Najčešći uzrok ukočenog vrata i/ili ukočenosti i bolova u ramenima je loše držanje. Još neki faktori ovog problema su loš san, promaja, stress, itd.
Možete tretirati vrat, bol u gornjem delu leđa, pa čak i glavobolje i migrene ukoliko obratite pažnju na svoje držanje. Prevelika napetost mišića prouzrokovana samo držanjem glave može na kraju dovesti do hroničnih glavobolja i migrene.
Mišići ramena
Trapezasti, široki i grudni su tri glavna mišića ramena. Njihova jedina svrha je pokretanje ruke.
Dok su široki i grudni mišić prvobitni pokretači ruke, romboidi na leđima su ti koji stvaraju stabilnost za zglob ramena. Kako široki i grudni mišić rotiraju ruku ka unutrašnjoj strani, romboidi u gornjem delu leđa slabe.
Ovo može prouzrokovati da rameni zglob ode predaleko napred, van svog prirodnog položaja. Ovo se može izbeći jačanjem gornjeg dela leđa korišćenjem romboida. Možete raditi ove vežbe za stabilizaciju položaja ramenog zgloba kako biste osetili kako romboidni mišić vraća vaša ramena na adekvatno mesto.
- Vežba za poravnanje ramena
Stanite sa rukama koje vise opušteno pored tela
Rotirajte zglobove što više ka spoljašnjoj strani
Pustite rotaciju donje ruke okretajući palčeve ka unutra u pravcu butina od lakta
Držite ramena i gornji deo ruku u istom položaju kao u vežbi 2
- Opustite ramena
Podignuta ramena prouzrokuju da kriva na pozadini vrata bude previše duboka. Prvo olabavite ramena zamahivanjem ruku i vežbom krugova koja je navedena ispod i zatim nastavite do vratnih vežbi u narednom odeljku.
- Zamasi rukama
Stanite u čvrst, ispravljen položaj sa levom nogom ispred i desnom iza vas, tako da je prednja noga savijena u kolenu a oba stopala u potpunosti na podu
Udahnite i zamahnite desnu ruku u visinu što više možete dok ne osetite granicu u ramenom zglobu
Izdahnite i zabacite ruku dole što jače i što više nazad možete
Započnite sa osam ili više zamaha, povećavajući brzinu i intenzitet zamaha, sve dok krckajući zvuk iz zgloba ne nestane.
Nakon što završite sa ovom pozicijom, isto to ponovite i sa drugom stranom.
- Puni krugovi rukama
Dok stojite u istom položaju kao u toku prethodne vežbe, počnite da pravite uzastopne krugove unazad sa svojom rukom. Udahnite kad ruka ide gore, izdahnite kad krene dole
Započnite polako i povećavajte brzinu pokreta dok ruka ne krene da se kreće toliko brzo da bi odstranila tenziju (dok ne osetite blagu utrnutost u prstima).
Isto kao i u prethodnoj vežbi promenite položaj nogu i uradite isto i sa drugom rukom.
- Da, ne i možda vežbe
Ove vežbe omogućavaju vratu da se pomera prilikom tri načina pokreta, oko sagitalne, poprečne i prednje ose.
Pre nego što pokušate da uradite ove vežbe, trebalo bi da ustanovite jačinu svog bola prilikom konsultacije sa svojim lekarom ili kiropraktičarem.
DA
U ovoj vežbi je poenta da se glava pomera gore dole. Ukoliko je zadnji deo vrata potpuno oslobođen napetosti, vaša brada bi trebalo da dotakne grudnu kost kada pogledate dole.
U pokretu ka gore zadržite glavu što više nazad možete.
Polako ponovavljajte pokrete gore-dole sve dok škrgutavi zvuk unutrar vrata ne nestane.
Budite pažljivi ukoliko vam je otekao zadnji disk jer vam ova vežba može naneti više štete nego koristi.
NE
Kod „ne“ dela, držite glavu na sredini iznad kičme (između ramena). Glavu okrećite tako da vidite što više iza vas ali tako da ne dižete nos. Polako ponavljajte ove levo-desno rotacije dok tihi zvukovi unutar vrata ne nestanu.
MOŽDA
Kod „možda“ dela spustite uho do ramena dok istovremeno nos držite tako da upire u prostor ispred vas.
Nežno ponovite svaki pokret osam ili više puta, sve dok krckajući zvuk u vratu ne nestane.
Okretanje glave
Polako okrećite glavom u smeru kazaljke na satu da biste videli koliko periferije možete videti. Kada uradite oko pet okreta, promenite smer okreta. Za najbolje rezultate je preporučljivo okretanje glave raditi u toploj kupki ispod vode kada je vaša glava virtuelno beztežinska.
- Kako spavate?
Određeni uslovi spavanja mogu prouzrokovati ukočen vrat. Spavanje na promaji će prouzrokovati da se vaši mišići zgrče tokom sna. Izbegavajte jastuke koji pomeraju vrat van svog prirodnog položaja. Vaš jastuk bi trebao biti tvrd i ne deblji od prostora koji je potreban da bi glava ležala ravno na uhu, bez savijanja ka drugoj strani vrata.
Nema više bola
Uvećini slučajeva hronične boli, bol se nanosi usled sopstvenih loših navika pokretanja. Modifikovanjem dnevnih navika pokreta i šablona i shvatanje razlike između dobrih pokreta i onih štetnih, bićete na putu da se oporavite, samo izbegavajte da pravite štetne pokrete.
Najbolje rešenje je da nabavite sto za inverziju gravitacije. Za lečenje je neophodno smanjiti pritisak, preteranu zakrivljenost i napetost celog skeleta. Ovo je najlakše postići na kompletno pasivan način uz pomoć blagog antigravitacionog dejstva.
Vežbe i saveti navedeni iznad će vam pomoći da razvijete nivo fizičke osvešćenosti i svesti kako biste tretirali i izlečili ukočen vrat ili rame i zauvek se rešili bola.
