TLC dijeta (Therapeutic Lifestile Change) je dijeta koja pomaže gubitak viška kilograma i smanjenje nivoa lošeg holesterola i na taj na;in smanjuje mogućnost obolevanja od srčanih bolesti.
Osnove TLC dijete:
– Smanjiti nivo zasićenih masti na 7 odsto ukupnog kalorijskog unosa
– Dnevni unos holesterola mora biti ispod 200 miligrama
– Unos natrijuma mora biti ograničen na 2400 miligrama dnevno
– 25 posto kalorija treba obezbediti iz masnoća
– Kalorijski unos treba da se reguliše kako bi dijeta bila što zdravija – ženama je dnevno dovoljno 1800 kalorija, a muškarcima 2500
– Za mršavljenje je potrebno sniziti unos kalorija, pa se u tom slučaju preporučuje 1.200 kalorija za žene, i 1600 kalorija za muškarce
– Fizička aktivnost obavezna je uz TLC dijetu, a preporučuje se najmanje 30 minuta treninga dnevno
TLC dijeta možda deluje komplikovano, ali zapravo je vrlo jednostavna. Ishrana se bazira na žitaricama, voću, povrću, ribi, peradi i malomasnim mlečnim proizvodima.
1. Meso i mahunarke
Ova grupa podrazumeva ribu, mahunarke i perad. Piletina bez kože, teletina i riba su vrlo zdravi izbori. Nemojte jesti više od dva serviranja dnevno. Veličina 1 serviranja trebala bi biti veličine igraće karte.
2. Jaja
Nemojte jesti više od dva žumanca nedeljno.
3. Mlečni proizvodi
Birajte malomasne mlečne proizvode, i pazite da ne konzumirate više od tri serviranja dnevno. Jedno serviranje može sadržati šoljicu obranog mleka, šoljicu grčkog jogurta i 30 grama malomasnog sira.
4. Voće
Dnevno treba pojesti 2 do 4 serviranja bilo kojeg voća.
5. Povrće
Treba jesti 3 do 5 serviranja bilo kojeg povrća.
6. Žitarice
Žitarice uključuju pahuljice, hleb, pirinač, testeninu i dr. Jede se 1-6 serviranja dnevno. Serviranje uključuje jednu krišku hleba, 30 grama hladnih žitarica, pola šoljice kuvane testenine ili pirinča i pola mafina.
7. Slatkiši i međuobroci
Birajte hranu koja ima malo masti, izbegavajte brzu i prerađenu hranu.
8. Trening
TLC dijeta savetuje najmanje 30 minuta umerenog do intenzivnog treninga. Svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.
Hrana koju treba izbegavati:
– Ograničiti unos zasićenih masti i ulja poput slanine, maslaca i kokosovog ulja
– Izbegavajte masno meso poput šnicli, mlevene govedine, kobasica, viršli i salama
– Ne konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa više od 1 odsto mlečne masti
– Nemojte jesti prerađenu hranu
Primer jelovnika I:
Rano jutro (7h) – šoljica zelenog čaja
Doručak (8h) – pola šoljice žitarica ili ovsene kaše s nemasnim mlekom, banana ili narandža
Ručak (13h) – sendvič sa povrćem, 30 g pilećih prsa sa pecivom ili hlebom od celih žitarica; činija zelene salate sa jednom kašičicom dresinga od majoneza; jabuka
Večernji međuobrok (17h) – šoljica grčkog jogurta sa suvim grožđem, bobičastim voćem i kikirikijem; breskva i šoljica nemasnog mleka
Večera (19h) – 90 grama pečenog lososa s kuvanim povrćem, šolja kuvanog braon pirinča, šoljica salate od paradajza sa maslinovim uljem, kriška crnog hleba sa čajnom kašičicom margarina.
Primer jelovnika II
Doručak
1 jaje i 2 belanca sa 1/2 šolje kuvanog spanaća, na 1 kašičici kikiriki ili suncokretovog ulja
1 malo integralno pecivo
1 jabuka
Užina
40 grama posnog sira
1 parče integralnog hleba
1 pomorandža
Ručak
1 šoljica zelene salate sa 1 kašičicom maslinovog ulja
1 paradajz
1 šolja kuvanog integralnog pirinča
60 grama nemasne piletine pečene na 1 kašičici kikiriki ili suncokretovog ulja
Užina
2 kašike orašastog voća (badema, lešnika …)
1 nemasni jogurt
1/2 banane
Večera
50 grama ribe sa žara
1/2 šolje kuvanog krompira
1 šolja kuvanog blitve, začinjena sa 1 kašičicom maslinovog ulja
Hoćete li da smršate?
Istraživanja su dokazala da ishrana sa manje nezdravih masnoća i kontrolisanje unosa kalorija podstiče mršavljenje. S TLC dijetom trebali biste gubiti 1-2 kilograma nedeljno, što je u stvari i najzdravija metoda mršavljenja.
Koliko je lako držati se TLC dete?
Zavisi od toga šta volite da jedete. Ako volite ugljene hidrate i povrće, onda je TLC prava dijeta za vas. Činjenica je da ova dijeta traži stalno praćenje broja kalorija koji unosite u sebe, a to pak može biti naporno, barem dok se ne naviknete i naučite koliko što kalorija ima otprilike.
Sitost: Glad ne bi trebao da bude preveliki problem na TLC dijeti jer ona obiluje namirnicama koje su zasitne. A i kalorijski unos sprečava gladovanje.
Ukus: Koliko će vam faliti maslac, fast food i kremasta jela kao što su lazanje, umaci za testenine sa sirom i sve što se priprema sa pavlakom? Ako ste naviknuti na takvu ishranu, onda vam TLC dijeta neće mnogo odgovarati. Iako zapravo, ako ste se odlučili za dijetu – ta ćete jela na kojoj god dijeti bili morati izbaciti iz ishrane.
Saznaj više>>> TLC dijeta detaljno
