Insulinska rezistencija je povezana sa gojaznošću, hipertenzijom i visokim nivoom masnoće u krvi. Vremenom insulinska rezistencija ima tendenciju da se pogoršava, a beta ćelije pankreasa koje stvaraju insulin počinju da propadaju. Na kraju pankreas više ne može da proizvodi insulin da bi prevazišao ćelijsku rezistenciju, što za posledicu ima povišen nivo glukoze u krvi (predijabetes), a potom i dijabetes tipa 2.
Ishrana kao lek za insulinsku rezistenciju
Poznavanje ćelijskog mehanizma insulinske rezistencije pomaže nam da odaberemo delotvorno terapijsko posredovanje za lečenje i prevenciju predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Insulinska rezistencija se javlja kod osoba koje su gojazne i onih koji imaju dijabetes melitus. Nekoliko studija je otkrilo da ishrana za insulinsku rezistenciju i fizičke vežbe mogu da promene putanju insulinskog signala i odlože nastanak insulinske rezistencije.
Prema nekim procenama, broj osoba obolelih od dijabetesa udvostručiće se sa oko 190 miliona na približno 325 miliona u narednih 25 godina, u svetskim razmerama. Očito je da moramo da posvetimo više pažnje načinu života i da uvedemo neke promene. Ishrana za insulinsku rezistenciju, slično planu ishrane za dijabetičare, pomaže da se smanji telesna težina i reguliše nivo insulina i glukoze u krvi, u cilju smanjenja rizika od nastanka predijabetesa i dijabetesa.
Insulinska rezistencija ishrana
Istraživači ukazuju da je primarni uzrok insulinske rezistencije višak kilograma, posebno oko struka. Srećom, mršavljenje pomaže organizmu da bolje reaguje na insulin. Program prevencije dijabetesa i druge velike studije ukazuju da osobe kod kojih se razvila insulinska rezistencija i predijabetes često mogu da spreče ili odlože nastanak dijabetesa promenom načina ishrane, odnosno primenom režima ishrane za insulinsku rezistenciju, uporedo sa smanjenjem telesne težine.
U nastavku članka možete da saznate više o sedam načina ishrane po planu dijete za insulinsku rezistenciju.
Ograničite unos ugljenih hidrata
Istraživanje objavljeno u onlajn recenziranom časopisu Dijabetes, metabolički sindrom i gojaznost, ukazuje da je nadzor unosa ugljenih hidrata, bilo merenjem količine ili procenom na osnovu iskustva, ključna strategija za postizanje glikemijske kontrole. Mada se u merenje količine mogu uvrstiti svi ugljeni hidrati, za dobro zdravlje su najbolji ugljeni hidrati iz povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda, za razliku od onih izvora koji sadrže dodate masti, šećer ili natrijum.
Kada je reč o žitaricama, najbolje je da se konzumiraju žitarice u celovitom obliku umesto u obliku brašna jer brašno ima tendenciju da povećava insulinsku rezistenciju. Ako morate da koristite brašno, birajte ono koje napravljeno od 100% integralnih žitarica ili probajte kokosovo i bademovo brašno jer je sa njim ishrana još zdravija.
Izbegavajte zaslađene napitke
Dijeta za insulinsku rezistenciju podrazumeva izbacivanje svih vrsta šećera.Svaka vrsta šećera može da podigne nivo šećera u krvi i doprinese insulinskoj rezistenciji, međutim, neki izvori šećera i ugljenih hidrata su štetniji od drugih. Po prvi put je Američka asocijacija za dijabetes, u svojim preporukama za ishranu, specifično naglasila potrebu da se izbegavaju zaslađeni napici. Ovde spadaju bezalkoholna pića, voćni sokovi, ledeni čaj i energetske i vitaminske vode koje sadrže saharozu, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, koncentrati voćnih sokova i drugi veštački zaslađivači. U meta analizi kohortnih studija koja je objavljena u Žurnalu kliničkog ispitivanja, pojedinci u četvrtini ispitanika sa najvišim nasuprot onih sa najnižim unosom zašećerenih napitaka, imali su 26% veći rizik za oboljevanje od dijabetesa.
