Dijetalna vlakna imaju ulogu mršavljenju i u očuvanju zdravlja ali iako im se u poslednje vreme pripisuje ogromna važnost, najnovija istraživanja pokazuju da ipak nisu svemoćna.
Nutricionisti nam stalno savetuju da više konzumiramo namirnice koje su bogate vlaknima vlaknima (voće, povrće, cela zrna žitarica i mahunarke), jer tako, možemo sprečiti gojaznost ali i mnoge zdravstvene tegobe. Pre svega, sniziti nivo lošeg holesterola u krvi i sprečiti zatvor stolice.ali, rezultati nekih istraživanja ne podupiru mnoge od ovih tvrdnji. Vlakna svakako predstavljaju važan deo ishrane, ali se čini da je njihova uloga precenjena.
Šta su dijetalna vlakna?
Vlakna su nesvarljrvi ugljeni hidrati u hrani, a obično se dele na rastvorljive i nerastvorljive. Rastvorljiva vlakna se razlazu u vodi i metabolišu ih “dobre” bakterije u crevima (nerastvorljiva se ne razlazu u vodi). Korisniji način podele vlakana jeste da ih razvrstamo na ona koja “dobre” bakterije u crevima mogu koristiti i ona druga. Jednostavno, treba imati na umu da postoji više vrsta vlakana, kao i različite vrste masti. Neka od njih su zdrava, dok su druga beskorisna. Takođe, postoji mnogo preklapanja između razgradivih i nerazgradivih vlakana, a većina namirnica sadrži i jednu i drugu vrstu. Preporučena dnevna količina za žene iznosi 25 grama, a za muškarce 38 grama.
Hrana za dobre bakterije
Vlakna su korisna jer predstavljaju hranu za dobre bakterije u crevima. Ako niste znali, broj bakterija koje “udomljujemo” je pet put veći od broja ćelija u organizmu, mikroorganizmi žive na koži, u ustima i nosu, ali najveći broj ih se nalazi u crevima, prvenstveno u debelom crevu. Postoji oko 500 različitih tipova bakterija koje žive u crevima, a njihov ukupan broj je ogroman. Bakterije u crevima su inače poznate i pod imenom “crevna flora”. Postoji uzajamno koristan odnos između nas ljudi i bakterija. Mi bakterijama obezbeđuiemo stanište i bezbedno sklonište, a one se zauzvrat brinu za neke stvari koje ljudsko telo ne moža uraditi samo. U zavisnosti od vrste, bakterije mogu znatno uticati na različite apsekte zdravlja – težinu, kontrolu šećera u krvi, kao i imunološke i moždane funkcije. Kakve to veze ima s vlaknima? Pa, kao i drugi organizmi, bakterija mora da se hrani. Potrebna im je energija kako bi preživele i funkcionisale. Problem je što većina, ugljenih hidrata, proteina i masti dospeva u krvotok pre nego što stignu do debelog creva, te ništa ne ostane za crevnu floru. Tu na scenu stupaju vlakna. Ljudi nemaju enzime za varenje vlakana, zbog čega ona do debelog creva stižu relativno neizmenjena, ali ih zato bakterije mogu variti. Ovo je najbitni razlog što su neka vlakna važna za naše zdravlje. One hrane dobre bakterije, što pozitivno utiče na zdravlje.
Značaj dobrih bakterija
“Dobre” bakterije proizvode hranljive materije za organizam, uključujući i masne kiseline kratkog lanca – acetat, propionat i butirat, od koji je poslednja i najvažnija. Ove masne kiseline hrane ćelije debelog creva te spračavaju ulcerozni kolitis, sindrom iritabilnog kolona i Kronovu bolest. Međutim, kad bakterije fermentišu vlakna, proizvode i gasove. Zbog toga ishrana bogata vlaknima može izazvati nadutost, ali taj problem s vremenom nestaje, kad se organizam privikne. Zaključak: konzumiranje adekvatne količine razgradivih vlakana veoma je važno za zdravlje, jer optimizuje rad dobrih bakterija u crevima.
