Ječam je vrsta žitarice, koja se obično nalazi u hlebu, pićima i u mnogim kuhinjama širom sveta. Ova žitarica je jedna od prvih koje su se uzgajale, a i dan danas je jedna od najpopularnijih na svetu.
Ječam i druge integralne žitarice su poslednjih godina doživele pravi bum, jer imaju mnoga lekovita svojstava.
Cela zrna žitarica su važan izvor dijetetskih vlakana, vitamina i minerala, koji se ne nalaze u prerađenim i „obogaćenim“ žitaricama.
Kada se prerade, žitarice gube određene komponente, pa većina vlakana i hranljivih materija koje se prirodno nalaze u njima, nestaju.Ista situacija je i kad je u pitanju oljušteni ječam.O ovom tekstu su navedena lekovita svojstva i pozitivan uticaj na zdravlje koji ima celo zrno ječma.
Konzumiranje integralnih, umesto prerađenih žitarica smanjuje rizik od nekoliko hroničnih bolesti, kao što su gojaznost, dijabetes, srčane bolesti i rak.
U ovom članku naći ćete informacije o hranljivim materijama koje se nalaze u ječmu, njegovim lekovitim svojstvima, saznaćete kako ga možete uključiti u ishranu i da li postoje rizici po zdravlje od konzumiranja ječma.
Ječam u ishrani i zdravlje
Više detalja i propratne informacije naći ćete u ostatku teksta.
- Ječam u ishrani može imati pozitivan uticaj na srce, krvni pritisak i kosti.
- Ječam može pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
- Ječam ispunjava visok procenat od dnevnih potreba organizma za manganom i selenijumom.
- Zahvaljujući raznovrsnosti ječma, lako ga je uključiti u ishranu.
Moguća lekovita svojstva ječma
Od davnina se konzumiranje biljnih namirnica povezuje sa dobrim zdravljem i smanjenjem rizika od brojnih zdravstvenih problema.
Mnoga istraživanja ukazuju na to da veći unos biljne hrane, kao što je ječam, smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i generalno ima pozitivan uticaj na zdravlje.
Ječam kao lek
Lekovita svojstva ječma posebno se ispoljavaju kad su u pitanju:
- Krvni pritisak
Niži unos natrijuma esencijalan je za snižavanje krvnog pritiska, ali, povećavanje kalijuma takođe može biti važno. Prema jednom istraživanju, samo 2% ljudi u razvijenim zemljama unese 4.700 miligrama kalijuma, koliko je dnevno preporučljivo.
Takođe, kalijum, kalcijum i magnezijum (svi se nalaze u ječmu) prirodno snižavaju pritisak.
Veći unos integralnih žitarica kao što je ječam, u okviru zdrave ishrane, sa puno rastvorivih ili nerastvorivih vlakana, može sniziti krvni pritisak i održavati zdravu telesnu težinu.
- Zdravlje kostiju
Gvožđe, fosfor, klacijum, magnezijum, mangan i cink koje sadrži ječam doprinose izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju.
Pravilan balans fosfata i kalcijuma je neophodan za pravilnu mineralizaciju kostiju – konzumiranje previše fosfora sa malom dozom kalcijuma, može oslabiti kosti.
Za formiranje kostiju neophodan je mineral mangan; takođe, gvožđe i cink igraju važnu ulogu u proizvodnji i sazrevanju kolagena.
- Zdravlje srca
Vlakna u ječmu, kao i kalijum, folna kiselina i vitamin B, zajedno sa činjenicom da ne sadrži holesterol, doprinose zdravlju srca. Ječam je odličan izvor vlakana, koje snižava ukupnu količinu holesterola u krvi, i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Ječam značajno smanjuje holesterol i stomačne masti, a obe ove komponente ugrožavaju kardiovaskularno zdravlje.
Beta-glukan vlakna koja se nalaze u ječmu, smanjuju nivo lošeg holesterola, tako što ga vezuje za žučnu kiselinu i uklanja iz organizma lučenjem. Svakodnevnim unosom od 3 grama beta-glukana, možete sniziti nivo holesterola u krvi za 5%.
U jednoj studiji, osobe koje su konzumirale 4.069 miligrama kalijuma dnevno, imale su 49% manji rizik od smrti od ishemijske srčane bolesti, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje kalijuma (oko 1000 miligrama dnevno).
Vitamin B6 i folna kiselina, koji se nalaze u ječmu, sprečavaju nakupljanje jedinjenja homocistein. Kada se višak homocisteina nataloži u organizmu, može oštetiti krvne sudove i izazvati probleme sa srcem.
- Rak
Selen je mineral koji se ne nalazi u većini namirnica, ali se može naći u ječmu. On je važan za funkcionisanje jetre, i pomaže u detoksikaciji jedinjenja koja mogu izazvati rak. Osim toga, selenijum sprečava upalu, smanjuje rast tumora i poboljšava odgovor imuniteta na infekciju, tako što podstiče proizvodnju T ćelija.
