jecam lekovita svojstva

Ječam je vrsta žitarice, koja se obično nalazi u hlebu, pićima i u mnogim kuhinjama širom sveta. Ova žitarica je jedna od prvih koje su se uzgajale, a i dan danas je jedna od najpopularnijih na svetu.

Ječam i druge integralne žitarice su poslednjih godina doživele pravi bum, jer imaju mnoga lekovita svojstava.

Cela zrna žitarica su važan izvor dijetetskih vlakana, vitamina i minerala, koji se ne nalaze u prerađenim i „obogaćenim“ žitaricama.

Kada se prerade, žitarice gube određene komponente, pa većina vlakana i hranljivih materija koje se prirodno nalaze u njima, nestaju.Ista situacija je i kad je u pitanju oljušteni ječam.O ovom tekstu su navedena lekovita svojstva i pozitivan uticaj na zdravlje koji ima celo zrno ječma.

Konzumiranje integralnih, umesto prerađenih žitarica smanjuje rizik od nekoliko hroničnih bolesti, kao što su gojaznost, dijabetes, srčane bolesti i rak.

jecam lekovita svojstva

U ovom članku naći ćete informacije o hranljivim materijama koje se nalaze u ječmu, njegovim lekovitim svojstvima, saznaćete kako ga možete uključiti u ishranu i da li postoje rizici po zdravlje od konzumiranja ječma.

Ječam u ishrani i zdravlje

Više detalja i propratne informacije naći ćete u ostatku teksta.

  • Ječam u ishrani može imati pozitivan uticaj na srce, krvni pritisak i kosti.
  • Ječam može pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
  • Ječam ispunjava visok procenat od dnevnih potreba organizma za manganom i selenijumom.
  • Zahvaljujući raznovrsnosti ječma, lako ga je uključiti u ishranu.

Moguća lekovita svojstva ječma

Od davnina se konzumiranje biljnih namirnica povezuje sa dobrim zdravljem i smanjenjem rizika od brojnih zdravstvenih problema.

Mnoga istraživanja ukazuju na to da veći unos biljne hrane, kao što je ječam, smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i generalno ima pozitivan uticaj na zdravlje.

Ječam kao lek

 

Lekovita svojstva ječma posebno se ispoljavaju kad su u pitanju:

  1. Krvni pritisak

Niži unos natrijuma esencijalan je za snižavanje krvnog pritiska, ali, povećavanje kalijuma takođe može biti važno. Prema jednom istraživanju, samo 2% ljudi u razvijenim zemljama unese 4.700 miligrama kalijuma, koliko je dnevno preporučljivo.

Takođe, kalijum, kalcijum i magnezijum (svi se nalaze u ječmu) prirodno snižavaju pritisak.

Veći unos integralnih žitarica kao što je ječam, u okviru zdrave ishrane, sa puno rastvorivih ili nerastvorivih vlakana, može sniziti krvni pritisak i održavati zdravu telesnu težinu.

  1. Zdravlje kostiju

Gvožđe, fosfor, klacijum, magnezijum, mangan i cink koje sadrži ječam doprinose izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju.

Pravilan balans fosfata i kalcijuma je neophodan za pravilnu mineralizaciju kostiju – konzumiranje previše fosfora sa malom dozom kalcijuma, može oslabiti kosti.

Za formiranje kostiju neophodan je mineral mangan; takođe, gvožđe i cink igraju važnu ulogu u proizvodnji i sazrevanju kolagena.

  1. Zdravlje srca

Vlakna u ječmu, kao i kalijum, folna kiselina i vitamin B, zajedno sa činjenicom da ne sadrži holesterol, doprinose zdravlju srca. Ječam je odličan izvor vlakana, koje snižava ukupnu količinu holesterola u krvi, i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Ječam značajno smanjuje holesterol i stomačne masti, a obe ove komponente ugrožavaju kardiovaskularno zdravlje.

Beta-glukan vlakna koja se nalaze u ječmu, smanjuju nivo lošeg holesterola, tako što ga vezuje za žučnu kiselinu i uklanja iz organizma lučenjem. Svakodnevnim unosom od 3 grama beta-glukana, možete sniziti nivo holesterola u krvi za 5%.

U jednoj studiji, osobe koje su konzumirale 4.069 miligrama kalijuma dnevno, imale su 49% manji rizik od smrti od ishemijske srčane bolesti, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje kalijuma (oko 1000 miligrama dnevno).

Vitamin B6 i folna kiselina, koji se nalaze u ječmu, sprečavaju nakupljanje jedinjenja homocistein. Kada se višak homocisteina nataloži u organizmu, može oštetiti krvne sudove i izazvati probleme sa srcem.

  1. Rak

Selen je mineral koji se ne nalazi u većini namirnica, ali se može naći u ječmu. On je važan za funkcionisanje jetre, i pomaže u detoksikaciji jedinjenja koja mogu izazvati rak. Osim toga, selenijum sprečava upalu, smanjuje rast tumora i poboljšava odgovor imuniteta na infekciju, tako što podstiče proizvodnju T ćelija.

