Mršavljenje posle porodjaja

Kako vratiti staru težinu i formu posle porođaja?

Ako želite da smršate posle porodjaja nemojte da gladujete, ali nemojte ni da se zanosite da će povratak na telesnu težinu koju ste imale pre trudnoće biti lak. Pogotovo ako ste za tih devet meseci dobile više od petnaestak kilograma. ..

Rekordno mršavljenje posle porođaja nije ni zdravo, pogotovo ako dojite bebu. Tokom perioda dojenja u organizam bi trebalo da unosite bar 1.800 do 2.000 kalorija dnevno. Drastično smanjenje unosa hrane ugroziće kvalitet mleka. Zato, ako planirate dijetu za mršavljenje, svakako je odložite za period kad vaše dete počne s dohranom i kad mu majčino mleko više ne bude jedina hrana. Brzu dijetu za mršavljenje nemojte da praktikujete i ako ste imali komplikacija u trudnoći ili pri porođaju, dajte svom telu vremena da se oporavi.

Mršavljenje posle porodjaja uz kombinaciju pravilne ishrane i vežbanja
Tokom trudnoće žene dobiju najmanje 10-tak kilograma, u prošeku je to između 12 i 14, a veliki broj trudnica poveća telesnu težinu i više od toga. To po pravilu znači i dugotrajniji povratak na pređašnju težinu. Ipak, neke žene,zahvaljujući metabolizmu, uspeju da smršaju brže i lakše čak i ako su se u trudnoći ugojile i više od 20 kilograma. Za vraćanje telesne težine pre trudnoće najvažnije je kombinovati uravnoteženu ishranu s vežbanjem. Ne očekujete brze rezultate, već postepeni povratak na staru težinu.

Šest kilograma manje odmah posle porođaja
Odmah posle porođaja težina se znatno smanji. Oduzmite težinu deteta, prosečno 3.500 grama, zatim još 500 do 1.000 grama koliko teži posteljica i kilogram krvi i plodove vode. U prošeku, majka će na porođaju izgubiti oko šest kilograma. Posle porođaja bitno je hraniti se zdravo, posebno ako dojite. Osim toga, i dojenjem ćete gubiti kalorije. Mnoge mame imaju odlična iskustva s dojenjem, baš tokom tog razdoblja uspele su gotovo potpuno da se vrate na staru težinu i za mršavljenje im nisu bile potrebne nikakve dijete. Ako ne dojite, treba da pazite na unos kalorija i da ne preterujete s gubljenjem kilograma. Dovoljno je da mršavite pola kilograma nedeljno.

Kako vratiti staru formu?
Odgovor glasi: strpljivo i uporno. Brzi rezultati u mršavljenju posle porodjaja mogu samo da vam štete, bilo da krenete u drastične redukcije ishrane ili u previše intenzivno vežbanje. Onih nekoliko kilograma viška ipak se nećete tako lako resiti bez pravilnog vežbanja, a pogotovo zna da bude tvrdokoran trudnički stomak. O početku vežbanja svakako treba da se posavetujete s lekarom, i to pri prvom pregledu posle porođaja, posebno ako je bio u pitanju carski rez. Kod žena koje su rodile carskim rezom vežbanje se preporučuje tek kad ožiljak potpuno zaraste. Uglavnom, lekari tokom prvih nedelja nakon otpuštanja iz bolnice preporučuju samo lagano kretanje, šetnje i dosta odmaranja. Nakon toga počnite s laganim vežbama. Odlične rezultate postići ćete plivanjem, a dobro je i brzo hodanje, vožnja bicikla. Sve intenzivnije i zahtevnije vežbe treba izvoditi tek nekoliko meseci nakon porođaja, da ne biste ugrozili oporavak. A kad krenete s bilo kojom aktivnošću, budite u tome uporne i disciplinovane. Postporođajno vežbanje treba da bude redovno da bi dalo rezultate. Pomoći će i masaža, koja vraća energiju, daje to-nus mišićima i oslobađa od stresa.

