari vezana za kokosovo brašno je to što sadrži mnogo zdravih zasićenih masnoća u vidu masnih kiselina srednjeg lanca. Njih organizam lako konvertuje u energiju i one nam pomažu u podsticanju metabolizma, balansiranju nivoa šećera u krvi i još mnogo toga.
Bogato je vlaknima
Kokosovo meso se sastoji iz neverovatnih 61% vlakana. Pošto vlakna ljudski organizam ne može da apsorbuje, deo kalorija i ugljenih hidrta u kokosovom brašnu uopšte ne iskorišćavamo, već ona samo prolaze kroz probavni trakt i sa sobom povlače mnogo toksina i otpada.
Pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi
Kokosovo brašno ima nizak glikemijski indeks i ne dovodi do naglih skokova šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da hrana koja sadrži kokosovo brašno može pomoći u smanjivanju glikemijskog indeksa cele namirice i da ovo brašno dosta pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. To znači da je kokosovo brašno odličan izbor za dijabetičare, kao i za ljude koji paze na kilažu.
Podstiče probavu
Kokosovo brašno dosta pomaže u zdravoj probavi, veoma je hranljivo i odlično je i za srčano zdravlje. Istraživanja pokazuju da kokosovo brašno može da snizi nivo „lošeg“ holesterola u krvi, kao i triglicerida. Kokosovo brašno ima odličan efekat jer je bogato i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, kao i masnim kiselinama srednjeg lanca.
Kokosovo brašno za mršavljenje
Kokosovo brašno za mršavljenje se koristi zbog svih pobrojanih koristi za zdravlje.Podstiče probavu, održava nivo šećera u krvi, ubrzava metabolizam i bogato je vlaknima.Namirnice bogate vlaknima su najbolje za mršavljenje jer održavaju sitost.Možete dodati kokosovo brašno u jogurt i to koristiti za mršavljenje.Kokosovo brašno i jogurt su sve popularniji obrok za skidanje kilograma.Možete ga upotrebiti umesto doručka il večere.Svakako treba koristiti čašu nezaslađenog jogurta i kašiku do dve kokosovog brašna.Ništa drugo ne jesti i ne grickati između obroka.
Nutritivna vrednost kokosovog brašna i kalorije
Oko 28 grama kokosovog brašna, ili jedna četvrtina šolje za čaj sadrži:
- 120 kalorija
- 4 grama masnoća
- 4 grama proteina
- 10 grama vlakana
- 16 grama ugljenih hidrata
- 2 grama šećera
Kokosovo brašno se koristi u manjim količinama, i u većini recepata uglavnom nećete koristiti više od dve kašike kokosovog brašna, a učinak je primetan. Samo dve supene kašike kokosovog brašna imaju 5 grama vlakana, samo 8 grama ugljenih hidrata i 60 kalorija. Sve to čini kokosovo brašno sjajnim za ljude koji se pridržavaju niskokalorične ishrane, ograničavaju unos ugljenih hidrata i pokušavaju da se zasite dodavanjem vlakana u ishranu.
Kako se koristi kokosovo brašno ?
Kokosovo brašno se može koristiti i za slatka i za slana jela. Nije zaslađeno i ima blagi miris i ukus kokosa, ali se lako meša sa drugim sastojcima i ne preuzima ukus. Iako je blagog i vazdušastog izgleda i teksture, dosta nabubri i stvrdne se prilikom termičke obrade.
U ovom brašnu se lako stvaraju grudvice, tako da je dobro da ga pre upotrebe dobro izmešate viljuškom, kako biste „rasterali“ vazduh iz grudvica.
Kokosovo brašno je vrlo bogato vlaknima – ima čak pet grama vlakana u dve kašike kokosovog brašna. To znači da kokosovo brašno apsorbuje mnogo vode u poređenju sa drugim vrstama brašna. U poređenju sa ostalim brašnima, razmišljajte o kokosovom kao o „sunđeru“ koji upija vlagu, tako da može dosta da „isuši“ neka tradicionalna jela.
Najbolje je da kokosovo brašno mešate sa nekim drugim brašnom ili sastojcima koji služe za narastanje testa. Najbolje je mešati ga sa jajima ako ga pečete, kako bi jelo naraslo. Kokosovo brašno možete koristiti bez mešanja ako želite da napravite zapršku za supu ili čorbu, ili ga možete koristiti umesto prezli. Bez obzira na to za šta ga koristite, dobro ga promešajte pre nego što počnete da pripremate jelo sa njim.
Kuvanje sa kokosovim brašnom
Ovo su neki od najboljih načina da ubacite u redovnu ishranu kokosovo brašno:
- Hleb, koji će imati tvrđu strukturu
- Kolači
- Mafini
- Tortice
- Obične i američke palačinke
- Keksovi
- Vafli
Kada pravite nešto od kokosovog brašna, najbolje je da koristite jednake količine vode i brašna. To znači da na dve kašike brašna idu dve kašike vode. Voda se još lakše apsorbuje tokom pečenja, tako da će vam pecivo biti suvo ako ne sipate dovoljno vode.
Po želji, možete koristiti i kokosovo ulje zajedno sa kokosovim brašnom ako želite još hranljiviji obrok i mekoću. Kokosovo brašno odlično upija vlagu i pecivo bude „gusto“, tako da je ovo odlično brašno za kolače kojima treba nešto tvrđa kora.
