Želatin je proteinski proizvod, derivat kolagena.
Zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji aminokiselina, ima veliku važnost za zdravlje.
Dokazano je da želatin ima ulogu u zdravlju zglobova, za mršavljenje i funkciji mozga i da može da popravi izgled kože i kose.
Šta je želatin?
Želatin je proizvod koji se dobija kuvanjem kolagena. Skoro u potpunosti je sačinjen od proteina, a njegov jedinstveni profil aminokiselina ima brojna korisna svojstva za zdravlje.
Kolagen je najzastupljeniji protein kod ljudi i životinja. Nalazi se skoro svuda u organizmu, međutim, najviše ga ima u koži, kostima, tetivama i ligamentima.
On tkivima daje jačinu i strukturu. Na primer, kolagen povećava gipkost kože i jačinu tetiva. Međutim, pošto se kolagen uglavnom nalazi u neukusnim delovima životinja, ne može lako da se jede.
Srećom, kolagen možemo da ekstrahujemo kuvanjem ovih delova u vodi. Ljudi to često i čine kada zbog ukusa i hranljivih materija pripremaju supe sa kostima.
Želatin koji se ekstrahuje ovim procesom je bezukusan i bezbojan. Rastvara se u toploj vodi, a nakon hlađenja dobija želatinoznu strukturu.
Ovo ga čini odličnim agensom za želiranje u prehrambenoj industriji i sastavni je deo gumenih bombona, čokolade, guma za žvakanje itd. Govedji želatin može da se jede i kao supa od kostiju ili kao suplement.
Ponekad se želatin dodatno prerađuje da bi se dobila supstanca koja se zove kolagen hidrolizat, a koja sadrži iste aminokiseline kao i želatin i ima ista korisna svojstva.
Međutim, on se rastvara u hladnoj vodi i ne pretvara se u žele. To znači da je možda za neke ova vrsta suplementa ukusnija.
I želatin i kolagen hidrolizat mogu da se nađu i u obliku suplemenata u prahu ili granulama. Želatin je dostupan i u obliku listića.
U svakom slučaju, želatin nije za vegetarijance jer je životinjskog porekla.
Zaključak: Želatin se dobija kuvanjem kolagena. Skoro u potpunosti se sastoji od proteina i ima brojna korisna svojstva za zdravlje. Može da se koristi u proizvodnji hrane, da se jede kao supa od kostiju ili da se uzima u obliku suplementa.
Želatin za mršavljenje
Želatin je praktično bez masti i ugljenih hidrata, što zavisi od načina proizvodnje, pa je zato niskokaloričan.
Studije pokazuju da je koristan u procesu mršavljenja.
U jednoj studiji, 22 osobe su dobijale po 20g želatina. Rezultat je bio povećanje nivoa hormona za koje se zna da smanjuju apetit, a ispitanici su prijavili i osećaj sitosti.
Brojne studije pokazuju da visokoproteinska ishrana daje osećaj sitosti. Međutim, važnu ulogu ima vrsta proteina koje jedete.
U jednoj studiji, 23 zdrave osobe su dobijale želatin ili kazein, protein koga ima u mleku, kao jedine proteine u ishrani tokom 36 sati. Istraživači su otkrili da je želatin smanjio osećaj gladi za 44% više od kazeina.
Zaključak: Želatin je dobar za mršavljenje i može da vam pomogne da smršate. Niskokaloričan je i dokazano smanjuje apetit i pojačava osećaj sitosti.
Želatin za zglobove i kosti
Brojna istraživanja su se bavila delotvornošću goveđeg želatina u lečenju problema zglobova i kostiju, poput osteoartritisa.
Osteoartritis je najčešći oblik artritisa. Nastaje usled propadanja hrskavice koja se nalazi između zglobova i izaziva ukočenost i bolove.
U jednoj studiji, 80 osoba sa osteoartritisom je dobijalo ili suplement želatina ili placebo tokom 70 dana. Osobe koje su dobijale želatin, prijavile su znatno manje bolove i ukočenost zglobova.