Umesto da pijete zaslađene napitke, držite se vode, sode vode, biljnog ili crnog čaja i kafe. Kada je u pitanju zaslađivanje vaših napitaka ili hrane, birajte prirodne zaslađivače poput sirovog meda, organske stevije, urmi, čistog javorovog sirupa ili crne melase.
Jedite više vlakana
Istraživanja pokazuju da ishrana koja sadrži više od 50g vlakana dnevno poboljšava glikemiju kod osoba sa dijabetesom. Velika studija pokazuje da se konzumiranje integralnih žitarica povezuje sa manjom incidencijom dijabetesa tipa 2, ali i da bi unos proizvoda od prerađenih integralnih žitarica trebalo smanjiti.
Ishrana za insulinsku rezistenciju treba da ima poseban akcenat na konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem vlakana poput artičoke, graška, bundeve, prokelja, avokada, mahunarki i pasulja, semena lana, čia semenki i kinoe. Napunite tanjir svežim povrćem što češće – ono je prepuno vlakana, ima malo kalorija i sadrži brojne vitamine i minerale koji imaju antiupalna svojstva.Dijeta za insulinsku rezistenciju favorizuje povrće u odnosu na voće.
Jedite zdrave masti
Istraživanja pokazuju da je važnije koju vrstu masnih kiselina unosite nego kolika je ukupna količina masti u ishrani. Osobama sa insulinskom rezistencijom se savetuje da biraju nezasićene masti umesto zasićenih i trans masti. Uticaj dugotrajnog unosa zasićenih masnih kiselina na insulinsku rezistenciju je važan jer osobe sa dijabetesom smanjuju unos ugljenih hidrata ali povećavaju unos masti, posebno zasićenih masti iz namirnica poput peciva i masne govedine. Studija koja je objavljena u Javnom zdravlju i ishrani, ukazuje da bi unos zasićenih masti trebalo da bude manji od 7% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Unos namirnica bogatih mononezasićenim masnim kiselinama, kao komponente mediteranske dijete, pokazuje poboljšanje kontrole glikemije i serumskih lipida kada su mononezasićene masne kiseline zamena za ugljene hidrate i zasićene masti. U takve korisne masti spadaju i one iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i semenki.
Osobe kod kojih se javila insulinska rezistencija bi trebalo da povećaju unos namirnica koje sadrže omega 3 masne kiseline, naročito tako što bi bar jednom nedeljno trebalo da jedu po dve porcije divljih masnih riba, kao deo plana ishrane za insulinsku rezistenciju. U takve ribe spadaju skuša, losos, haringa, tuna, bela riba i sardina. U druge namirnice koje sadrže omega 3 masne kiseline i koje bi takođe trebalo da sadrži ishrana za insulinsku rezistenciju spadaju orasi, čia semenke, seme lana, seme konoplje, žumance i nato (jelo od fermentisane soje).
Unosite dovoljno proteina
Studija objavljena u Međunarodnom žurnalu za istraživanje vitamina i ishrane, otkrila je da konzumiranje većih količina proteina tokom lečenja gojaznosti ishranom, rezultira većim smanjenjem telesne težine nego u slučaju manjeg unosa proteina. Istraživači ukazuju da je adekvatan unos proteina od posebne važnosti kad je u pitanju dijeta za insulinsku rezistenciju.
Namirnice koje sadrže slabe proteine, poput organske piletine, divlje ribe, jaja iz slobodnog uzgoja, sočiva, jogurta i badema, pomažu kod regulacije nivoa šećera u krvi.
Jedite mlečne proizvode
Sve je više naučnih dokaza koji povezuju unos mleka i mlečnih proizvoda sa smanjenjem rizika od pojave dijabetesa tipa 2. Mogući uzročni mehanizam za ovu povezanost uključuje i ulogu mlečnih proizvoda kod gojaznosti i metaboličkog sindroma, kao i sa nekoliko komponenti, kao što su kalcijum, vitamin D, mlečna mast i naročito trans-palmitoleinska kiselina.
