U ovom članku otkrivamo koje su prednosti konzumiranja tunjevine, kako ona blagotvorno utiče na zdravlje i šta se sve u njoj nalazi (proteini, vitamini, minerali, ugljeni hidrati, kalorije…) i čini je jednom od najzdravijih namirnica koje svom telu možete da pružite.
Tunjevina kalorije i nutritivni sastav
Tunjevina je neverovatno niskokalorična riba, koja i inače spada u grupu polumasnih riba, a čak i ta njena masnoća je proteinskog porekla, te se ne može ubrajati u težu kategoriju i koju spadaju kalorije iz svinjskog mesa ili čokolade. Zato se mahom i preporučuje pri dijetama, a zbog svojih zdravstvenih svojstava, i u hrono ishrani.
Što se tačnog broja kalorija tiče, najpre treba imati u vidu da kalorije u tunjevini zavise od načina pripreme. Ipak, najdijetalnije su sveža tunjevina, zatim tunjevina konzervisana u svom soku i tunjevina u salamuri. Naravno, ove dve druge vrste pripreme mogu smanjiti svoje kalorije prostim ceđenjem pre jela.
Konzervisana, sveža i pečena tunjevina imaju potpuno različite kalorije, a svakim novim dodatkom u pripremi iste kalorijska vrednost se uvećava. Interesantno je da je čak i tunjevina u salamuri nižekalorična čak i od sirove tune. Pa, pogledajmo kalorijsku tablu počev od tunjevine sa najamanje kalorija u 100 grama:
- Konzervirana tunjevina u slamuri: 90 kalorija
- Konzervirana tunjevina u sopstvenom soku: 128 kalorija
- Pečena tunjevina: 139 kalorija
- Sirova tunjevina: 144 kalorije
- Konzervirana tunjevina u ulju, prethodno oceđena: 186 kalorija
- Konzervirana tunjevina u sosu od povrća: 197 kalorija
- Konzervirana tunjevina u ulju, neocenjena: 403 kalorija
Proteini i masne kiseline u tunjevini
Kao što vidimo, tunjevina je prilično bogata proteinima. Već količina od 100 gr zadovoljava dobar deo dnevnih potreba za ovim nutrijentom, a porcije su obično nešto veće. Tuna je izuzetan izvor visokokvalitetnih proteina, zbog čega se često preporučuje sportistima i aktivnim osobama. Proteini su osnovna gradivna jedinica mišićnih tkiva, ali i kostiju, ligamenata i drugih tkiva.
Neophodni su za pravilan rast i razvoj. Ono što je za tunjevinu važno, jeste da sadrži proteine bogate omega 3 masnim kiselinama, koje su od izuzetnog značaja za zdravlje. Omega 3 masne kiseline igraju važnu ulogu u čuvanju zdravlja srca, kostiju, kose, vida, te sprečavaju pojavu tromba i regulišu nivo holesterola i krvni pritisak.
Vitamini i minerali u tunjevini
Pre svega, tunjevina u svakom obliku sadrži veoma visoku koncentraciju vitamina A, koji je ključan za zdrave oči i dobar vid. Pored toga, tuna je bogata esencijalnim i retkim mineralima, kao što je selen.
Takođe sadrži i dosta fosfora, nešto gvožđa i drugih minerala. Uporedićemo udeo u dnevnim vrednostima ovih elemenata kod pomenute tri varijante tune:
- Vitamin A – 44%/ 1%/2%
- Tiamin – 16%/2%/3%
- Niacin – 43%/66%/62%
- Vitamin B6 – 23%/18%/6%
- Vitamin B12 – 157%/50%/37%
- Fosfor – 25%/16%/31%
- Selen – 52%/115%/109%
- Gvožđe – 6%/9%/8%
- Bakar – 4%/3%/4%
- Magnezijum – 12%/7%/8%
Kao što vidimo, vrednosti dosta variraju od načina na koji se tunjevina upotrebljava u ishrani. Sveža tuna je najbogatija vitaminom A, dok se konzervireni proizvodi izuzetno bogati selenom. Selen je veoma važan za mnoge telesne funkcije, iako ga naše telo ne treba u velikoj koncentraciji.