U jednoj drugoj studiji, 97 sportista je dobijalo ili želatin ili placebo tokom 24 nedelje. Oni koji su dobijali želatin, prijavili su znatno manje bolove u zglobovima tokom mirovanja, kao i tokom treninga, za razliku od onih koji su dobijali placebo.
Analiza studija je otkrila da je kod lečenja bola želatin superiorniji u odnosu na placebo. Međutim, zaključak analize je da nema dovoljno dokaza na osnovu kojih bi, osobama koje pate od osteoartritisa, trebalo preporučivati želatin za lečenje.
Jedina neželjena dejstva suplemenata želatina, za koja se zna, su neprijatan ukus i osećaj sitosti. Istovremeno, postoje dokazi o njihovom pozitivnom uticaju na zglobove i kosti.
Zbog toga bi suplementima želatina trebalo pružiti šansu u slučaju ovih problema.
Zaključak: Postoje neki dokazi da želatin može da se koristi kod problema sa zglobovima i kostima. Pošto su neželjena dejstva zanemarljiva, suplementi želatina mogu da budu dobar izbor.
Želatin je skoro u potpunosti sačinjen od proteina
Želatin sadrži od 98 – 99% proteina.
Međutim, on je nepotpuni protein jer ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Treba posebno istaći da ne sadrži aminokiselinu triptofan.
Ipak, to nije problem jer je mala verovatnoća da ćete konzumirati želatin kao jedini izvor proteina. Osim toga, triptofan možete da nađete u drugim namirnicama koje su bogate proteinima.
Evo i aminokiselina kojih ima u najvećim količinama u želatinu poreklom od sisara (postoji i riblji i biljni želatin, a najčešće se koriste goveđi ili svinjski):
- glicin – 27%
- prolin – 16%
- valin – 14%
- hidroksiprolin – 14%
- glutaminska kiselina – 11%
Tačan sastav aminokiselina se razlikuje u zavisnosti od vrste životinjskog tkiva koje se koristi u procesu proizvodnje.
Interesantno je da je želatin najbogatiji izvor glicina, aminokiseline koja je posebno važna za zdravlje.
Studije pokazuju da, i pored toga što organizam može da je proizvede, obično to nije dovoljno da upotpuni potrebe. Drugim rečima, važno je da je unosite ishranom.
Nutritivni sastav preostalih 1 – 2 % se razlikuje, mada je to uglavnom voda i male količine vitamina i minerala poput natrijuma, kalcijuma, fosfora i folne kiseline.
Uopšteno posmatrajući, želatin ipak nije bogat izvor vitamina i minerala. Njegovo korisno delovanje na zdravlje se može pripisati jedinstvenom profilu aminokiselina.
Zaključak: Želatin se sastoji od 98 – 99% proteina. Preostalih 1 – 2% su voda i male količine vitamina i minerala. Želatin je najbogatiji izvor glicina.
Želatin popravlja izgled kože, kose i noktiju
Studije u kojima su ispitivani suplementi želatina, dale su pozitivne rezultate kada je reč o poboljšanju izgleda kože, kose i noktiju.
U jednoj studiji, grupa žena je konzumirala oko 10g svinjskog ili ribljeg kolagena (imajte na umu da je kolagen glavna komponenta želatina).
Kod ispitanica je došlo do povećanja vlažnosti kože za 28% nakon 8 nedelja uzimanja svinjskog kolagena, dok je kod onih koje su uzimale riblji kolagen došlo do povećanja od 12%.
U drugom delu iste studije, 106 žena je zamoljeno da svakodnevno uzima 10g ribljeg kolagena ili placebo tokom 84 dana.
Studija je otkrila da je gustina kolagenskih vlakana kože znatno porasla kod ispitanica u grupi koja je uzimala riblji kolagen, za razliku od placebo grupe.
Istraživanje pokazuje da uzimanje želatina može da poboljša debljinu dlake i njen rast.
U jednoj studiji, 24 osobe sa alopecijom (vrsta ćelavosti) dobijale su suplement želatina ili placebo tokom 50 dana.
