Kalcijum je neophodan za izgradnju i zdravlje kostiju, ali je ovaj mineral važan i za mnoge druge procese u organizmu. Zato, ako ga ne uzimamo dovoljno, telo će biti prinuđeno da ga izvlači iz kostiju, kako bi se omogućilo nesmetano funkcionisanje organizma. Tako se povećava rizik od osteoporoze.
Susam
Neophodno je da svakodnevnu ishranu obogatimo namirnicama bogatim kalcijumom, a osim mlečnih proizvoda, jedan od njegovih najboljih izvora jeste sirovi susam. Verovali ili ne, semenke susama imaju šest-sedam puta više ovog minerala od mleka.
Sardine
Izuzetno su dobar izvor kalcijuma, ali i vitamina D, koji je takođe neophodan za zdravlje i zaštitu kostiju. Vitamin D, koji sadrže sardine, poboljšava apsorpciju kalcijuma, a u ovoj namirnici se nalazi i fosfor, koji utiče na jačanje kostiju. Kombinacija, fosfora, kalcijuma, vitamina D i vitamina B12 odlična je za sve osobe koje žele da spreče nastanak bolesti kostiju.
Tofu
Ako redovno konzumirate tofu, sir od soje, ne treba da brinete o deficitu kalcijuma. Ukoliko želite da unesete u organizam količinu ovog važnog minerala koja odgovara onoj u šolji kravljeg mleka, dovoljno je da pojedete pola šolje tvrdog tofu sira. Koristite sirovi tofu za pripremu različitih jela kao zamenu za meso. Možete ga marinirati pa ispržiti, grilovati, koristiti za pripremu pavlake, raznih namaza..
Krastavci, kupus, špargla
Kako kažu stručnjaci, ako unosimo u organizam samo kalcijum, a zaboravljamo na druge minerale značajne za zdravlje kostiju,takođe možemo oboleti od osteoporoze. Zato, ako želite da sprečite smanjenje koštane gustine, jedite i namirnice bogate silicijumom, poput krastavaca, kupusa, špargli, paprika, paradajza, alfa-alfa klica..
Komorač
Neke strudije su dokazale da seme komorača ima blagotvoran učinak na sprečavanje gubitka koštane mineralne gustine. Naime, komorač deluje tako što povećava broj osteoblasta (ćelija koje grade kosti) i na taj način ih štiti.
Krompir i banane
Kalijum je još jedan mineral značajan za zdravlje kostiju, koji nam pomaže tako što stabilizuje elektrolite u telu. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata kalijumom može nadomestiti nedostatak apsorpcije kalcijuma. Prosečna odrasla osoba dnevno treba da unese, u organizam oko 4.700 miligrama kalijuma, a jedan beli krompir srednje veličine (s korom) ima 751 miligram ovog minerala. U dobre izvore kalijuma spadaju i banane, paradajz, pomorandže, suvo grožđe, suve kajsije.
Beli pasulj
Ovo je još jedna namirnica koju možemo nazvati superhranom za kosti. Pasulj sadrži veliku količinu kalcijuma, proteina, vlakana i neophodnih minerala – magnezijuma, fosfora i kalijuma. Svi ovi nutritijenti su neophodni za zdravlje kostiju. Solja kuvanog pasulja može da zadovolji dnevnu potrebu za kalcijumom. Osim belog, možete koristiti i druge vrste pasulja ili ga jesti kuvanog na klasičan način, ali bez mesa, kao prebranac, kao i u obliku salata i različitih čorbi od pasulja.
Bademi
Orašasti plodovi su bogati nezasićenim masnim kiselinama, koje su vrlo korisne za zdravlje, a osim toga sadrže i sasvim dovoljno dragocenog kalcijuma. Saka badema može sadržati oko 80 miligrama kalcijuma i 80 miligrama rragnezijuma, koji je takođe veoma bitan u jačanju kostiju. Osim badema, možete jesti i kikiriki i indijske oraščiće, ali i drugo koštunjavo voće.
Integralne žitarice
Pirinač, ovas, ječam i druge žitarice u ćelom obliku predstavljaju pravu riznicu minerala, a naročito su bogate magnezijumom, koji je veoma značajan za naše kosti. Zato za doručak jedite ovsenu kašu, za ručak hleb od integralnog brašna, a za večeru integralni pirinač. Na ovaj način doprinećete zdravlju kostiju, ali i organizma u celini.
Kelj
Kelj sadrži mnogo bolje iskoristiv oblik kalcijuma nego mlečni proizvodi, a posebno dobra vest je što u ovom slučaju ide u paketu s magnezijumom, koji pomaže njegovu apsorpciju. Osim toga, kelj je jedan od najboljih izvora vitamina K, jednog od faktora koji utiču na to hoće li se uneti kalcijum rasporediti u kosti, ili će pak ostati u krvotoku i nataložiti se na nekom oštećenom mestu u krvnim sudovima. Zato, jedite kelj što češće, naročito tokom zime, kad ga imamo na raspolaganju, . ali izbegavajte njegovu dugotrajnu termičku obradu. Najbolje je da ga jedete svežeg ili barenog na pari.
Višak životinjskih belančevina izvlači kalcijum iz kostiju, te treba biti vrlo umeren u konzumiranju mesa i jaja, a prednost dati biljnoj ishrani.
Osteoporoza je jedan od najčešćih problema sa kojim se mahom suočavaju žene u periodu mehopauze, međutim nisu pošteđeni ni muškarci, a sve češće obolevejau i mladi. Hrana koju jedemo direktno utiče na zdravlje i čvrstinu kostiju. Tako, na primer, višak životinjskih belančevina izvlači kalcijum iz kostiju, te treba biti vrlo umeren u konzumiranju mesa i jaja, a prednost dati biljnoj ishrani. So je takođe na spisku nepoželjnih namirnica, jer pospešuje izlučivanje kalcijuma kroz mokraću. Gazirana pića, naročito koka-kola i drugi slični napici, smanjuju gustinu kostiju, jer sadrže fosfornu kiselinu, koja se veže za magnezijum i kalcijum te otežava apsorpciju tih minerala.
