Šta su ovsene mekinje ?
Mali broj ljudi zaista zna šta su ovsene mekinje i kako se koriste u ishrani.
Ovsene mekinje su deo zrna ovsa i koriste se kao sastojak kaša, peciva i drugih jela. Nisu isto što i ovsene pahuljice. Pri kupovini pogledajte naziv proizvoda i deklaraciju, jer se način pripreme i sastav razlikuju među pakovanjima.
U ovom članku su ideje za pripremu, objašnjenje kalorija i pitanja o uključivanju mekinja u plan ishrane. Namirnicu ne treba posmatrati kao samostalnu terapiju za holesterol, dijabetes ili višak kilograma.
Nutritivne vrednosti i kalorije ovsenih mekinja
Najkorisniji podatak za vaš obrok nalazi se na pakovanju koje koristite. Proverite da li se vrednosti odnose na 100 grama suvog proizvoda ili na pripremljenu porciju. Jedna šolja nije pouzdana zamena za izmerenu masu: šolja suvih mekinja i šolja kaše sa vodom nisu ista količina namirnice.
Sirove ovsene mekinje: obračun porcije
Pomnožite kcal na 100 g sa masom porcije i podelite sa 100. Na primer, ako na konkretnom pakovanju piše 350 kcal na 100 g, onda 20 g daje 70 kcal, a 30 g daje 105 kcal. To je ilustracija računanja, a ne tvrdnja da sva pakovanja imaju tu vrednost. Za masti, proteine i ostale podatke primenjuje se isti princip.
| Šta proveravate | Kako koristite podatak |
|---|---|
| Energija na 100 g | Osnova za računanje količine koju stvarno koristite. |
| Masa suve porcije | Izmerite pre dodavanja vode, mleka ili jogurta. |
| Mleko, jogurt i dodaci | Njihovu energiju dodajte posebno, prema količini. |
| Broj porcija recepta | Ukupan obračun podelite brojem jednakih porcija. |
Kuvane ovsene mekinje
Voda povećava masu pripremljenog obroka, ali sama ne dodaje kalorije. Mleko, med, ulje, voće i orašasti plodovi menjaju ukupan obračun. Zato dva tanjira iste zapremine ne moraju imati istu energetsku vrednost. Korisnije je zapisati sastojke nego porediti fotografije činija. NHS: razumevanje kalorija i deklaracije.
Ovsene mekinje za mršavljenje
Mekinje mogu biti sastojak raznovrsnog jelovnika, ali nisu sredstvo koje poništava kalorije ostatka obroka. Ishod zavisi od ukupnog plana ishrane i navika. Nema potrebe da jednu namirnicu smatrate obaveznom ili da zbog nje izbacite sve druge žitarice.
Praktičan početak je da izaberete recept koji vam odgovara i pogledate veličinu porcije. Ako mekinje dodajete već pripremljenom doručku, i taj dodatak ulazi u ukupan obrok. Ako njima zamenjujete deo drugog sastojka, poređenje uradite za ceo recept. Tako izbegavate zaključak da je sve što sadrži mekinje automatski namenjeno mršavljenju.
Zabeležite kakvi vam ukus i tekstura odgovaraju i koliko je priprema izvodljiva u vašem rasporedu. Doručak koji možete redovno pripremati praktičniji je od komplikovanog recepta koji ćete napraviti jednom. Za održiv plan važni su realni ciljevi, ishrana, odgovarajuća aktivnost i podrška. NIDDK: izbor plana za kontrolu težine.
Ne očekujte da mekinje „izbace kalorije“ iz organizma ili garantuju stabilan šećer. Ako imate propisan plan ishrane ili terapiju, uklopite promenu obroka sa stručnjakom koji poznaje vaše stanje.
Evo i nekoliko ideja kako koristiti ovsene mekinje za mršavljenje:
- Ovsene mekinje možete kuvati i jesti ih kao žitarice. Na jednu šolju mekinja idu dve šolje vode i kuvate ih kao i druge žitarice.
- Dodajte kašiku ili dve ovsenih mekinja u jogurt, smuti ili izmešajte sa švapskim sirom.
- Ubacite malo ovsenih mekinja u jogurt.
- Pecite meso ili plavi patližan uvaljan u ovsene mekinje.
- Umešajte ih u salatu.
- Koristite ovsene mekinje umesto prezli za pohovanje i jela sa prezlama.
- Umešajte malo ovsenih mekinja u čorbu ili paprikaš.
- Sa ovsenim mekinjama možete praviti mafine i palačinke bez brašna.
Ovsene mekinje u svakodnevnoj kuhinji
Blag ukus omogućava da ih uključite u slana i slatka jela. U kaši utiču na gustinu, a u testu na odnos suvih i tečnih sastojaka. Menjajte recept postepeno i beležite količine da biste kasnije mogli da ponovite rezultat. Nije potrebno da svako jelo obogatite mekinjama.
Ovsene mekinje ili pahuljice?
Izbor zavisi od jela koje pripremate. Za poređenje hranljivih vrednosti koristite istu masu suvog proizvoda i podatke sa oba pakovanja. Ne poredite punu činiju kuvane kaše sa kašikom suvih mekinja. Više jednog nutrijenta ne znači automatski da je namirnica najbolji izbor u svim okolnostima.