Broj dlaka je porastao za 29% u grupi koja je dobijala želatin, dok je u placebo grupi to bilo smo 10%. Masa kose se sa želatinskom suplementacijom povećala za 40%, dok se u placebo grupi smanjila za10%.
Još jedna studija je došla do sličnih otkrića. Učesnici su dobijali 14g želatina svakodnevno, nakon čega je došlo do prosečnog povećanja debljine dlake od oko 11%.
Neke ranije studije su otkrile da suplementacija želatinom jača krte nokte.
U jednoj studiji, 15 osoba sa krtim noktima je tokom mesec dana dobijala 2g želatina dnevno. Prosečna tvrdoća noktiju se povećala za 102%, za razliku od grupe koja je dobijala placebo.
Zaključak: Dokazi potvrđuju da želatin može da poveća vlažnost i gustinu kolagenskih vlakana kože. Osim toga, povećava i debljinu dlake i jačinu krtih noktiju.
Želatin poboljšava funkciju mozga i mentalno zdravlje
Želatin ima visok sadržaj glicina, aminokiseline koja je povezan sa funkcijom mozga.
Jedna studija je otkrila da uzimanje glicina znatno poboljšava pamćenje i neke aspekte pažnje.
Uzimanje glicina se povezuje sa napretkom kod nekih mentalnih poremećaja, kao što je shizofrenija.
Premda nije u potpunosti razjašnjeno šta prouzrokuje shizofreniju, istraživači smatraju da ulogu može da ima i disbalans aminokiselina.
Glicin je jedna od aminokiselina koja je ispitivana na osobama koje pate od shizofrenije. Došlo se do otkrića da suplementacija glicinom ublažava neke simptome.
Otkriveno je da glicin ublažava i simptome kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja i dismorfofobije (strah da je sopstvena pojava ružna ili defektna).
Zaključak: Glicin, aminokiselina koju sadrži želatin, može da poboljša pamćenje i pažnju. Osim toga, ublažava simptome nekih mentalnih poremećaja, kao što su shizofrenija i opsesivno-kompulzivni poremećaj.
Druga korisna svojstva želatina
Istraživanja pokazuju da ima i drugih korisnih svojstava želatina, kada je zdravlje u pitanju.
Poboljšava san
Aminokiselina glicin koje u želatinu ima u izobilju, popravlja kvalitet sna, potvrdilo je nekoliko studija.
U dve studije visokog kvaliteta, učesnici su uzimali 3g glicina pre odlaska na spavanje. Znatno su popravili kvalitet sna, lakše uspevali da zaspe i osećali se manje umorno narednog dana.
Oko 1 – 2 kašike (7 -14g) želatina, sadrže 3g glicina.
Pomaže kod dijabetesa tipa 2
Sposobnost želatina da pomaže kod mršavljenja može da pomogne i osobama koje boluju od dijabetesa tipa 2 da drže pod kontrolom nivo šećera u krvi.
U jednoj studiji, 74 osobe sa dijabetesom tipa 2 dobijale su svakodnevno ili 5g glicina ili placebo.
Grupa koja je dobijala glicin imala je znatno manje vrednosti HbA1C (hemoglobin A1C test) nakon 3 meseca, kao i ublaženu upalu. HbA1C je mera prosečnog nivoa šećera u krvi tokom nekog vremena, stoga manje vrednosti znače da je šećer u krvi bolje kontrolisan.
Poboljšava zdravlje creva
Želatin ima ulogu i u zdravlju creva.
U studijama na pacovima, pokazalo se da želatin štiti zidove creva od oštećenja, premda nije sasvim jasno na koji način to postiže.
Jena od aminokiselina u želatinu, koja se zove glutaminska kiselina, u organizmu se pretvara u glutamin. Studije pokazuju da glutamin poboljšava integritet zidova creva i sprečava nastanak propusnih creva.
Sindrom propusnih creva je pojava kod koje zid creva postaje propustljiv, što omogućava bakterijama i štetnim supstancama da iz creva prodru u krvotok – proces do koga u normalnim okolnostima ne bi smelo da dođe.