Dijetalna vlakna i loš holesterol
Neke vrste vlakana mogu sniziti nivo holesterola u krvi, ali efekat ipak nije previše bitan. Pri pregledu 67 kontrolisanih studija utvrđeno je da dva do deset grama razgradivih vlakana dnevno smanjuje ukupan holesterol za 1,7 mg/dl, a loš holesterol za 2,2 mg/dl. Ali to zavisi od vrste, pa su neke studije pokazale da se usled povećanog konzumiranja vlakana impresivno smanjio holesterol. Nije poznato ima li ovo bilo kakve bitne efekte na duže staze po ljude koji konzumiraju više vlakana, mada su mnoge studije pokazale da oni imaju manji rizik od srčanih bolesti.
Dijetalna vlakna i opstipacija
Jedna oa glavnih navodnih koristi vlakana jeste sprečavanje opstipacije. Tvrdi se da vlakna pomažu u apsorpciji vode, povećavaju obim stolice i ubrzavaju kretanje crevnog sadržaja. Budući da svaki zdravstveni radnik smatra kako vlakna mogu sprečiti zatvor, pomislili biste da iza toga stoje čvrsti dokazi. Ipak, rezultati su poprilično nejasni. Neke studije pokazuju da povećano konzumiranje vlakana može čak uzrokovati opstipaciju, dok druge govore suprotno. U jednom istraživanju u kojem su učestvovale 63 osobe s horničnim zatvorom – dijeta s niskom količinom vlakana zapravo je resila njihov problem. Oni koji su ostali na ishrani bogatoj vlaknima nisu osetili poboljšanje. Takođe, studije su pokazale da razgradiva vlakna deluju blagotvorno u slučaju opstipacije, dok nerazgradiva nemaju to dejstvo. Zbog toga se postavlja pitanje treba li preporučiti vlakna svima koji imaju opstipaciju. Možda nekim ljudima pomažu, ali drugima mogu pogoršati stanje.
Zaključak: dokazi da vlakna pomažu pri opstipaciji prilično su slabi, a studije se međusobno ne slažu. Izgleda da to zavisi od osobe do/ osobe, kao i od vrste vlakana.
Dijetalna vlakna i rak debelog creva
Postoji mit da vlakna mogu sprečiti nastanak raka debelog creva, četvrtog vodećeg uzroka smrti od kancera u svetu. Neke početne studije pokazale su da su vlakna bila povezana s manjim rizikom od bbolevanja, ali opsežnija istraživanja nisu to potvrdila. Međutim, iako su vlakna možda,ali su i dalje važan deo što su izvor hrane za bre bakterije precenjena, treba imati na umu da su i dalje veoma važna za zdravlje. Bez sumnje, namirnice koje obiluju vlaknima zdravije su od onih koje ih ne sadrže, ali zbog toga što je ta hrana uglavnom nepreradena, pa su i druge hranljive materije sačuvane. Preporučena dnevna doza od 25 i 38 grama vlakana možda je previše, u stvari, nema dokaza da manje količine mogu uzrokovati zdravstvene tegobe. Zato nema potrebe za preteranim količinama žitarica i mahunarki, mada ih svakako treba jesti, a naročito sveže povrće i voće. Dakle, nameće se zaključak da vlakna jesu precenjena, ali su i dalje važan deo ishrane, naročito zato što su izvor hrane za dragocene dobre bakterije.
Dijetalna vlakna za mršavljenje
Stručnjaci se ne slažu ni u pogledu ove, opšteprihvaćene tvrdnje. Neka vlakna vezuju vodu u crevima, što može usporiti apsorpciju nutrijenata i povećati osećaj sitosti. Zapravo, neke studije pokazuju da povećanje vlakana u ishrani može uticati na gubitak težine tako što se automatski smanjuje unos kalorija u organizam. Ipak, ovo zavisi od vrste vlakana. Neke vrste ne utiču na kilažu, dok druga, razgradiva vlakna mogu na to imati znatnog uticaja. Vlakna mogu smanjiti nagla kolebanja u nivou šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Namirnice koje sadrže vlakna imaju manji glikemijski indeks. To znači da uzrokuju manja kolebanja u nivou šećera u krvi posle obroka koji sadrži ugljene hidrate. Ovo je važan podatak za osobe koje boluju od dijabetesa. Međutim, ako već imate problema s regulacijom nivoa šećera u krvi, bilo bi pametnije da preskočite ugljene hidrate umesto da vlaknima umanjujete štetu.