Najbolje je da oko 20% brašna u receptu zamenite kokosovim. To znači da, ako pravite nešto od bademovog ili speltinog ili nekog drugog brašna, 20% ovog brašna zamenite kokosovim. Na taj način dodajete još više vlakana, zdravih masnoća i hranljivih sastojaka, a ukus i tekstura se jedva menjaju. Samo ne zaboravite da morate dodati onoliko vode koliko i kokosovog brašna.
Iako neki iskusni kuvari ne preporučuju korišćenje isključivo kokosovog brašna, posebno za kolače, mnogi ljudi tvrde kako su dobili sjajne rezultate mešanjem kokosovog brašna i jaja.
Pošto ovo brašno uopšte nema glutena koji „vezuje“ sastojke, jaje nastupa umesto glutena i vezuje brašno, tako da se testo i pecivo neće raspadati. Možete napraviti mafine od kokosovog brašna, kako slane tako i slatke. Možete dodati cimet, med ili kakao u poslastice, a za ukusan doručak dodajte u kokosovo brašno začinske biljke.
Kokosovo brašno je mnogo zdravija alternativa rafinisanih ugljenih hidrata u brašnu. Ako ubacite kokosovo brašno u peciva koja su obično bogata šećerom i dovode do skoka šećera u krvi, snizićete glikemijski indeks tog jela. To znači da će šećer iz konkretnog jela uticati na nivo šećera u krvi dosta sporije, neće dovesti do naglih oscilacija šećera u krvi i nema opasnosti od hipoglikemije.
Kokosovo brašno u jelima
Kokosovo brašno možete koristiti:
- Umesto koštunjavih plodova koji se koriste kao ukras – umesto badema ili pekana, za ribu ili piletinu.
- Kao zamena za prezle/mrvice hleba za ćufte.
- Za pravljenje podloge za picu.
- Za pravljenje paleo hleba bez glutena.
- Sa jajima, za pravljenje ukusnih, proteinskih mafina.
- Za „vezivanje“ hamburgera ili ćufti od povrća.
- Za pravljenje hamburgera od piletine, ćuretine, ribe ili govedine.
- Za zapršku.
- Za hlebove, kolače i biskvite.
Postoji bezbroj načina da ubacite kokosovo brašno u ishranu i počnete zdravije da se hranite. Kokosovo brašno je zdrava, bezglutenska zamena za brašno i možete ga koristiti za pohovanje piletine i ribe, umesto prezli ili brašna. Izmešajte kokosovo brašno sa začinima kao što su beli luk, crni luk, paprika, morska so i biber kako biste napravili mešavinu za pohovanje. Ako želite da „imitirate“ ukus tradicionalnih italijanskih i francuskih jela, ubacite i origano, bosiljak, peršun i ostale mediteranske biljke.
Kokosovo brašno obično ne sadrži sulfite ili konzervanse ako kupujete proveren brend. Zato je najbolje da ga držite u plastičnoj kutiji u frižideru, kako bi duže ostalo sveže. Ovo posebno važi ako rešite da sami napravite svoje kokosovo brašno. Kada otvorite pakovanje, brašno će ostati dobro za upotrebu i do godinu dana ako ga držite na suvom, hladnom mestu.
Kako napraviti kokosovo brašno ?
Kokosovo brašno možete napraviti i sami kod kuće. Ako želite da znate čega tačno ima u kokosovom brašnu koje koristite, ali i da uštedite novac, možete koristiti vlakna koja su vam ostala nakon ceđenja kokosovog mleka – na ovaj način dobijate dva proizvoda.
Počnite tako što ćete kokosovo meso i vodu staviti u neki jači blender. Zatim tu mešavinu procedite kroz gustu gazu kako biste zadržali kokosovo meso i odvojili mleko.
Kada razdvojite kokosovo meso, raširite ga po celoj tepsiji u koju ste stavili pek-papir i stavite u rernu na nisku temperaturu. Ostavite ga tako nekoliko sati da se potpuno isuši. Imajte na umu da ne pravite kokosovo brašno sada, već da je ovo proces dehidratacije. Ostavite kokos u rerni dok ne dobije praškastu teksturu, nalik na brašno.
Neki ljudi smatraju da je ovo sirovo kokosovo brašno, drugi ne. To zavisi od toga na kolikoj temperaturi ga sušite. Preporučljivo je da pečete kokos na najnižoj temperaturi u rerni, oko 4-6 sati.
Vodič za pravljenje kokosovog brašna
Odvojte sveže kokosovo meso od mleka onako kako je već opisano. Dobro procedite mleko kroz gustu, čistu tkaninu ili gazu. Odložite mleko. Zagrejte pećnicu na najnižoj temperaturi. Ostavite kokosovo meso da se „suši“ u rerni nekoliko sati. Nakon četiri sata proverite da li je postalo praškaste teksture.
Gde kupiti kokosovo brašno ?
Kokosovo brašno možete naći u prodavnicama zdrave hrane, bolje opremljenim marketima ili ga poručiti preko interneta.
Pošto kokosovo brašno ne sadrži nikakve iritanse i veštačke aditive, odlično je za ljude koji su alergični na jezgraste plodove, za one koji imaju digestivne probleme, osetljivi su na insulin i slično.