Naučnici ukazuju da trans-palmitoleinska kiselina, masna kiselina koje ima u mleku, siru, jogurtu i maslacu, može znatno da smanji rizik od nastanka insulinske rezistencije i zdravstvenih problema koji su sa njom povezani, kao što su predijabetes i dijabetes tipa 2.
Kada birate mlečne proizvode, kao deo ishrane za insulinsku rezistenciju, tražite organske proizvode umesto konvencionalnih koji se prave od kravljeg mleka. Ovčje ili kozje mleko je uvek bolja opcija, a isto važi i za beli sir i kefir.
Razmišljajte o veličini porcije
Insulinska rezistencija se može kontrolisati mršavljenjem . Telesnu težinu možete da smanjite tako što ćete pratiti dijetu za insulinsku rezistenciju, međutim, morate i da smanjite porcije i unos kalorija da bi uticaj bio najveći. Istraživanja pokazuju da se u poslednjim decenijama povećanje porcije pojavilo paralelno sa porastom prevalencije gojaznosti. Jedite manje obroke tokom dana i nikada nemojte dozvoliti da suviše ogladnite jer ćete tako samo povećati šanse da se prejedete tokom sledećeg obroka. Obrok počnite sa manjom porcijom pa dodajte još, ukoliko je potrebno.
Ovo može da bude teško ako se hranite u restoranu. U anketi koja je obuhvatila 1000 odraslih osoba, 69% ispitanika je izjavilo da kada jede van kuće, uvek ili skoro uvek pojedu sve što im je posluženo. Od ovih odraslih osoba, 30% je izjavilo da bi bili zadovoljni i sa manjom porcijom. Da biste izbegli prejedanje, pokušajte da budete svesni nivoa gladi kada krećete na obrok i tokom obroka; nemojte automatski da pojedete sve što se nalazi u tanjiru – umesto toga, ono što preostane ponesite kući. Dodajmo još i to da konzumiranje namirnica bogatih vlaknima, slabim proteinima i zdravim mastima pomaže da se postigne sitost i smanjuje šanse za prejedanje. Ovo je deo svesnog jela ili prisutnosti i svesti o apetitu i porciji.Dijeta za insulinsku rezistenciju nije praćenje nekog komplikovanog jelovnika jer ona ne traje nekoliko dana već ceo život.
Insulinska rezistencija simptomi
Insulinska rezistencija je klinički definisana kao nemogućnost poznate količine egzogenog ili endogenog insulina da poveća apsorpciju i iskorišćenje glukoze kod neke osobe u onoj meri u kojoj to čini kod normalne populacije. Drugim rečima, kad postoji insulinska rezistencija, vaš organizam nema sposobnost da reaguje i iskoristi insulin koji proizvodi. Ćelije mišića, masne ćelije i ćelije jetre ne reaguju pravilno na insulin pa ne mogu lako da apsorbuju glukozu iz krvotoka.
Osobama sa insulinskom rezistencijom je potreban viši nivo insulina da bi glukoza mogla da uđe u ćelije. Kada beta ćelije pankreasa ne mogu da ispune zahteve za količinom insulina, višak glukoze se nakuplja u krvotoku, a to dovodi do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja, kao što su predijabetes i dijabetes tipa 2.
Koji su simptomi insulinske rezistencije ?
Insulinska rezistencija obično nema simptome pa je moguće da je imate godinama, a da za to ne znate. Znak teške insulinske rezistencije je crna akantoza (acanthosis nigricans), kožno oboljenje usled koga se stvaraju crne fleke na vratu, laktovima, kolenima, zglavcima i u pazušnim jamama.
Test za insulin može da se uradi uz analizu glukoze i C-peptida. Nivo insulina može da se izmeri i testom tolerancije na glukozu koji se obavlja radi ispitivanja insulinske rezistencije. Osobama koje imaju simptome hipoglikemije obično se proverava nivo insulina; simptomi hipoglikemije su znojenje, palpitacije, zamućen vid, vrtoglavica, gubitak svest, konfuzija i glad. Do ovoga najčešće dolazi kada je nivo šećera u krvi manji od 70mg/dl.