Smatra se da je ovo jedan od faktora koji doprinosi pojavi čestih bolesti creva, kao što je sindrom nervoznog creva.
Može da smanji oštećenje jetre
Brojne studije su se bavile delovanjem glicina na zaštitu jetre.
Aminokiselina, koje ima u izobilju u želatinu, pokazala se korisnom na pacovima koji su imali alkoholom prouzrokovano oštećenje jetre. U jednoj studiji, kod životinja koje su dobijale glicin došlo je do smanjenja oštećenja jetre.
Štaviše, u studiji na zečevima sa povredama jetre, pokazalo se da glicin popravlja funkciju jetre i protok krvi.
Može da uspori rast ćelija raka
Rane studije na životinjskim i ljudskim ćelijama ukazuju da želatin može da uspori rast nekih oblika kancera.
U studiji sa ljudskim ćelijama raka u epruvetama, želatin iz svinjske kože je smanjio rast ćelija kancera želuca, debelog creva i leukemije.
Druga studija je otkrila da želatin iz svinjske kože produžava život miševa sa kancerogenim tumorima.
Štaviše, studija na živim miševima je otkrila da je veličina tumora manja za 50 – 75% kod životinja kojima je davana hrana sa visokim sadržajem glicina.
Imajući sve to u vidu, potrebna su dodatna istraživanja pre nego što može da se da bilo kakva preporuka.
Zaključak: Preliminarna istraživanja ukazuju da aminokiseline u želatinu mogu da poprave kvalitet sna, smanje nivo šećera u krvi i zaštite creva.
Kako da napraviti želatin ?
Želatin možete da kupite u skoro svakoj trgovini, a možete i da ga napravite kod kuće od životinjskih delova.
Možete da koristite delove bilo koje životinje, međutim, popularni izvori su govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina i riba.
Ako želite da se okušate u pravljenju želatina, evo kako to da uradite:
Sastojci
- oko 1,5kg životinjskih kostiju i vezivnog tkiva
- voda u količini dovoljnoj da prekrije kosti
- 1 kašika (18g) soli (po želji)
Uputstvo
- Kosti stavite u lonac ili spori lonac. Ako nameravate da koristite so, dodajte je odmah.
- Sipajte vodu tako da prekrije kosti.
- Dovedite do tačke ključanja, a potom smanjite vatru tako da se sadržaj lonca krčka.
- Krčkajte na slaboj vatri oko 48h. Što se duže kuva, to ćete više želatina ekstrahovati.
- Procedite tečnost i ostavite je da se ohladi i očvrsne.
- Pokupite masnoću sa vrha i bacite je.
Na sličan način se sprema i supa od kostiju koja je takođe odličan izvor želatina.
Želatin možete da čuvate u frižideru oko nedelju dana, a u zamrzivaču godinu. Mešajte ga sa prelivima i sosovima ili dodajte u deserte.
Ukoliko nemate vremena da pravite želatin, možete da kupite onaj u obliku listića, granula ili praha. Prethodno pripremljen želatin može da se dodaje u vruću hranu ili tečnost, kao što su variva, čorbe ili prelivi.
Hladnu hranu ili pića možete da ojačate želatinom, uključujući smutije i jogurt. Možda više volite da koristite kolagen hidrolizat, pošto ima ista korisna svojstva ali ne i teksturu želea.
Zaključak: Želatin možete da napravite sami ili kupite već gotov. Može da se dodaje u prelive, sosove ili smutije.
Nekoliko reči na kraju
Želatin je bogat proteinima i ima jedinstven profil aminokiselina što ga čini potencijalno korisnim za zdravlje.
Postoje dokazi da želatin može da ublaži bolove u zglobovima i kostima, popravi moždanu funkciju i ublaži znakove starenja kože.
Pošto je želatin bezbojan i bezukusan, izuzetno je lako da ga uključite u ishranu.
Želatin možete da napravite kod kuće sledeći jednostavan recept, a možete da kupite već pripremljen i da ga dodajete u svakodnevna pića i hranu.
