Ako ste ovde, verovatno pripadate jednoj od dve grupe koje muku muče s mišićnom masom: jedni zaista jedu mnogo i opet ne dobijaju ni grama više, a drugi su ubeđeni da jedu dovoljno, ali vaga to uporno demantuje.
Prva grupa obično pažljivo prati obroke, broji kalorije i zna tačno šta radi. Druga ide po osećaju i taj osećaj ih često prevari. Ako vam zvuči poznato, možda je vreme da prekinete sa nagađanjem i konačno utvrdite koliko hrane vam zaista treba. Tek tada ima smisla da razmišljate o suplementima kao što su gejneri.
A ako se odlučite za taj korak, evo četiri stvari na koje bi trebalo da obratite pažnju pre nego što kliknete “dodaj u korpu”.
Šta su gejneri i čemu služe?
Gejner je suplement koji služi da poveća unos kalorija kod ljudi koji ne uspevaju da dobiju na masi, posebno mišićnoj. Namenjen je onima kojima obična ishrana jednostavno nije dovoljna, bez obzira koliko puta dnevno sednu za sto.
Sam naziv dolazi od engleske reči gain, što znači dobiti. Gejneri se uglavnom sastoje od ugljenih hidrata, i to u velikoj većini, tačnije između 65 i 85 odsto sadržaja. Proteini su zastupljeni u manjoj meri, obično od 10 do 30 odsto.
Najbolji gejneri imaju odnos 4:1 u korist ugljenih hidrata, što se smatra pogodnim za obroke pre i posle treninga. Takva kombinacija pomaže i mišićima i zalihama energije. Obično dolazi u prahu, što možete i da proverite na sajtovima kao što je proteinbox.rs, koji se lako pije, ali ga možete dodati i u druga jela ako vam je dosadilo da sve miksate u šejkeru.
U suštini, gejner ne služi da unese “kvalitet”, odnosno nije izvor nutrijenata, već služi da unese “količinu”. Dakle, ako vam treba koja kalorija više, to je opcija za razmatranje.
Šta treba da znate o sastavu gejnera
Ako gledate gejnere i pokušavate da shvatite šta zapravo kupujete, prvi korak je da proverite kakve ugljene hidrate sadrže. Dobar gejner kombinuje brze i spore ugljene hidrate, gde prvi pomažu da brzo dobijete energiju, a drugi da je ne potrošite u prvih 15 minuta.
Za ilustraciju: 100 grama gejnera često donosi oko 400 kalorija, uglavnom iz ugljenih hidrata. Ako se sve to oslobodi odmah, dobijate energetski haos i skok šećera u krvi koji nije previše koristan. Zato je važno da sadrži i sastojke poput maltodekstrina ili skroba, a ne samo glukozu i dekstrozu.
Što se tiče proteina, kvalitetan gejner najčešće koristi surutku (whey), dok neke budžetske varijante ubacuju sojin protein koji jeste jeftiniji, ali nutritivno slabiji.
Pored osnovnog sastava, često ćete naići i na dodatke poput kreatina, BCAA, vitamina, vlakana i sličnih pojačivača koji nisu obavezni, ali mogu da unaprede efekat ako su pametno uklopljeni.
Da li vam zaista treba gejner dok gradite mišićnu masu?
Gejneri mogu da budu korisni kada pokušavate da povećate telesnu masu, ali važno je da znate da ne prave razliku između mišića i masti. To već zavisi od vas. Ako treninzi nisu dovoljno česti ili zahtevni, višak kalorija iz gejnera neće završiti tamo gde biste želeli.
Zato ovi dodaci najviše odgovaraju osobama sa brzim metabolizmom, naročito onima koji teško dobijaju na težini i moraju da unesu više hrane. Tečni obroci su tu praktičniji jer ih je lakše uneti, posebno kad nemate apetit za treći obrok pre podneva.
Ali ako tek počinjete sa vežbanjem, previše gejnera može da vam stvori više problema nego koristi. Nisu namenjeni za one koji žele da smršaju, bez obzira na to koliko se krećete tokom dana. Ovi dodaci imaju svoje mesto, ali samo onda kada i trening ide u istom pravcu.
Kako pravilno koristiti gejner bez preterivanja?
Gejner možete da uzimate pre treninga, posle treninga ili kad shvatite da nećete stići na sledeći obrok. Sve zavisi od toga koliko vam kalorija dnevno treba. Pošto sadrži i ugljene hidrate i proteine, sasvim solidno funkcioniše kao obrok nakon treninga, naročito kad nemate vremena za kuvanje.
Da biste znali koliku porciju da uzmete, ne oslanjajte se na “odokativnu“ metodu. Pogledajte tabelu, izračunajte koliko ugljenih hidrata vam treba prema telesnoj težini i prema tome dozirajte. Ako u šejku nema dovoljno proteina, dodajte koji gram iz zasebnog proteinskog praha.
I zapamtite ako vam treba više kalorija, možete uzeti više gejnera. Ipak, to ne znači da merite po principu “što više, to bolje“. Višak kalorija može da deluje kao brz put do rezultata, sve dok ne shvatite da vaga pokazuje višak koji niste planirali.
