Kosti su čvrsta tkiva sastavljena od koštanih ćelija. Kroz njih prolaze krvni sudovi koji ih snabdevaju hranljivim materijama i nervi zbog kojih osećamo bol u ovom tkivu. Kosti su pretežno građene od kalcijuma i fosfora.
Vrlo je važno da vodimo računa o kvalitetu kostiju od ranog detinjstva, kako bi ostale čvrste do duboke starosti i sačuvale gustinu. Samim tim ćemo smanjiti rizik nastanka osteoporoze – gubitka koštane mase.
U nastavku teksta predstavljamo vam namirnice čijim konzumiranjem jačate kosti, a usput i unosite važne vitamine i minerale u organizam.
#1 Mlečni proizvodi – odličan izvor kalcijuma
Mlečni proizvodi su važan deo ishrane čoveka, a kosti će vam posebno biti zahvalne ukoliko redovno konzumirate ove namirnice. Pored kalcijuma, važan je vitamin D3 za zdravlje i jačanje ne samo kostiju, već celog imunog sistema, a i njega ćete pronaći u određenim mlečnim proizvodima. Takođe, vitamin D podstiče apsorpciju kalcijuma i fosfora.
Primaran izvor vitamina D nije hrana, već ga naša koža stvara prilikom izlaganja suncu. U zimskom perodu, kada nam manjka sunca, treba pronaći alternativne načine unosa ovog vitamina, pa je tada naročito preporučljivo pojačati unos mlečnih proizvoda.
Mlečni proizvodi sa većom količinom mlečne masti imaju više vitamina D3, a u njima takođe ima i kalijuma, fosfora i magnezijuma. Pored navedenih minerala, jogurt kao jedan od omiljenih napitaka svih generacija sadrži i dobre bakterije koje pospešuju varenje. Mleko pak ima svoje benefite, a treba posebno istaći njegov značaj u rastu i razvoju dece.
#3 Neka vam zelena boja dominira u tanjiru
Može se reći da je zelena boja sinonim za zdravlje, ali većina ljudi misli da je zeleno povrće isključivo izvor vitamina C. Spanać, kelj i brokoli jesu izvor vitamina C, ali pored toga bogati su kalcijumom, magnezijumom i vitaminom K, koji pored vitamina D takođe pospešuje ugrađivanje kalcijuma u kosti.
Preporučujemo da istražite načine spremanja ovog povrća i izbegnete gubljenje vitamina i minerala prilikom termičke obrade povrća. Takođe, mnogo je načina da spremite preukusan ručak i uživate u benefitima zdrave hrane za koštani sistem, ali i čitav organizam.
#4 Žitarice – za zdrav početak dana
Žitarice su važan deo ishrane, ne samo zbog značaja koji imaju za jake kosti. One su jedan od glavnih izvora korisnih vlakana, a njihovi benefiti ogledaju se u pozitivnim efektima na varenje i obezbeđivanju različitih minerala važnih za normalno funkcionisanje organizma.
Preporuka je konzumirati cela zrna žitarica i time uneti najveću količinu nutrijenata u organizam, a odlične su za zdrav doručak (ovsene, ječneme, ražene pahuljice) u kombinaciji sa jogurtom, crvenim ili nekim drugim voćem i orašastim plodovima po izboru.
#5 Orašasti plodovi – užina bez griže savesti
Često zaboravljamo na konzumiranje orašastih plodova, a većina ljudi lešnik i orahe jede samo u poslasticama kao što su torte i kolači.
Kada govorimo o kvalitetu kostiju i značaju ovih plodova za njih, treba spomenuti badem, orahe, lešnike, pistaće, kikiriki i dr. Orašasti plodovi bogati su različitim mineralima i vitaminima, međutim ne smemo preterati u njihovom konzumiranju.
Primera radi, preporučena dnevna doza badema je oko 30 gr (što je otprilike 10 badema), zatim oko 3 oraha, od 30 do 70 gr lešnika. Negde se navode i podaci da treba konzumirati onoliko orašastih plodova koliko može stati u šaku.
Mi vam savetujemo da nezdrave grickalice zamenite upravo orašastim plodovima, te ove ukusne namirnice uvedete u svakodnevnu ishranu u vidu užine.
#6 Preporučene količine kalcijuma kao glavnog minerala za zdravlje kostiju
Izgradnja kostiju traje otprilike do 25. godine živote. To naravno ne znači da posle 25. godine ne treba unositi kalcijum i druge vitamine i minerale značajne za jačinu kostiju, jer će njihovo konzumiranje održavati gustinu i čvrstinu kostiju. Kod žena u menopauzi, usled slabije proizvodnje estrogena dolazi do razlaganja kostiju, te je ovaj pol podložniji nastanku osteoporoze.
Osim kostima, kalcijum je potreban i drugim tkivima u našem organizmu. Ističe se njegov značaj u pokretljivosti mišića, pospešivanju cirkulacije krvnih sudova, poboljšavanju funkcije nervnog sistema i td.
Preporučene dnevne doze kalcijuma razlikuju se u zavisnosti od pola, ali i uzrasta ljudi. Deci do 6 meseci je potrebno 200 mg kalcijuma, ova preporučena doza raste, pa od 9. do 18. godine treba unositi do 1300 mg. Kod odraslih je ta doza do 1000 mg, dok za osobe preko 70 godina, ali i žene starije od 50 godina, preporučena dnevna doza iznosi 1200 mg.
#7 Nemojte zaboraviti na vitamin C
Znamo da je vitamin C jedan od ključnih faktora u jačanju imunog sistema. Pored toga, važno je pomenuti značaj vitamina C u stvaranju kolagena koji je ključan u izgradnji hrskavica, ligamenata i tetiva. Ova vezivna tkiva važna su za čitav lokomotorni sistem.
Vitamin C ćemo pronaći u agrumima – limun, pomorandža, grejpfrut, zatim bobičastom voću, paprici, brokoliju, kupusu, spanaću, kupusu itd.
Možemo zaključiti da će vam raznovrsna i zdrava ishrana može doprineti na različite načine, a konzumiranje nutritivno bogatih namirnica će uticati pozitivno ne samo na kosti, već i na čitav organizam.
