Šta su ovsene mekinje ?
Mali broj ljudi zaista zna šta su osvene mekinje i kako se koriste u ishrani.
Tehnički gledano, ovsene mekinje nisu cela žitarica, jer su mekinje samo jedan deo žitarice. Ipak, zahvaljujući izuzetno visokom sadržaju vlakana, mekinje se smatraju celom žitaricom.
Ako tražite jednu namirnicu koja ima mnogo važnih nutrijenata – to su ovsene mekinje. Ne samo da su odličan izvor vlakana koje odlično smanjuju količinu holesterola u krvi, već su bogate i vitaminima B grupe, magnezijumom i selenom.
Ovsene mekinje su nadaleko poznate zbog visokog sadržaj vlakana rastvorljivih u vodi – vrste vlakana koja snižava nivo „lošeg“ holesterola u krvi. Oko polovina vlakana u ovsenim mekinjama je rastvorljiva u vodu. Jedna šolja ovsenih mekinja ima oko tri grama vlakana, što je dovoljno za snižavanje holesterola. Rastvorljiva vlakna takođe stabilišu nivo šećera u krvi nakon jela što je važno za dijabetičare ali i za mršavljenje.
Nutritivne vrednosti
Ako jedete ove mekinje kao žitarice, unosite i razne vitamine iz B grupe, kao i dosta gvožđa, magnezijuma i selena. Jedna šolja ovsenih mekinja ispunjava 30% dnevnih potreba za selenom, mineralom koji štiti ćelije od oštećenja slobodnim radikalima, podstiče normalno funkcionisanje štitne žlezde i pomaže u proizvodnji DNK.
Sirove ovsene mekinje kalorije
Jedna šolja ovsenih mekinja ima 231 kaloriju, 6,6 grama masnoća, 16.3 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata i 14,5 grama vlakana. Jedna kašika ovsenih mekinja ima 14 kalorija, 0,4 grama masti, gram proteina, 3,7 grama ugljenih hidrata i 0,9 grama vlakana.
Kuvane ovsene mekinje
Ako skuvate kašu od ovsenih mekinja i jedete je toplu za doručak, nutritivne vrednosti u jednoj šolji ovsenih mekinja su sledeće: 88 kalorija, 1,9 grama masti, 7 grama proteina, 25,1 grama ugljenih hidrata i 5,7 grama vlakana. Ako dodate smeđi šećer, med ili javorov sirup, to je dodatnih 12-21 kalorija i oko 5,7 grama ugljenih hidrata za svaku kašiku zaslađivača. Možete dodati i oko četvrtinu šolje običnog jogurta kako bi ovsene mekinje bile kremastije i ukusnije – to je još 69 kalorija, 3,7 grama masti, 3,9 grama proteina i 5,3 grama ugljenih hidrata.
Jedna šolja od 250 grama barenih ovsenih mekinja sadrži:
| Kalorije | 88 |
| Proteini | 7 grama |
| Masti | 2 grama |
| Ugljeni hidrati | 25 grama |
| Vlakna | 6 grama |
| Gvožđe | 1.9 mg |
| Magnezijum | 88 mg |
| Selen | 17 mcg |
Ovsene mekinje za mršavljenje
Jedna činija toplih ovsene kaše u hladno jutro je vekovima bila obavezan doručak za mnoge ljude i poznato je da je ovas zdrav za srce i snižavanje holesterola. Najhranljivija komponenta ovsa je ipak mekinja. Mekinje sadrže mnogo rastvorljivih vlakana i to specifične vrste – beta glukana – koja su izuzetno zdrava, a posebno su dobra za skidanje viška kilograma.
Tehnički gledano, mekinje od ovsa nisu cela žitarica, jer su mekinje samo jedan deo žitarice. Ipak, zahvaljujući izuzetno visokom sadržaju vlakana, mekinje se smatraju celom žitaricom. Činija ovsenih mekinja sadrži oko 50% više vlakana nego ista količina ovsene kaše, što ovsene mekinje čini znatno efikasnijim u snižavanju holesterola i za mršavljenje.
Pošto se sastoje uglavnom od vlakana, ovsene mekinje imaju manje kalorija nego ovsena kaša. Tri četvrtine šolje ovsenih mekinja ima 66 kalorija, u poređenju sa istom količinom kuvane ovsene kaše, koja ima 124 kalorije. Ovsene mekinje sadrže i više antioksidanasa, proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina B1 i B2, magnezijuma i cinka nego ovsena kaša.
