SASTAV I LEKOVITOST GRAŠKA
Grašak sadrži 8 vitamina, 7 minerala, hranljiva vlakna i proteine.
Ovo povrće je dobar izvor vitamina K, koji aktivira glavni nekol-genski protein u kostima. Bez dovoljno vitamina K manja je mineralizacija kostiju.
Grašak je veoma dobar izvor folne kiseline i vitamina B6 koji su važni za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. I vitamin K, kojeg ima u grašku, važan je za zdravlje srca.
Zrna graška obiluju tiaminom, vitaminima B1, B2, B3 i B6 i riboflavinom koji su važni za metabolizam ugljenih hidrata, proteina i masti.
Dobar je izvor gvožđa, čiji nedostatak dovodi do anemije, umora, smanjenog imuniteta i problema sa učenjem. Sadrži i vitamin C koji je moćan antioksidans. Tkiva u organizmu kojima je potrebno mnogo vitamina C za normalno funkcionisanje su nadbubrežne žlezde, oči, jetra, i vezivna tkiva.
Nutritivna vrednost graška
Skuvani grašak (1 šolja, oko 150 g)
134 kalorija
8,80 g hranljivih vlakana
8,58 g proteina
0,06 g triptofana
433 mg kalijuma
187 mg fosfora
62 mg magnezijuma
22 mg vitamina C
3,23 mg vitamina B3 (niacin)
2,46 mg gvožđa
1,90 mg cinka m
0,84 mg mangana
0,28 mg bakra
0,41 mg vitamina B1 (tianiin)
0,35 mg vitamina B6 (piridoksin)
0,24 mg vitamina B2 (riboflavin)
SAVETI ZA PRIPREMANJE GRAŠKA
Najbolje je da se priprema svež grašak ali ako želite da sačuvate šećer koji sadrži i da ne dozvolite da se pretvori u škrob, čuvate ga u frižideru (može da stoji nekoliko dana).
Bolje je da koristite zamrznut nego konzervisan grašak, jer na taj način zadržava ukus i hranljive sastojke a ima i manje natrijuma. Svež grašak možete da blanširate 1-2 minuta i zamrznute.
Klasičan način kuvanja graška je da obložite šerpu sa nekoliko listova zelene salate pa da na njih stavite grašak. Možete i da dodate sveže začinsko bilje i začine, prekrijete grašak sa još nekoliko listova zelene salate, dodate 1-2 kašike vode, pokrijte šerpu i kuvate 15-20 minuta.
Probajte kombinaciju kratko proprženog graška i šitake pečurki.
Pomešajte grašak sa piletinom, crnim lukom i bademom i dobićete ukusnu, a raznobojnu pileću salatu.
OPREZ
Grašak sadrži purin, supstancu koju ne smeju da unose oni koji pate od gihta, kao i oni kod kojih postoji rizik da se formira kamen u bubregu.
Recepti sa graškom
Hladna zelena supa sa graškom
1 praziluk
150 g graška
2 krompira
5 dl supe
1 vezica peršuna
1 grančica nane
1/2 limuna
1 kašika maslaca
malo muškatnog oraščića
biber, so
Praziluk isecite na kolutiće, a krompir na kockice. Rastopite puter, propržite praziluk nekoliko minuta sa nekoliko kašika vode, dodajte krompir sa još malo vode pa dinstajte još par minuta. Dolijte supu, dodajte grašak i poklopljeno kuvajte dok povrće ne omekša i odvojite malo graška. U vruću supu dodajte seckan peršun i nanu, procedite, ispasirajte povrće, dodajte biber, so, muškatni oraščić i sok od 1/2 limuna i stavite supu da proključa. Ohladite je, pa vratite zrna graška i dekorišite svežim peršunom i nanom.