Zdravo mršavljenje
– Gladovanje zaboravite. Morate imati redovne obroke. Možete ih smanjiti količinski, a nagomilane masnoće istopićete tako što ćete se više kretati, vežbati, sagorevati kalorije. Nakon trudnoće telu je potrebno oko 6 meseci da se vrati u stanje pre porođaja, neophodna mu je pri tom energija da se oporavi od porođaja, kao i za sve obaveze koje donosi uloga mame.
-Najmanje prva tri meseca nemojte drastično smanjivati unos kalorija, već se koncentrišite na to da jedete zdrave namirnice koje ipak daju dovoljnu kalorijsku vrednost za normalno funkcionisanje. Jedite što više voća i povrća, pogotovo sezonskog. Voće i povrće obezbeđuju organizmu najdragocenije vitamine i minerale. Jabuka je najbolja za mršavljenje, a izbegavajte banane i grožđe.
-Pijte dosta tečnosti, najbolje da to bude voda, prirodni sokovi, a izbegavajte gazirana pića. Takođe izbegavajte visokokaloričnu hranu poput masnih mlečnih proizvoda, šećera, brašna. Koristite maslinovo ulje. Nikako ne preskačite doručak. Nemojte jesti kasno uveče, jer se posle 18-19 sati metabolizam usporava. Ako ipak ogladnite, pojedite jabuku ili neko drugo voće.

Vežbe posle porođaja
Ako je vaš vaginalni porođaj prošao bez komplikacija, možete
početi s vežbanjem već posle nekoliko dana. Žene koje su rodile carskim rezom moraće ipak
da sačekaju određeno vreme (barem mesec dana) da im se telo oporavi. Međutim, vežbe disanja, rastezanja i pravilnog držanja ipak mogu početi i pre nego što prođe mesec dana.

Vežbe za početnice
Verovali ili ne, s postnatalnim vežbama možete početi već 48 sati posle porođaja, naravno – samo ako ste imali normalan vaginalni porođaj.

Kegelove vežbe – učvršćuju donje mišiće karlice koji podržavaju matericu,bešiku i creva. Mogu se izvoditi u bilo kom položaju, a sve što treba da radite jeste da stisnete mišiće karlice, držite ih pet sekundi i pustite. Vežbajte nekoliko puta dnevno po pet minuta.

Trzaj karlice – ležeći na leđima sa savijenim kolenima, savijte karlicu prema podu, sve vreme držeći zategnute trbušne mišiće. Donji deo leđa u ovoj vežbi treba da se izravna s podom, i u tom položaju morate držati telo pet sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj.

Rastezanje – ležite na leđa s ravnim rukama i nogama i dlanovima prema gore. Stopala moraju da gledaju prema plafonu, tako da vam se zategnu listovi. Donji deo leđa mora dodirivati pod. Stisnite lopatice zajedno i izravnajte vrat. Pritisnite ruke o pod i lagano držite nekoliko sekundi. Ova vežba će omogućiti da vam se istovremeno aktiviraju svi mišići tela, što će vam pomoći da ponovo stojite pravo, kao pre porođaja.

Pravilno držanje – stojeći, sagnite glavu prema grudima da biste istegnuli zadnji deo vrata, spustite ramena prema napred i ponovo ih zategnite prema nazad. Izdahnite kad spuštate ramena, udahnite kad ih dižete. Za vreme udaha, stisnite trbušne mišiće i radite Kegelove vežbe. Neka vam kolena budu opuštena.

Vežbe za napredne
Most – ležite na leđa sa savijenim kolenima i rukama raširenim na podu sa obe strane tela. Polagano počnite da dižete karlicu od poda, držeći ravnotežu rukama i stopalima. Podignite zadnjicu od poda tako da je u gornjem položaju izravnate s butinama. Držite dve sekunde u gornjem položaju i nakon toga polako spustite karlicu na pod.

Dizanje nogu – ležeći na podu stisnite trbušne mišiće, pritisnite donji deo leđa na
pod i ispravljenu nogu pokušajte da podignete od poda. Ako vam je ova vežba previše lagana, pokušajte da podignete obe noge. Zapamtite, donji deo leđa mora sve vreme ostati priljubljen uz pod. Ako nije, vežbajte samo jednom nogom.

Leptir – ležite na leđa sa zgrčenim kolenima. Šireći noge, pokušajte da kolena u zgrčenom položaju približite sve više podu istovremeno spajajući stopala. Iz tog položaja pritisnite donji deo leđa na pod i polako dižite gornji deo leđa s poda, ali samo nekoliko centimetara. Nemojte zaboraviti na pravilno disanje.

Vežba pedaliranja – ležite na leđa, savijte kolena, a stopala poravnajte paralelno na podu. Stavite prste sa svake strane glave, iza ušiju. Gurnite donji deo leđa tako da ga izravnate s podom, stegnite trbušne mišiće i tako držite. Nemojte zaboraviti pravilno disanje. Dignite kolena pod uglom od 90° i počnite lagano da pedalirate s nogama u vazduhu. Počnite da radite vežbu tako da dižući se levim laktom dotaknete desno koleno, koje ste isto primakli prema sebi. Drugu nogu izravnajte pod uglom od 45°. I tako naizmenično, desnim laktom dotaknite levo koleno. Sve vežbe ponovite u tri serije po 30 puta.