Osim što su siromašne kalorijama, tu su još dve stvari koje ovsene mekinje čine odličnom namirnicom za mršavljenje. Prvo, tu je visok sadržaj rastvorljivih vlakana, što brže zasiti. Čim pojedete mekinje od ovsa, vlakna upijaju pljuvačku i u želucu se šire, upijajući i do 25 puta više tečnosti od svoje zapremine. Na taj način se ubrzo osetite sitim i duže vreme nećete osetiti glad, što znači da ćete i manje jesti između obroka.
Drugi način na koji ovsene mekinje pomažu u gubitku kilograma je biološki specifičan. Radi se o gubitku kalorija u crevima. Drugim rečima, ovsene mekinje sprečavaju apsorpciju kalorija iz creva.
Evo kako to funkcioniše: kad god jedemo, hrana se razlaže u individualne komponente – masne kiseline, ugljene hidrate (glukozu) i aminokiseline (gradivne materije proteina). Kalorije iz ovih komponenti se onda apsorbuju u organizam. Međutim, kada jedemo zobene mekinje, one se mešaju sa vodom iz creva i formiraju gelastu supstancu koja se zove bolus. Bolus apsorbuje neke od proizvoda tog razlaganja i vezuje za stomačnu kiselinu, pretvarajući se u pulpu. Ova pulpa se izbacuje stolicom i ona vezuje mnogo masnoća, glukoze i aminokiseline i samo ih izbacuje kroz stolicu. Ovaj proces usporava i apsorpciju šećera u krvi i izbacuje kalorije iz organizma, održavajući nivo šećera stabilnim.Sve ovo je jako važno za zdravlje a pored toga mekinje sprečavaju zatvor i poboljšavaju probavu.
Ako želite da ovsene mekinje budu još efikasnije, izbacite ili smanjite unos drugih žitarica, posebno pšenice, i umesto toga jedite mekinje od ovsa.
Evo i nekoliko ideja kako koristiti ovsene mekinje za mršavljenje:
- Ovsene mekinje možete kuvati i jesti ih kao žitarice. Na jednu šolju mekinja idu dve šolje vode i kuvate ih kao i druge žitarice.
- Dodajte kašiku ili dve ovsenih mekinja u jogurt, smuti ili izmešajte sa švapskim sirom.
- Ubacite malo ovsenih mekinja u jogurt.
- Pecite meso ili plavi patližan uvaljan u ovsene mekinje.
- Umešajte ih u salatu.
- Koristite ovsene mekinje umesto prezli za pohovanje i jela sa prezlama.
- Umešajte malo ovsenih mekinja u čorbu ili paprikaš.
- Sa ovsenim mekinjama možete praviti mafine i palačinke bez brašna.
Posebna svojstva ovsenih mekinja
Ovsene mekinje su ukusne!
Ovsene mekinje su idealan doručak – bez ičega ili sa malo jogurta ili švapskog sira. Ovsene mekinje možete koristiti za pravljenje palačinki, testa za picu, mafina, kolača i još mnogo toga. Pošto je jedini izvor ugljenih hidrata u fazi napada ili tokom proteinskih dana u Dukanovoj dijeti, ovsene mekinje su jedina stvar koja ovu dijetu u ovoj fazi čini nešto raznovrsnijom.
Ovsene mekinje snižavaju holestreol
Ovsene mekinje sadrže vlakna rastvorljiva u vodi, što smanjuje „loš“ holesterol u krvi. Rastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju holesterola. U poređenju sa ovsenom kašom, ovsene mekinje imaju 50% više vlakana i rastvorljivih vlakana, što ih čini mnogo zdravijim.
Ovsene mekinje stvaraju osećaj sitosti
Kada pojedemo ovsene mekinje, one u digestivnom traktu apsorbuju vodu i stvaraju gelastu supstancu koja nam daje osećaj sitosti. Ovsene mekinje, u proseku, mogu da apsorbuju čak 25 puta više tečnosti od svoje zapremine. Ako ste siti, manje ćete biti nervozni ako držite dijetu.
Ovsene mekinje usporavaju apsorpciju šećera i masnoća
Kada se svari, bolus (gelasta supstanca koju stvaraju mekinje i voda) upija žuč, želudačnu kiselinu i sokove pankreasa. To pretvara bolus u pulpu i miks osnovnih lanaca, masnih kiselina, aminokiselina i glukoze. Ovaj proces usporava apsorpciju šećera i izbacuje kalorije iz organizma tako što smanjuje apsorpciju masnoća, a istovremeno održava nivo šećera u krvi niskim i stabilnim.