Dokazano je da selen može da omete kancerogene procese i spreči rizik od pojave raka; deluje kao snažan antioksidans i sprečava mutacije. Štiti zdravlje kostiju i može da spreči nastanak artritisa. Veoma je uspešan borac protiv infekcija, jer proizvodi selenoproteine, koji dosta utiču na usporavanje i sprečavanje širenja infekcije. Tuna je odličan izvor ovih materija, a njene male količine zadovoljavaju veliki deo dnevnih potreba.
je veoma zastupljena vrsta ribe u ljudskoj ishrani. Najčešće je kupujemo u konzervi, u komadima ili sitno seckanu, u ulju, maslinovom ulju, sosu od povrća, limuna ili nekoj drugoj kombinaciji.
Tuna, naravno, može da se sprema i sveža, te da se, recimo, peče na roštilju. Na koji god način spremljena, tuna je izuzetno hranljiva morska riba. Obiluje visokokvalitetnim proteinima, vitaminima B grupe, te važnim mineralima.
Jedan od najznačajnijih sastojaka u tunjevini su omega 3 masne kiseline, elementi od neprocenjive važnosti za naše sveukupno zdravlje, a posebno zdravlje moždanih ćelija i srca.
Konzumacija tune ima mnogo prednosti, a između ostalog se preporučuje i u dijetama, baš zbog visoke koncentracije proteina. Tuna čuva i zdravlje očiju, neke studije pokazuju da je odlična preventiva raka i odlična namirnica za detoksikaciju.
Šta ovo tačno znači za nas?
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, poboljšavaju kako rad srca, tako i rad mozga. Vitamin B je bitan za normalno funkcionisanje metabolizma, za rast noktiju i kose i lep izgled kože. Kalijum i fosfor su jedni od najbitnijih minerala za funkcionisanje čovekovog organizma, za održavanje ravnoteže tečnosti u organizmu, kao i za celokupni proces razvoja i očuvanja kostiju. Vitamin A je ključan za zube i kožu, a selen za kompletnu detoksikaciju organizma i očuvanje imunog sistema. I vitamin E je antioksidans, neutrališe slobodne radikale i dobar je saborac protiv stresa. Magnezijum iz tunjevine, osim što je čuvar vašeg srca, pomoći će vam i kod migrena, zatvora, hroničnog umora i grčeva u mišićima.
Bacite sve suplemente, šumeće tablete, kapsule i praškove i okrenite se unosu vitamina i minerala u njihovom prirodnom obliku, jer ništa ne može zamenti lep, zdrav i vitaminski bogat obrok.
Zdrava hrana za zdravo telo
Svi nutricionisti će vam savetovati da barem tri puta nedeljno u svoj jelovnik uključite ribu. Ne rade oni to ni malo slučajno. Istraživanja su pokazala da redovan unos ribe i plodova mora blagotvorno utiču na naš organizam. Tunjevina, zbog svojih sastojaka, utiče na dobro funkcionisanje organa, a samim tim i na rad celog organizma, kao i na prevenciju mnogih bolesti.
Evo nekoliko činjenica o tome na koje sve organe tunjevina povoljno deluje, kao i nekoliko bolesti na čijoj prevenciji možete raditi konzumirajući tunjevinu.
Rak
Ova bolest je jedna od pošasti modernog doba, a o prevenciji i borbi sa rakom se priča na sva usta. U svakom slučaju je bolje sprečiti nego lečiti. Doktori tvrde da je tunjevina jedna od namirnica koja je dobar saveznik u prevenciji ove bolesti.
Posebno dobro deluje u prevenciji raka usta, jednjaka, grla i debelog creva. Vitamin E i selen utiču na dobro funkcionisanje probavnog trakta i sprečavaju nakupljanje toksina u organizmu, a mega-3 masne kisenine pomažu i u prevenciji raka dojke.
