Većina ljudi mnogo brine o svom izgledu i u cilju postizanja što boljeg izgleda, „osnovna stvar“ je imati „idealnu“ liniju. Zato, kada se pokrene ova tema, obavezno počnu i priče o dijetama. Međutim, većina dijeta „obećava“ sagorevanje hiljada kalorija i savršenu figuru za jako kratko vreme – neke su efikasne, ali većina nije. Kad smo kod kalorija, da li je zaista moguće da ubrzate metabolizam i sagorite nekoliko stotina kalorija svakog dana?
Neki stručnjaci tvrde da je to izvodljivo, drugi su prilično sumnjičavi. Istini na volju, kada govorimo o mršavljenju, svakako postoji prirodan način za koji je pouzdano dokazano da je efikasan – a to je fizička aktivnost.
Istraživanja su pokazala da neke su određene vežbe dokazano efikasne kad je u pitanju mršavljenje.
Navodimo 20 vežbi za sagorevanje kalorija koje mogu pomoći u mršavljenju
Recite „zbogom“ salu na stomaku uz vežbe sa loptom za pilates
1. Daska sa švajcarskom loptom – postavite podlaktice na loptu za pilates i oslanjajte se stopalima na zemlju. Neka Vam telo bude u pravoj liniji. Pokušajte da ostanete u ovom položaju oko 2 minuta i da Vam mišići gornjeg dela tela ostanu zategnuti.
2. Prebacivanje švajcarske lopte – lezitena pod i uzmite loptu u ruke. Polako podižite ruke zajedno sa nogama. Pokušajte da naprežete stomačne mišiće koliko god je moguće i loptu iz ruku prebacite među noge naprežući pritom stomačne mićiše. Vrate loptu u ruke na isti način i spustite ruke i noge na zemlju. Ponovite ovu vežbu 25 puta u tri serije.
3. Swiss ball side plank – lezite na bok savijenih kolena i laktom se oslonite na pod.Postavite loptu ispod stopala i lagano ispravljajte noge. Oslanjajte se stopalima na loptu i pokušajte da podignete kukove tako da Vam telo ostane sasvim pravo. Podignite stomak i ostanite u ovom položaju oko 3 sekunde, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Okrenite se na drugi bok i ponovite postupak. Uradite 30 ovakvih vežbi u tri serije.
4. Swiss Ball Sit ups – sedite na loptu i neka vam stopala budu oslonjena na pod. Prekrstite ruke na ramenima i polako spuštajte torzo unazad dok ne osetite da Vam donji deo leđa dodiruje loptu, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Uradite ovu vežbu 40 puta u tri serije.
5. Supermen sa švajcarskom loptom – oslonitese stomakom na loptu, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i stavite ruke sa strane, dok ste stopalima čvrsto naslonjeni na pod. Zatim podignite ruke iza glave i spustite torzo, dok ne osetite kao da ste se skoro spustili na zemlju. Polako se podigniteostanite u ovom položaju par sekundi. Ponovite ovu vežbu 20 puta, 3 serije.
Vežbe za učvršćivanje zadnjice
1. Most sa jednom nogom – lezite na leđa i postavite noge tako da Vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni i stavite ruke pored sebe, dok ste stopalima čvrsto oslonjeni na pod. Zatim polako podignite jednu nogu u vazduh. Trebalo bi da osetite da Vam se istovremeno sa poda podiže i zadnjica. Uradite ovo i sa drugom nogom i ponovite četiri serije od po 15 ovih vežbi.