Vlakna u ječmu ne samo da su dobra za zdravlje srca, nego se povezuju i sa smanjenim rizikom od kolorektalnog raka. Vlakna beta-glukana stimulišu imuni sistem da se bori protiv ćelija raka i sprečava formiranje tumora.
- Upala
Holin je veoma važan i raznovrsntan nutrijent u ječmu koji poboljšava san, mišiće, učenje i pamćenje.
Holin pomaže i u održavanju strukture ćelijskih membrana, prenosu nervnih impulsa, apsorpciji masti i smanjuje hroničnu upalu.
- Varenje
Zbog puno vlakana, ječam sprečava zatvor i pomaže pri izbacivanju štetnih materija iz organizma, čime održava zdravlje sistema organa za varenje.
- Ječam za mršavljenje
Adekvatan unos vlakana je važan faktor na koji treba obratiti pažnju ukoliko želite da smršate.
Vlakna u ishrani održavaju zasićenost i smanjuju apetit, pa duže nemate potrebu za hranom i tako smanjujete generalni unos kalorija.Mnogi za mršavljenje koriste ječmene pahuljice ali je još bolji kuvani ječam.
Ječam kalorije i hranljive materije
Ječam se obično može naći u dve fome: oljušćen i sa celim zrnom. Oljušćen ječam je prošao kroz ukljonjena mu je samo spoljašnja opna, a samo zrno je netaknuto.
Pola šolje očišćenog ječma sadrži:
- 326 kalorija
- 11,5 grama proteina
- 2 grama masti
- 0 grama holesterola
- 68 grama ugljenih hidrata
- 16 grama dijetetskih vlakana (64% od dnevnih potreba)
Ista ova količina ječma ispunjava dnevne potrebe (u napisanom procentu) organizma za sledećim mineralima i mikronutrijentima:
- kalcijum, 3%
- gvožđe, 18%
- tijamin, 40%
- riboflavin, 15%
- nijacin, 21%
- vitamin B6, 15%
- folna kiselina, 5%
- magnezijum, 30%
- fosfor, 25%
- kalijum, 12%
- cink, 17%
- bakar, 23%
- selenijum, 50%
- mangan, 90%
Beta-glukani su vrsta vlakana koja se nalaze u ječmu. Nedavno, beta-glukani su proučavani kako bi se otkrila njihova uloga u ljudskom zdravlju.
Otkriveno je da snižavaju otpor na insulin i nivo holesterola u krvi, čime se snižava rizik od gojaznosti, i jača se imunitet.
Kako ubaciti ječam u ishranu
Ječam je raznovrsna žitarica, orašastog ukusa i teksture koja podseća na testo. Može se spremiti na mnogo načina i obično ga možete naći u radnjama u oljušćenom ili pearled* obliku.
Da biste pripremili ječam, morate ga natapati preko noći, ili barem nekoliko sati, kako biste smanjili vreme kuvanja i postigli optimalan ukus i teksturu.
Nakon natapanja ječma u duplo više vode, procedite ga i isperite, pre nego što ga stavite da se kuva.
Za kuvanje, dodajte 1 šolju ječma u 3 šolje vode i sačekajte da proključa, pa smanjite vatru i ostavite ga da se krčka oko 45 minuta.
S obzirom da je jako dobar za zdravlje mnogi se pitaju kako pripremiti ječam i kako ga ubaciti u ishranu
Saveti:
- Dodajte ječam u supu ili gulaš, kako bi bio još ukusniji.
- Kuvajte ječam u bujonu po svom ukusu, i dodajte povrće kako biste dobili ukusan pilav ili rižoto.
- Napravite salatu od ohlađenog, skuvanog ječma, sa iseckanim povrćem i domaćim prelivom.
- Iskombinujte ječam sa crnim lukom, celerom, pečurkama, šargarepama i zelenom paprikom. Dodajte bujon, sačekajte da proključa, pa pecite oko 45 minuta i uživajte u zdravoj musaki od ječma.
Potencijalni zdravstveni rizici od konzumiranja ječma
Generalno, kada je reč o prevenciji bolesti i zdravlju, uvek je važna umerenost i raznovrsnost. Bolje je jesti puno različitih namirnica, nego se skoncentrisati na jednu.
Ječam sadrži gluten, pa bi osobe koje imaju celijakiju trebalo da ga izbegavaju. Slad i pića sa sladom, kao što je pivo, i još neki derivati ječma takođe sadrže gluten i ljudi koji boluju od celijakije ne treba da ih konzumiraju.
Kada povećate unos vlakana, obavezno pijte više tečnosti. Nemojte uneti sva vlakna odjednom, nego pomalo, za svaki obrok i užinu.
Postepeno povećavajte unos vlakana, u periodu od mesec-dva, kako biste sprečili probleme sa varenjem tokom promena koje uvodite u organizam. Veći unos vlakana bez dovoljno tečnosti, mogao bi da dovede do zatvora.