I previsok i prenizak nivo insulina su problematični. Ako je nivo insulina suviše nizak, jetra stalno stvara glukozu i ispušta je u prevelikim količinama u krvotok. Osobe sa niskim nivoom insulina mogu da boluju od dijabetesa tipa 1. Visok nivo insulina je znak insulinske rezistencije i predijabetesa, a previše insulina pospešuje debljanje i upale. Postoje različiti stavovi šta je idealna nivo insulina u testu nakon noćnog gladovanja, mada istraživanja ukazuju da je to ispod 5 mikro jedinica po mililitru. Muškarci i žene kod kojih je nakon noćnog gladovanja nivo insulina visok, izloženi su većem riziku za nastanak predijabetesa i dijabetesa.
Insulinska rezistencija i njen uticaj na plodnost
Zdrava ishrana u velikoj meri pomaže održavanju normalnog nivoa insulina.
Kako deluje ravnoteža hormona?
Insulin je jedan od hormona koji su vitalni za taj sistem terazija. Nastaje u pankreasu i pomaže organizmu da pretvori glukozu u energiju. Vremenom, kao i usled brojnih oboljenja, organizam može da postane otporan na insulin.
Kada do toga dođe, pankreas počinje da radi na nadoknađivanju – stremi da proizvede dovoljno insulina da bi se nastavilo pretvaranje glukoze u energiju. Nažalost, taj priliv insulina ruši čitav sistem terazija, čak i kada nivo šećera u krvi počne da skače do neba. Višak insulina na kraju dovodi do povećanja nivoa testosterona jer organizam pokušava da se dovede u red, a višak testosterona može da ometa plodnost i u potpunosti zaustavi ovulaciju.
Postoji još nekoliko hormona koji su podjednako pogođeni rastom nivoa insulina koji izaziva insulinska rezistencija. Folikulostimulišući hormon (FSH) i luteinizirajući hormon (LH) prestaju da se luče u optimalnoj količini, a posledica je sprečavanje razvoja folikula. I estrogen i progesteron ispadaju iz ravnoteže. Kada dođe do ovulacije, kvalitet jajne ćelije je često loš, što dodatno ometa začeće.
Insulinska rezistencija se često sreće kod žena koje imaju sindrom policističnih jajnika. Ovo oboljenje karakterišu neredovne menstruacije ili njihov izostanak, pojačana maljavost lica, prekomerno debljanje i pojava više malih cista na jajnicima. Žene sa sindromom policističnih jajnika obično imaju izuzetne teškoće u nastojanju da zatrudne, a smatra se da je to oboljenje br. 1 sa kojim se žene danas suočavaju.Insulinska rezistencija i zatrudnjivanje su dakle povezane na ovaj način.
Ako vam insulinska rezistencija ometa začeće treba da znate da postoje i drugi problemi koji je izazivaju. Sa godinama, insulinska rezistencija je uobičajeniji problem i kod muškaraca i kod žena. Prekomerno jelo, konzumiranje džank hrane i izbegavanje fizičkih vežbi mogu da doprinesu daljem komplikovanju problema. Visok nivo insulina je odgovoran za poremećaj čitavog hormonalnog sistema, a vraćanje tasova u ravnotežu je mnogo teže pa kod mnogih sterilitet ostaje kao trajan problem.
Pošto su insulinska rezistencija i trudnoća tesno povezane trebalo bi da počnete lečenje ako vam je cilj zatrudnjivanje.
Insulinska rezistencija lečenje
Kako se nivo insulina drži pod kontrolom?