2. Swiss ball side raise – uzmite loptu za pilates, stavite je sa desne strane i kleknite. Zatim stavite desnu ruku na loptu dok istovremeno ispružate levu nogu sa strane. Polako podignite nogu u vis i zatim je vratite u prvobitan položaj. Ponoviti vežbu 12 puta i uraditi 4 serije
3. Pulse squats – raširitenoge u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Radite čučnjeve tako da Vam se kolena savijaju do ugla od 90 stepeni i sa svakom vežbom probajte da se spustite još više. Ponovite ovu vežbu 25 puta, četiri serije
4. Swiss ball plank with kick-up – za ovu vežbu Vam je potrebna lopta za pilates. Stavite ruke na pod i neka vam potkolenice budu na lopti. Držite desnu nogu pravo dok istovremeno podižete levu i ostanite u tom položaju par sekundi. Zatim ponovite postupak sa drugom nogom. Preporučljivo je uraditi po 15 vežbi za svaku nogu i to 4 serije vežbi
5. Step ups on bench – za ovo Vam je potrebna niska stoličica ili klupica. Raširite noge u širini ramena i podignite desnu na stolicu. Trebalo bi da osetite kako Vam „rade“ mišići zadnjice i pritisak u levoj peti. Ponovite proces sa drugom nogom i ponovite vežbu 15 puta i uradite 4 serije
Vežbe za zategnutu unutrašnju stranu butina
1. Swiss ball squeeze– ovuvežbu radite sedeći na lopti za pilates. Stiskajte je kolenima koliko god možete jače i ostanite u tom položaju bar 5 sekundi. Zatim opustite noge, ali ako ste pravilno uradili vežbu trebalo bi da još uvek osećate grčenje u mišićima. Ponovite tri serije ovih vežbi po 15 puta
2. Side lunge – počniteovu vežbu iz običnog stojećeg stava, a zatim ispružite levu nogu savijajući je u kolenu i spuštajući se na dole. Neka vam leđa budu potpuno uspravna dok povlačite nogu u suprotnom pravcu. Ponovite vežbu i sa drugom nogom, 15 vežbi u 3 serije
3. Lying inner tigh lifts – počnitetako što ćete leći na pod i podići noge. Razdvojte noge i zatim ih ponovo spojite. Ponovite ovu vežbu 30 puta i uradite 3 serije
4. Inner tigh side lifts – lezitena desnu stranu i oslonite se na polakticu, a neka Vam rame bude potpuno ispruženo, tj. ispod lakta. Zatim stegnite noge i postavite levu nogu preko desne tako da Vam koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni i oslonite se stopalom na pod. Nakon toga podižite i levu nogu – uradite ovu vežbu 25 puta, a zatim ponovite isti postupak ležeći na desnoj strani. Uradite 3 serije vežbi
5. Side runs – počnitetako što ćete iskoračiti što više možete levom nogom, a zatim dednom. Pokušajte da se pokrećete što brže i napravite 10 koraka. Zatim ponovite postupak, ali unazad i uradite po 3 serije od 10 vežbi za svaku stranu (napred i nazad)
Vežbe za eliminisanje masti sa leđa
1. Jumping jacks – počnitetako što ćete stajati uspravno, ruku opuštenih nih delo. Počnite da skačete i istovremeno podižete ruke i vraćajte se u prvobitni položaj. Radite ovu vežbu oko jedan minut.
2. Deadlifts – raširitenoge u širini ramena i uzmite tegove u ruke. Blago javijte kolena, ali neka Vam leđa budu potpuno uspravna dok dižete i spuštate tegove do visine kolena. Polako ih podižite i stojte uspravno, držeći tegove as strane. Ponovite ovu vežbu 25 puta i uradite 3 serije
3. Oblique twist – seditena pod savijenih kolena i neka Vam stopala čvrsto budu na podu. Možete uzeti tegove u ruke i polako spuštajte leđa na pod dok ne osetite kontrakcije u stomačnim mišićima. Prebacite teg u desnu ruku i ponovite vežbu. Ovo se smatra jednom celovitom vežbom i trebalo bi da uradite 3 serije od 40 ovakvih vežbi, menjajući stranu
4. Superman – lezitena stomak ruku opuštenih pored tela i ispravljenih nogu. Polako podižite noge i istovremeno pokušajte da podižete gornji deo tela. Spustite ruke i noge. Ponovite ovu vežbu 20 puta u 3 serije
5. Bridges – lezite na leđa, savijte kolena i neka Vam stopala budu čvrsto na potu. Onda polako podižite kukove sa zemlje. Ovo bi trebalo da Vam stegne mišiće zadnjice. Uradite po 25 vežbi u tri serije
Na kraju, o promenama u načinu ishrane i vežbanju trebalo bi se prvo posavetovati sa lekarom. Ukoliko planirate da pređete na nov režim vežbanja ili drastično izmenite ishranu, trebalo bi da konsultujete svog doktora. Pogotovo ako imate neku bolest ili pijete neke lekove, možda neke vežbe ili hrana može i da Vam naškodi.