Sa vrganjima
120 g vrganja
600 g graška u zrnu
2 kašike ulja
1 kašika seckanog peršunovog lista
1 kašika mirodjije
1 dl pavlake
1 glavica crnog luka
muškatni oraščić
biber, so
Na zagfejanom ulju i vodi prodinstajte grašak, dok ne omekša. Posebno prodinstajte seckani crni luk i vrganje. Kad grašak bude skoro gotov, pomešajte ga sa vrganjima, posolite, pobiberite i dinstajte dok tečnost ne ispari. Na kraju dodajte seckani peršunov list, mirodiju i pavlaku.
SAVET PLUS: Umesto gljiva možete da upotrebite kelerabu, komorač ili prokelj.
Namaz
300 g graška
250 g sremskog sira
2 kašike posnog majoneza
1 kašika senfa
1 kašika paste sardine
30 g maslaca
nekoliko kapi limunovog soka
biber, so
Grašak skuvajte, procedite i izmiksujte. Sir, puter, majonez, senf i pastu od sardine umutite, dodajte grašak, limunov sok, so i biber i sve dobro promešajte. Ohladite u frižideru i namažite na kriške tosta.
Zeleni grašak bogat je vitaminom K, B6 u folnom kiselinom zbog čega je blagotvoran za kardiovaskularni sistem
Grašak se ubraja u najstarije biljne kulture. O tome svedoče nalazišta još iz neolita.Upotreba graška u ishrani pominje se 1536., a krajem XVII veka jela od mladih zrna graška bila su u velikoj modi. Postoje arheološki dokazi o kultivisanju graška još iz 5700. godine pre Hrista. Smatran je hranom bogatom belančevinama i ugljenim hidratima, pa je još tada kuvan ili sušen za supe ili potaže. Kaša odgraška pominjanajeu Grčkoj, u drami napisanoj u 5. veku pre Hrista.
„Puding” od graška, napravljen od izdrobljenog graška sa belim lukom i začinima, tradicionalno je, ali još uvek veoma popularnojelo, posebno u severnoj Engleskoj, koje se jede sa šunkom i svinjskim mesom. Jedan od prvih recepata za grašakdolaziiz časopisa koji je prevedena engleski jezik sredinom 17.veka:grašak kuvan sa srcolikom zelenom salatom.
Smatra se da zeleni grašak potiče iz Azije i Evrope, a sastavni je deo jelovnika hiljadama godina. Grašak se spominje i u Bibliji, a slavljen je i u egipatskoj, grčkoj i rimskoj civilizaciji. Za popularizaciju ove namirnice zaslužan je i francuski kralj Luj XIV koji je grašak proglasio sastavnim delom jelovnika na francuskom dvoru.
Grašak je bogat vitaminima i mineralima, biljnim vlaknima i belančevinama. Zeleni grašakje izvor vitamina K koji aktivira osteokalcin, belančevinu koja omogućava ugradnju kalcijuma u kosti.Takođe, izvor je i vitamina B6 i folne kiseline koji utiču na smanjenje nivoa homocisteina, molekula koji može poremetiti unakrsno povezivanje kolagena u kostima, te na taj način povećati poroznost kostiju a time i rizik za osteoporozu. Vitamin B6 i folna kiselina, zajedno sa vitaminom K učestvuju u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema tako što regulišu nivo homocisteina, čiji rast pospešuje razvoj ateroskleroze. Vitamin K je, pak, važan za proces zgrušavanja krvi.
Grašak je dobar izvor i vitamina B1 i B5 (pantotenske kiseline) ali i riboflavina i niacina, neophodnih za metabolizam ugljenih hidrata, belančevina i masti. Pantotenska kiselina igra važnu ulogu u regulaciji stresa jer podstiče rad nadbubrežne žlezde.
Grašak sadrži i vitamin C koji je vrlo važan za odvijanje procesa kojima se organizam brani od oštećenja molekula DNK (DNA) koja se smatraju pretečom malignih bolesti.
Poboljšava imunitet
Zeleni grašakje posebno dobar izvor gvožđa, minerala čiji nedostatak često dovodi do anemije, umora i smanjene funkcije imunog sistema.
