Šta je leblebija ?
Poreklom iz mediteranskih krajeva i sa Srednjeg Istoka, leblebije su se raširile kao osnovna namirnica u mnogim tradicionalnim kuhinjama širom sveta. Najčešće se koristi u italijanskoj, grčkoj, indijskoj, srednjeistočnim, španskoj i portugalskoj kuhinji.
Leblebija je obično okruglasta i bež boje. Međutim, postoje sorte koje su crne, zelene i crvene boje. Kao i druge mahunarke poput pasulja, sočiva i graška, i leblebije su poznate po visokom sadržaju proteina i vlakana i sadrže mnogo važnih vitamina i minerala.
Iako se smatra da ljudi sa sindromom iritabilnih creva ne podnose dobro vlakna, dokazano je da ljudi sa ovim problemom uglavnom dobro podnose leblebije i jela koja ih sadrže.
Dijabetes
Istraživanja pokazuju da ljudi sa dijabetesom tipa jedan, koji jedu dosta vlakana, imaju niži nivo šećera u krvi, a kod dijabetičara tipa dva vlakna poboljšavaju nivo šećera, lipida i insulina u krvi. Preporuka je da žene jedu 21-25 grama vlakana dnevno, a muškarci 30-38.Leblebije su veoma bogate vlaknima i zato su dobre za zdravlje dijabetičare.
Povezano>>> Leblebije lekovite mahunarke
Holesterol
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata leblebijama pomaže u smanjivanju nivoa „lošeg“ holesterola u krvi.
Sitost i kontrola telesne težine
Dijetetska vlakna su poznata kao važan faktor u kontroli telesne težine i gubitku suvišnih kilograma jer zauzimaju veliku zapreminu u digestivnom traktu. Ove komponente poboljšavaju sitost i smanjuju apetit, jer vas duže čine sitijim što dovodi do manjeg unosa kalorija.
Unos svih vrsta voća i povrća je vrlo važan za smanjivanje rizika od mnogih bolesti koje nastaju zbog nezdravih životnih navika. Mnoga istraživanja ukazuju na to da povećan unos hrane biljnog porekla, uključujući i leblebije, smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa i srčanih oboljenja i da podstiče rast zdrave kose, povećava nivo energije i dovodi do optimalne telesne težine.Leblebije i zdravlje su veoma povezani zbog svih ovih stvari.
Povezano>>> Leblebija zamena za meso
Kako ubaciti što više leblebija u ishranu ?
Leblebije su dostupne tokom cele godine i možete ih kupiti u većini prodavnica. Mogu se naći sušene ili u konzervama. Imaju orašast ukus i puterastu teksturu, tako da ih možete ubaciti u gotovo svako jelo.
Kada pripremate sušene leblebije, važno je da ih prvo očistite, tj. da izvadite sve nečistoće koje su se možda našle u pakovanju. Operite ih i potopite u vodu i ostavite 8-10 sati da se antapaju pre kuvanja kako bi imale najbolji ukus i teksturu. Dovoljno su natopljene onda kada ih lako možete razdvojiti prstima. Nemojte ih držati u vodi duže od 12 sati, jer postaju sasvim gnjecave i gube ukus.
Natapanjem suvih leblebija dosta skraćujete vreme kuvanja, a ovako se razlažu i neki oligosaharidi koji mogu izazvati grčenje creva. Kada završite natapanje, stavite ih da se kuvaju tako što će se nekoliko sati blago krčkati, dok sasvim ne omeknu.
Saveti oko recepata
- Napravite pire od leblebija, belog luka, maslinovog ulja i tahinija. Ovaj pire možete koristiti i kao sos ili kao namaz.
- Napravite salatu od leblebija i drugih mahunarki. Ovo je izvrstan izvor proteina, a proteini će biti kompletni ako dodate i pirinač.
- Ako želite da obogatite neku drugu salatu, dodajte leblebije kako bi salata imala orašast ukus i lepši izgled.
- Brašno od leblebija je odlično za peciva jer je bezglutensko i sadrži vlakna, proteine i mnogo vitamina.
- Ubacite leblebije u supu od povrća kako biste joj povećali nutritivnu vrednost.
- Začinite leblebije omiljenim začinima i imate sjajnu užinu.
- Izgnječite leblebije sa kuminom, belim lukom, čilijem i korijanderom, a onda napravite male kuglice. Pecite ih dok ne postanu hrskave i servirajte umotane u pogaču – ovo je tradicionalni falafel.
Leblebija je veoma zdrava mahunarka.One se mogu grickati, ali i praviti od njih veoma ukusna jela.
U pogledu biohemijskog sastava, ne razlikuje se mnogo od drugih mahunarki: do 23% belančevina, 58% ugljenih hidrata i oko 5% biljnih ulja.
Leblebije su, u stvari, pečeni naut. Naut je sam po sebi tvrdo zrno, a kad se ispeče, dobija orašast ukus i može da se gricka.
Leblebija predstavlja odličan izvor biljnih proteina, pa se rado preporučuju vegetarijancima. Zbog visokog sadržaja fosfora, preporučuju se svim osobama koje se izlažu intelektualnom naporu. Takođe sadrže obilje biljnih vlakana, zbog čega se preporučuju osobama sa povišenim holesterolom, a zbog niskog glikemijskog indeksa, mogu ih koristiti i dijabetičari.
Ova mahunarka zdrаv dodаtаk svаkoj ishrаni! Leblebije su prirodno siromašne mаstima, a bogate prehrаmbenim vlаknima, vitаminimа i minerаlimа. Redovno jedenje leblebija može dа vаm pomogne da regulišete svoju težinu, poboljšate zdravlje crevа i smаnjite rizik od nаstаnkа dijаbetesа tipa 2.