Lečenje insulinske rezistencije podrazumeva lekove poput metformina, koji se obično koristi za lečenje dijabetesa tipa 2, ali je i popularan lek za lečenje problema kakav su policistični jajnici. Brojni lekari i alternativni terapeuti preporučuju promene u ishrani i načinu života jer, po svemu sudeći, to utiče na održavanje nivoa insulina pod kontrolom. Ishrana za insulinsku rezistenciju o kojoj smo govorili u prvom delu članka je prvi korak pre lekova. Smanjenje telesne težine poboljšava stanje kod insulinske rezistencije, no kako ovo stanje otežava proces mršavljenja – prelazak na program ishrane radi mršavljenja često može da bude frustrirajući proces za žene koje planiraju začeće i bore se da tasove na terazijama hormona dovedu u ravnotežu.
Ako se nadate da ćete uspeti da popravite nivo insulina pomoću ishrane, trebalo bi da naučite nešto više o glikemijskom indeksu. Namirnice koje imaju visok glikemijski indeks trebalo bi da izbegavate jer su one obično odgovorne za povišen nivo glukoze u krvi što kako smo videli ima indirektan uticaj na zatrudnjivanje. U neke od tih namirnica spadaju nerafinisani šećer, beli hleb i previše prerađene poslastice poput krofni ili kukuruznog čipsa. Ugljeni hidrati su česti krivci koje bi trebalo da izbegavate, sa izuzetkom zdravih ugljenih hidrata poput voća i povrća. Pokušajte da se držite nemasnog mesa i žitarica sa visokim sadržajem vlakana. Lisnato povrće je takođe korisno, a obroci bi trebalo da sadrže razumne količine zdravih masti koje možete naći, na primer, u avokadu i lososu.
Studije pokazuju da poboljšana ishrana i fizičke vežbe mogu da smanje šanse za nastanak dijabetesa tipa 2 za 58%, a time se istovremeno smanjuju i problemi sa insulinskom rezistencijom što olakšava zatrudnjivanje.. Žene kod kojih su problem za začeće i policistični jajnici koje mogu da smanje telesnu težinu, prijavljuju da im se menstruacija vratila, kao i pravilnije cikluse ovulacije. Međutim, ovo ponekad može da bude veoma ozbiljna prepreka koja se teško pobeđuje pa mnoge žene vremenom postaju frustrirane. Ako razmišljate o dijeti i vežbama u cilju držanja insulina pod kontrolom, konsultujte se pre toga sa nutricionistom ili naturopatom koji mogu da vam pomognu da osmislite jelovnik i postavite realna očekivanja.
Budite dobri prema sebi tokom ovog procesa zatrudnjivanje je ipak moguće. Promena može da se postigne ali traži vreme i istrajnost. Razmislite i o spa tretmanima ako vam stres postane prejak.
Čemu služi insulin ?
Insulin je polipeptidni hormon koji se stvara u pankreasu (gušterači), organu koji sadrži grupe ćelija koje se nazivaju ostrvca, a beta ćelije koje se nalaze u ostrvcima stvaraju insulin i luče ga u krvotok. Insulin održava šećer u krvi na normalnom nivou tako što omogućava ćelijama da upijaju glukozu; reguliše metabolizam ugljenih hidrata, lipida i proteina; i pospešuje deobu i rast ćelija. Ima glavnu ulogu u regulisanju načina na koji organizam upotrebljava svarenu hranu za stvaranje energije. Uz pomoć insulina ćelije organizma apsorbuju glukozu i koriste je za energiju.
Kada nivo glukoze u krvi poraste nakon obroka, pankreas izlučuje insulin u krv. Potom insulin i glukoza kroz krv putuju do ćelija u čitavom organizmu. Insulin je odgovoran za nekoliko mehanizama u organizmu. Pomaže mišićnim, masnim i ćelijama jetre da apsorbuju glukozu iz krvotoka i na taj način smanjuje nivo glukoze u krvi; stimuliše tkiva jetre i mišića da skladište višak glukoze; i smanjuje nivo glukoze u krvi tako što smanjuje stvaranje glukoze u jetri.
Vrste insulina
Insulin je prvi put izolovan 1921. godine, a 1922. upotrebljen kao lek za dijabetes tipa 1. Od tada je insulin unapređivan od ranog životinjskog (goveđeg i svinjskog) koji je bio u upotrebi sve do 1950. godine, preko biosintetičkog humanog pa do savremenih insulinskih analoga i sve se više koristio za lečenje dijabetesa tipa 2 u različitim stadijumima napredovanja bolesti.