Ovsene mekinje ili pahuljice ?
Ovsene mekinje sadrže oko 50% više vlakana i rastvorljivih vlakana nego ovsene pahuljice, što čini mekinje mnogo efikasnijim u snižavanju holesterola i poboljšavanju varenja. Takođe, sadrže više proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina B1 i B2, fosfora, magnezijuma i cinka.
Glavna razlika između ove dve namirnice je to što se ovsena kaša sastoji od celog zrna.
I na kraju, mekinje su nešto kremastije strukture i bolje stvaraju osećaj sitosti.
Mekinje protiv zatvora
Vlakna u ovsenim mekinjama vam mogu pomoći ako imate opstipaciju tako što povećavaju zapreminu stolice i pomažu da se lakše izbaci. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu mekinje (u bilo kom obliku) imaju češću i bolju stolicu.Zatvor se javlja ako u ishrani nema vlakana. Nedovoljno tečnosti, a mnogo vlakana, takođe može izazvati zatvor. Ako jedete mekinje od ovsa i pijete dovoljno vode, sprečićete ovakve probleme.
Priprema i recepti
Recepti sa ovsenim mekinjama su najbolji način da smanjite holesterol i povećate količinu vlakana u ishrani. Rastvorljiva vlakna u ovsenoj kaši pomažu u uklanjanju suvišnog holesterola u krvi i sprečavaju mnoge srčane bolesti. Hranljiva vlakna štite i naš probavni trakt, pomažu nam u mršavljenju i regulaciji nivoa šećera u krvi. Ovsene mekinje na mnogo načina možete koristiti u ishrani.
Prvi recept
Dodajte ovsene mekinje (količina po želji) u bilo koje žitarice – musli, kornfleks i slično. Sipajte dovoljno vode i kuvajte dok žitarice ne upiju vodu. Ako jedete samo mekinje, potrebno im je samo dva minuta kuvanja.
Drugi recept
U blenderu ili drugom odgovarajućem kuhinjskom aparatu meljite ovsene mekinje dok ne dobiju finu teksturu brašna. Sa ovim brašnom možete praviti šta god poželite, dodavati ga u žitarice ili koristiti umesto prezli.
Treći recept
Ovsene mekinje dodajte u drugo brašno za mešenje i pravite šta god poželite – kolače, hleb, mafine… Važno je da napravite dobru razmeru – neka ovsene mekinje čine najviše četvrtinu brašna koje koristite.
Četvrti recept
Umešajte mekinje u čorbu ili gulaš. Dodajte više tečnosti i neka jelo ima gustinu kao obična supa.
Peti recept
Izmešajte mekinje i sa glavnim jelom, kako biste unosili što više vlakana.Mekinje možete jesti sa testeninom, mlevenim mesom… Prvo koristite manje količine kako biste videli kako ovsene mekinje utiču na teksturu i gustinu jela. Na primer, prvo u sos umešajte jednu ili dve kašike mekinja (i najmanje tri kašike vode za kašiku mekinja), a onda po potrebi dodajte još.
Ako želite da ubacite mekinje u ishranu, polako povećavajte dozu kako biste izbegli probleme sa varenjem. Svakog dana pijte najmanje dva litra vode. Ako jedete više vlakana, potrebno je i da pijete više vode.
Mafini sa ovsenim mekinjama
Ovo nisu mafini sa ovsenom kašom, već sa mekinjama. Odlični su sa cimetom, sosom od ribizle ili sosom od jabuke.
Sastojci:
- ½ šolje smeđeg šećera
- Jedna i po šolja mekinja
- Jedna i po šolja brašna za kolače
- 2 kašičice praška za pecivo
- 2 kašičice sode bikarbone
- Pola kašičice soli
- Dva jajeta
- Šolja sosa od jabuka
- 4 kašike biljnog ulja
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200°C. Podmažite pleh za mafine (od 12 komada).
- Dobro umutite šećer, mekinje, brašno, sodu bikarbonu, prašak za pecivo i so. Tek kada te sastojke dobro umutite, dodajte jaja, sos od jabuka i ulje. Sve mešajte dok ne dobijete ujednačenu smesu. Ulijte smesu u pleh i ostavite da stoji oko 10 minuta.
- Pecite oko 15 minuta ili dok mafini ne dobiju zlatno-smeđu boju.
Po želji, možete sipati u smesu suvo grožđe ili, pre pečenja namazati mafine mešavinom šećera i cimeta. Takođe, možete sipati i malo cimeta u samo brašno.
