Paleo pristup zdravlju i ishrani koristi sa jedne strane evolutivnu istoriju ljudskog roda a sa druge moderna naučna saznanja. To su glavni izvori Paleo deijete koji određuju opšte smernice u ishrani, fitnesu, lečenju i suplementaciji.
Da li ste znali da možete smršati tako što ćete jesti više? „Jedite kao što su jeli naši davni preci i skinite suvišne kilograme“. Ovo je slogan Paleo dijete. Paleo dijeta je jedini nutricionistički pristup koji uključuje i genetiku kako bi se došlo do željene težine, nivoa energije i snage. Tvrdnja je da ukoliko jedemo isto što i naši preci koji su živeli u pećinama možemo sprečiti pojavu mnogih bolesti.
Cilj
Paleo dijeta, poznata i kao „dijeta pećinskog čoveka“, je režim ishrane baziran na velikoj količini proteina i vlakana osmišljen tako da se spreči nastanak mnogih bolesti. Ishrana bogata ugljenim hidratima i industrijski prerađenom hranom je glavni krivac za mnogobrojne današnje bolesti. Pre oko 10.000 godina, ljudi se nisu hranili brzom hranom i testeninama. Samim tim, ljudi su živeli bez bolesti. Zagovornici Paleo dijete tvrde da bi ljudi trebali da se hrane isto kao njihovi davni preci – lovom i skljupljenjem životinjskih proteina i biljaka.
Kako Paleo dijeta funkcioniše?
Paleo dijeta se bazira na principu: „ukoliko pećinski čovek nije to jeo, ni ti ne bi trebao to da jedeš“. Osnovni koncept je da je optimalni režim ishrani onaj koji smo genetski usvojili tokom svih ovih milenijuma. Zato treba da ograničimo unos rafinisanog šećera, mleka, mahunarki i žitarica i okrenemo se ka voću, povrću, mesu i morskoj hrani. Količina i izbor hrane zavisi od toga koliko želite da smršate.
Ne postoje nikakva ograničenja u pogledu količine hrane koju pojedete. Možete jesti do mile volje tokom paleo dijete. Takođe, paleo dijeta ne zahteva brojanje kalorija. Ipak, ukoliko želite da smršate, smanjite unos koštunjavog voća i krompira.
Držite paleo dijetu najmanje 30 dana. Možda ćete se osećati loše, posebno prvih par nedelja, jer naglo izbacujete ugljene hidrate iz ishrane. Ukoliko uspete da izgurate ovaj period, kada ćete verovatno osećati umor, onda definitivno možete držati dijetu 30 dana ili čak i duže.
Knjiga o Paleo dijeti
Za sve nejasnoće postoji objašnjenje u knjizi o Paleo dijeti. Knjiga ne ističe samo principe koje treba slediti tokom ove dijete, već takođe daje i savete kako na kom nivou možete pomalo i „varati“.
U zavisnosti od nivoa, možete dodati poneki „zabranjeni“ začin poput nemasnog salsa preliva za salatu ili sosa, ili pića poput kafe i piva kako biste „isprali“ meso i biljke. U knjizi se navode primeri obroka, recepti, spiskovi dozvoljenih namirnica i saveti kako da se držite plana ukoliko ste na putu ili niste često kod kuće, pa ne možete da se pridržavate preporuka. Takođe možete naći na internetu mnogo saveta oko toga kako uštedeti, šta kupiti i kako je najbolje započeti paleo dijetu.
Paleo dijeta jelovnik
Koju hranu treba jesti
1. Voće i povrće
Voće i povrće su bogati antioksidansima, mineralima, vitaminima i fitonutrijentima za koje je dokazano da smanjuju rizik od mnogih bolesti uključujući i karcinom. Jabuke, narandže, avokado, jagode i borovnice su samo neke od dozvoljenih namirnica kad je voće u pitanju. Što se tiče povrća, možete jesti krompir, jam, sladak kropir, cveklu, brokoli, kelj, crni luk, šargarepu i paradajz.
2. Nemasno meso
Nemasni proteini su neophodni da se izgrade jaki mišići i kosti i ojača imuni sistem. Takođe Vas duže vreme čine sitim. Teletina, jagnjetina i piletina su najpreporučljivije vrste mesa.
3. Plodovi mora
Riba i plodovi mora su nemasni i sadrže relativno male količine zasićenih masti, a veoma su bogati omega-3 masnim kiselinama, uključujući eikozapentaenoinsku (EPA) i dokozahekaenoinsku (DHA) kiselinu. Losos, pastrmka, bakalar, škampi i školjke su najzdravije opcije.
4. Koštunjavo voće i semenke
Koštunjavo voće poput badema, oraha, lešnika i pistaća je veoma preporučljivo kad je u pitanju ova dijeta. U ishranu ubacite i semenke poput suncokreta, lana i semenki bundeve.
5. Zdrave masnoće
Naučna istraživanja su pokazala da dijete bogate mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od karcinoma, srčanih bolesti i gojaznosti. U ovoj dijeti izvori zdravih masnoća su loj, maslinovo, kokosovo i ulje avokada.
6. Začini
Kao začin možete koristiti morsku so, himalajsku sok, beli lu, šafran i začinsko bilje.
Koju hranu izbegavati
Izbegavanje određene grupe namirnice može izazvati sistematske poremećaje u organizmu, uključujući neke upalne procese i poremećaj metabolizma. Hrana koju treba izbegavati je:
1. Mleko
Izbegavajte mleko i mlečne proizvode, uključujući i one sa niskim procentom masnoća. Ipak, neke verzije Paleo dijete uključuju puter i sir.
2. Žitarice i proizvodi od žitarica
Ovo uključuje sve vrste hleba, testenine, pšenicu, brašno, ječam, heljdu itd.
3. Mahunarke
Mahunarke poput pasulja svih sorti, boranije itd. ne bi trebalo jesti.
4. Pića i slatkiši
Šećer, zaslađeni sokovi, slatkiši, kolači, sladoled, zašećereni sirupi i sl. su isto zabranjeni. Nemojte uzimati ni veštačke zaslađivače – aspartam, suklarozu, natrijum ciklamat i saharin. Umesto njih koristite prirodne zaslađivače
5. Brza i industrijski obrađena hrana
Brzu hranu, kao i onu polugotovu, koju treba samo da ubacite u mikrotalasnu, izbegavajte po svaku cenu.
6. Trans i zasićene masti
Masti koje se nalaze u margarinu i sličnim namirnicama obično sadrže hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane masnoće, što može biti veoma štetno po zdravlje. Ulja od povrća poput ulja od soje, kukuruza, šafranike ili slačice takođe ne bi trebalo uzimati.
7. Alkohol
Akohol je zabranjen u originalnoj verziji Paleo dijete. Ipak, u knjizi je pomenuto da tokom jednog dozvoljenog obroka po želji možete uzeti pivo ili čašu vina. Alkohol je pun „praznih“ kalorija i stoga ga treba izbegavati.
Jednostavan jelovnik za paleo dijetu
Rano ujutru, 8 h
– Čaša tople vode sa sokom od jednog limuna
Doručak, 9 h
– Kajgana sa povrćem, pečena u maslinovom ulju
– Porcija voća
Ručak, 13 h
– Pileća salata prelivena maslinovim uljem
– Sendvič sa krastavcima
Popodnevna užina, 16 h
– Šaka koštunjavog voća
Večera, 21 h
– Losos pečen na puteru, sa suvo proprženim povrćem
Saznaj više>>>Paleo dijeta detaljan jelovnik, iskustva