Osobama sa dijabetesom tipa 1 i tipa 2 mogu da budu potrebne insulinske injekcije da bi njihov organizam mogao da upotrebi glukozu za energiju. Kod osoba sa dijabetesom tipa 1, pankreas više ne proizvodi insulin, a beta ćelije pankreasa su uništene. Oboleli od dijabetesa tipa 1 moraju da primaju insulinske injekcije da bi mogli da iskoriste glukozu iz hrane. Osobe sa dijabetesom tipa 2 stvaraju insulin ali njihov organizam ima loš odgovor na njega pa su nekima potrebne injekcije insulina kao pomoć organizmu da upotrebi glukozu za stvaranje energije.
Postoji nekoliko vrsta insulina koji se ubrizgava u masno tkivo ispod kože i na taj način dospeva u krvotok.
Brzodelujući insulin – počinje da deluje od 5 – 15 minuta nakon injektiranja, vrhunac dostiže za približno 1 sat i nastavlja da deluje 2 – 4 sata. Ova vrsta insulina se koristi za kontrolisanje nivoa šećera u krvi tokom obroka i užina i koriguje visok nivo šećera u krvi.
Običan ili kratkodelujući insulin – stiže do krvotoka za oko 30 minuta nakon injektiranja, vrhunac dostiže 2 – 3 sata nakon injektiranja i delotvoran je približno 3 – 6 sati. Ova vrsta insulina se takođe koristi za kontrolisanje nivoa šećera u krvi tokom obroka i užina i koriguje visok nivo šećera u krvi.
Srednjedelujući insulin – do krvotoka stiže za 2 – 4 sata nakon injektiranja, vrhunac dostiže 4 – 12 sati kasnije i delotvoran je oko 12 – 18 sati. Ova vrsta insulina se sporije apsorbuje, a traje duže pa se zato koristi za kontrolisanje nivoa šećera u krvi tokom noći, za vreme posta i između obroka.
Dugodelujući insulin – dospeva u krvotok nekoliko sati nakon injektiranja i ima tendenciju da prilično ujednačeno snižava nivo šećera u krvi tokom 24 sata. Ova vrsta insulina se sporo apsorbuje, ima minimalni efekat vrhunca i nakon toga stabilno i ujednačeno delovanje koje traje skoro čitavog dana. Koristi se za kontrolisanje nivoa šećera u krvi tokom noći, posta i između obroka.
Insulinska rezistencija mere predostrožnosti
Znamo da su istraživanja pokazala da je prekomerna težina primarni uzrok insulinske rezistencije pa zato vodite računa koliko kalorija unosite i pridržavajte se dijete za insulinsku rezistenciju koji će vam pomoći da regulišete nivo insulina. Imajte na umu da nijedna dijeta nije delotvorna kod svake osobe. Pratite ove smernice i eksperimentišite sa različitim namirnicama koje su bogate vlaknima, slabim proteinima i zdravim mastima. Ako vam je teško da se pridržavate plana ishrane za insulinsku rezistenciju ili da pronađete ono što vam odgovara, obratite se nutricionisti ili dijetetičaru koji će vam dati smernice.
Par reči o insulinskoj rezistenciji za kraj
Kad se razvije insulinska rezistencija obično se ne javljaju simptomi i može da postoji godinama potpuno neprimećena. Osobe koje dobiju hipoglikemiju ili crne fleke po koži mogu da budu rezistentne na insulin i trebalo bi da provere njegov nivo.
shrana za insulinsku rezistenciju je ravnoteža slabih proteina, zdravih masti, namirnica sa visokim sadržajem vlakana i mlečnih proizvoda najboljeg kvaliteta. Osobe koje imaju insulinsku rezistenciju trebalo bi da izbegavaju zašećerenu hranu, zaslađena pića i rafinisane ugljene hidrate u skladu sa režimom ishrane za insulinsku rezistenciju.