Ako prvi put menjate pahuljice mekinjama, napravite manju probnu porciju. Pratite koliko tečnosti traži recept, koliko je gust nakon stajanja i da li vam se ukus dopada. Za recepte sa pečenjem bolje je prvo zameniti deo sastojka nego sve odjednom.
Mekinje i probava
Naglo povećavanje količine nije cilj. Pratite kako podnosite obrok i nemojte nastavljati sa povećavanjem ako imate tegobe. Potrebe za tečnošću zavise i od zdravstvenog stanja; opšti savet ne menja ograničenje koje vam je dao lekar. Uporan zatvor ne rešavajte samo dodavanjem sve većih količina mekinja.
Priprema i recepti
Ovsene mekinje možete uključiti u različite recepte. Sledeći predlozi su kulinarske ideje, a ne terapijske porcije. Za kuvanje i čuvanje sledite i uputstvo na svom pakovanju.
Prvi recept
Dodajte ovsene mekinje (količina po želji) u bilo koje žitarice – musli, kornfleks i slično. Sipajte dovoljno vode i kuvajte dok žitarice ne upiju vodu. Vreme kuvanja prilagodite uputstvu proizvođača i željenoj teksturi.
Drugi recept
U blenderu ili drugom odgovarajućem kuhinjskom aparatu meljite ovsene mekinje dok ne dobiju finu teksturu brašna. Sa ovim brašnom možete praviti šta god poželite, dodavati ga u žitarice ili koristiti umesto prezli.
Treći recept
Ovsene mekinje dodajte u drugo brašno za mešenje i pravite šta god poželite – kolače, hleb, mafine… Važno je da napravite dobru razmeru – neka ovsene mekinje čine najviše četvrtinu brašna koje koristite.
Četvrti recept
Umešajte mekinje u čorbu ili gulaš. Dodajte više tečnosti i neka jelo ima gustinu kao obična supa.
Peti recept
Izmešajte mekinje i sa glavnim jelom, kako biste unosili što više vlakana.Mekinje možete jesti sa testeninom, mlevenim mesom… Prvo koristite manje količine kako biste videli kako ovsene mekinje utiču na teksturu i gustinu jela. Na primer, prvo u sos umešajte jednu ili dve kašike mekinja (i najmanje tri kašike vode za kašiku mekinja), a onda po potrebi dodajte još.
Mekinje uvodite postepeno i prilagodite količinu tome kako ih podnosite. Ako vam je lekar ograničio unos tečnosti, sledite njegov savet.
Mafini sa ovsenim mekinjama
Ovo nisu mafini sa ovsenom kašom, već sa mekinjama. Odlični su sa cimetom, sosom od ribizle ili sosom od jabuke.
Sastojci:
- ½ šolje smeđeg šećera
- Jedna i po šolja mekinja
- Jedna i po šolja brašna za kolače
- 2 kašičice praška za pecivo
- 2 kašičice sode bikarbone
- Pola kašičice soli
- Dva jajeta
- Šolja sosa od jabuka
- 4 kašike biljnog ulja
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200°C. Podmažite pleh za mafine (od 12 komada).
- Dobro umutite šećer, mekinje, brašno, sodu bikarbonu, prašak za pecivo i so. Tek kada te sastojke dobro umutite, dodajte jaja, sos od jabuka i ulje. Sve mešajte dok ne dobijete ujednačenu smesu. Ulijte smesu u pleh i ostavite da stoji oko 10 minuta.
- Pecite oko 15 minuta ili dok mafini ne dobiju zlatno-smeđu boju.
Po želji, možete sipati u smesu suvo grožđe ili, pre pečenja namazati mafine mešavinom šećera i cimeta. Takođe, možete sipati i malo cimeta u samo brašno.
Ovsene mekinje i jogurt: praktična pitanja
Kako napraviti jednostavan doručak?
Izaberite običan jogurt, odmerite mekinje i sledite uputstvo sa pakovanja za pripremu. Voće dodajte prema ukusu, a količine zapišite ako pratite energiju obroka. Ako mekinje traže kuvanje, najpre ih pripremite i ohladite. Ne postoji jedna porcija koja odgovara svakoj osobi.
Da li med i smeđi šećer menjaju kalorije?
Da. U obračun ulaze i dodaci, bez obzira na to kako su reklamirani. Za isti recept uporedite verziju sa dodatkom i bez njega, koristeći deklaracije. Tako dobijate korisniji odgovor nego iz oznake „zdravo“ ili „dijetalno“.
Koliko kalorija ima domaći mafin?
Saberite sastojke celog recepta i podelite brojkom jednakih mafina. Sos od jabuka može biti zaslađen ili nezaslađen, a količina ulja i dodataka takođe menja rezultat. Recept iznad zadržava svoju kulinarsku namenu; sam naziv sastojka ne garantuje nisku energetsku vrednost.
Koje druge obroke mogu da uporedim?
Pogledajte kuvanu pšenicu i pripremu porcije i kefir i lan u jelovniku. Birajte prema ukusu, podnošljivosti i ukupnom sastavu obroka.