Vlakna u ječmu ne samo da su dobra za zdravlje srca, nego se povezuju i sa smanjenim rizikom od kolorektalnog raka. Vlakna beta-glukana stimulišu imuni sistem da se bori protiv ćelija raka i sprečava formiranje tumora.

  1. Upala

Holin je veoma važan i raznovrsntan nutrijent u ječmu koji poboljšava san, mišiće, učenje i pamćenje.

Holin pomaže i u održavanju strukture ćelijskih membrana, prenosu nervnih impulsa, apsorpciji masti i smanjuje hroničnu upalu.

  1. Varenje

Zbog puno vlakana, ječam sprečava zatvor i pomaže pri izbacivanju štetnih materija iz organizma, čime održava zdravlje sistema organa za varenje.

  1. Ječam za mršavljenje

Adekvatan unos vlakana je važan faktor na koji treba obratiti pažnju ukoliko želite da smršate.

Vlakna u ishrani održavaju zasićenost i smanjuju apetit, pa duže nemate potrebu za hranom i tako smanjujete generalni unos kalorija.Mnogi za mršavljenje koriste ječmene pahuljice ali je još bolji kuvani ječam.

Ječam kalorije i hranljive materije

Ječam se obično može naći u dve fome: oljušćen i sa celim zrnom. Oljušćen ječam je prošao kroz ukljonjena mu je samo spoljašnja opna, a samo zrno je netaknuto.

Pola šolje očišćenog ječma sadrži:

  • 326 kalorija
  • 11,5 grama proteina
  • 2 grama masti
  • 0 grama holesterola
  • 68 grama ugljenih hidrata
  • 16 grama dijetetskih vlakana (64% od dnevnih potreba)

Ista ova količina ječma ispunjava dnevne potrebe (u napisanom procentu) organizma za sledećim mineralima i mikronutrijentima:

  • kalcijum, 3%
  • gvožđe, 18%
  • tijamin, 40%
  • riboflavin, 15%
  • nijacin, 21%
  • vitamin B6, 15%
  • folna kiselina, 5%
  • magnezijum, 30%
  • fosfor, 25%
  • kalijum, 12%
  • cink, 17%
  • bakar, 23%
  • selenijum, 50%
  • mangan, 90%

Beta-glukani su vrsta vlakana koja se nalaze u ječmu. Nedavno, beta-glukani su proučavani kako bi se otkrila njihova uloga u ljudskom zdravlju.

Otkriveno je da snižavaju otpor na insulin i nivo holesterola u krvi, čime se snižava rizik od gojaznosti, i jača se imunitet.

Kako ubaciti ječam u ishranu

Ječam je raznovrsna žitarica, orašastog ukusa i teksture koja podseća na testo. Može se spremiti na mnogo načina i obično ga možete naći u radnjama u oljušćenom ili pearled* obliku.

Da biste pripremili ječam, morate ga natapati preko noći, ili barem nekoliko sati, kako biste smanjili vreme kuvanja i postigli optimalan ukus i teksturu.

Nakon natapanja ječma u duplo više vode, procedite ga i isperite, pre nego što ga stavite da se kuva.

Za kuvanje, dodajte 1 šolju ječma u 3 šolje vode i sačekajte da proključa, pa smanjite vatru i ostavite ga da se krčka oko 45 minuta.

S obzirom da je jako dobar za zdravlje mnogi se pitaju kako pripremiti ječam i kako ga ubaciti u ishranu

Saveti:

  • Dodajte ječam u supu ili gulaš, kako bi bio još ukusniji.
  • Kuvajte ječam u bujonu po svom ukusu, i dodajte povrće kako biste dobili ukusan pilav ili rižoto.
  • Napravite salatu od ohlađenog, skuvanog ječma, sa iseckanim povrćem i domaćim prelivom.
  • Iskombinujte ječam sa crnim lukom, celerom, pečurkama, šargarepama i zelenom paprikom. Dodajte bujon, sačekajte da proključa, pa pecite oko 45 minuta i uživajte u zdravoj musaki od ječma.

Potencijalni zdravstveni rizici od konzumiranja ječma

Generalno, kada je reč o prevenciji bolesti i zdravlju, uvek je važna umerenost i raznovrsnost. Bolje je jesti puno različitih namirnica, nego se skoncentrisati na jednu.

Ječam sadrži gluten, pa bi osobe koje imaju celijakiju trebalo da ga izbegavaju. Slad i pića sa sladom, kao što je pivo, i još neki derivati ječma takođe sadrže gluten i ljudi koji boluju od celijakije ne treba da ih konzumiraju.

Kada povećate unos vlakana, obavezno pijte više tečnosti. Nemojte uneti sva vlakna odjednom, nego pomalo, za svaki obrok i užinu.

Postepeno povećavajte unos vlakana, u periodu od mesec-dva, kako biste sprečili probleme sa varenjem tokom promena koje uvodite u organizam. Veći unos vlakana bez dovoljno tečnosti, mogao bi da dovede do zatvora.