Čuvar našeg vida
Naučnici sa Harvarda tvrde da se konzumiranjem tunjevine znatno smanjuje rizik od gubljenja vida u starosti. Omega-3 masne kiseline, i to EPA i DHA masne kiseline, čuvaju naše oči i štite ih od degeneracija u kasnijem periodu žvota.
Detoksikacija organizna
Selen je moćan antioksidans, čistač naše jetre i zaštitnik imuniteta. Kako ga naš organizam ne proizvodi, neophodno ga je u organizam uneti putem namirnica. Tunjevina je jedna od namirnica koja je veoma bogata selenom.
Selen čisti našu jetru od pesticida, lekova i teških metala, arsena, olova i žive, vezuje ih za sebe i na taj način ih izbacuje iz organizma. Selen čisti naše ćelije i sprečava prerano starenje kože, mišića i mozga. Aktivno je uključen i u metabolizam hormona štitne žlezde.
Srce
Dobra prokrvljenost, za koju je zadužen vitamin E, obezbeđuje normalno funkcionisanje rada srca. Dobra prokrvljenost je i jedan od načina kojima ćete se osigurati da do pojave srčanog i moždanog udara nikada ne dođe.
Tunjevina je jedan od najboljih prijatelja našeg kardio-vaskularnog sistema. Omega-3 masne kiseline regulišu i nivo triglicerida i holesterola u krvi, čime se sprečava pojava tromba. Pošto utiče na cirkulaciju krvi, utiče i na krvni pritisak na način da snižava visok krvni pritisak i dovodi ga u normalu.
Mozak
Mozak jednostavno voli tunjenu, jer, kako kažu, sličan se sličnom raduje. Činjenica je da je i sam mozak, tačnije 25% mozga, sačinjen od DHA omega-3 masne kiseline, pa mu namirnice sličnog sastava prirodno odgovaraju. Ove masne kiseline regulišu protok krvi kroz mozak, pa su delotvorne kod oboljenja kao što je alchajmerova bolest, a takođe i kod poremećaja koncentracije. Preporučuje se đacima i studentima u periodima aktivnih mentalnih napora.
Gubitak kilograma
Za stvaranje jastučija na stomaku i butinama najveći krivac je prekomerni unos ugljenih hidrata i zasićenih masnih kiselina. Zato je danas sve više na ceni proteinska ishrana. Proteini ne stvaraju salo, nego grade mišiće i potpomažu gubljenje masnih naslaga. Tako da ako spremate svoje telo za plažu, konzervu tunjevine u ruku i pravac teretana.
Depresija
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama je dokazano dobar antidepresiv. Pored toga magnezijum iz tunjevine utiče na bolje raspoloženje, opušta mišiće i sprečava nagli porast adrenalina u krvi.
Dobra tuna salata, uz čašu dobrog vina, i još u dobrom drušvu, može biti spas od svih bolesti modernog doba.
I sami znate da čovečanstvo još nije pronašlo eliksir mladosti uz pomoć koga ćemo zauvek ostati mladi i lepi, ali nam priroda nudi svoja blaga koja će nam pomoći da zdravi i lepi dočekamo duboku starost. Vratimo se prirodi i barem do zime ostavimo po strani mesne prerađevine, hamburgere i brzu hranu, i pružimo našem organizmu ono što mu je neophodno da bi nam dobro služio. Jer organizam je kao automobil, ako mu date pogrešno gorivo, on će se pokvariti.
Izgovori kao što su nemam novca i vremena da se hranim zdravo, u ovom slučaju ne važe, jer ako nemate dovoljno novca za svežu tunjevinu, uvek ćete naći tolino novca za tunevinu iz konzerve koja košta koliko i hamburger u nekoj od prodavnica brze hrane. Što se vremena za pripremu tiče, samo otvorite konzervu i vaš zdravi obrok je spreman.
