Da bi se izborili protiv nesanice i da bi imali dobar san pre svega, zaboravite na kasne obroke i napitke koji sadrže kofein, kao i na rad za računarom ili duge razgovore mobilnim telefonom. Nesanica je poremećaj spavanja koji podrazumeva često buđenje u toku sna ili nemogućnosti da se zaspi, a kao posledica javljaju se jutarnji zamor, razdražljivost, dekoncentracija, pad imuniteta.
Ukoliko dugo traje, nesanica može da uzrokuje i ozbiljne zdravstvene poremećaje. Tokom spavanja organizam prerađuje dobar deo otpadnih kiselina, nagomilanih usled preterane fizičke aktivnosti ili stresa. Odrasli treba da spavaju prosečno sedam-osam sati, a deca i mladi 10 do 12 sati. U toku dana epifiza luči serotonin (neurotransmiter koji se dobija iz triptofana) i malu količinu melatonina (neurotransmiter). U toku noći na aktivnost epihze utiču nervni impulsi iz očiju, koji pretvaraju serotonin u melatonin. Ujutru opada nivo melatonina, a raste ponovo nivo serotonina i taj ciklus smene ponavlja se svaka 24 sata. Melatonin nas uvodi u dobar san, delujući istovremeno na pad nivoa dopamina (neurotransmiter) koji naš mozak drži u stanju budnosti i aktivnosti. Nije prirodno da ne spavamo kada padne noć, jer se melatonin proizvodi i aktivira samo u mraku – bez prisustva svetlosti. Veoma je važan period za spavanje između 22 i 2 h u toku noći. Melatonin je tada najaktivniji, dopamin najmanje prisutan i san je najkvalitetniji. U suprotnom, ako ne spavamo u to vreme, javiće se zamor, gubitak pamćenja i koncentracije, a budićemo se nenaspavani.
Osim toga, smanjiće se podmlađivanje i oporavak naših ćelija.Zato je veoma važno učiniti nešto protiv nesanice. Ako konzumiramo bilo koju vrstu hrane i pića (posebno lošu) pre navedenog vremena ili u to vreme, pospešićemo nastanak gojaznosti. Preterano gledanje televizije, rad za kompjuterom ili dugi razgovori mobilnim telefonom pre spavanja su uzroci nesanice a mogu uticati i na loš san u toku noći, a ujutro pri ustajanju osetićemo zamor i razdražljivost.
Šta treba izbegavati
U toku noći iz naših ćelija izlaze elektroliti, natrijum i kalcijum, zajedno sa otpadnim materijama i dalje se transportuju u sisteme za eliminaciju. Ako nemamo dovoljno sna, navedeni elektroliti ostaće zarobljeni u ćelijama zadržavajući otpad, a to će dalje poremetiti naš metabolizam, usporiti ga i dovesti do viška telesne mase. Dobar san može poremetiti obilan obrok, a problem može nastati i ako legnemo gladni, previše čitamo pre spavanja ili gledamo televiziju.
Hrana koja izaziva nesanicu
Nesanicu mogu izazvati namirnice kao što su čokolada, paradajz, kiseli krastavac, tvrdi sirevi, mesa iz konzervi, jer podižu nivoe dopamina i norepinefrina (neurotransmitera u mozgu) koji stvaraju budnost, a nastaju iz tirozina koji te namirnice sadrže. Osim toga, treba izbegavati kafu i ostale napitke koji sadrže kofein (jak stimulans), kao i alkohol. Konzumiranje velikih količina hrane koja sadrži previše aditiva, proteina životinjskog porekla ili hormona, može uticati na podizanje i snižavanje nivoa nekih hormona u našem telu i time izazvati nesanicu i poremećaj sna.
Hrana protiv nesanice
Za bolji san, sat-dva sata pre spavanja, mogu biti od koristi jedna do dve banane, jer to voće sadrži amino-kiselinu triptofan i ugljene hidrate koji povećavaju količinu triptofana.
Ako uzmemo hranu što sadrži ugljene hidrate koji se sporije pretvaraju u glukozu (u malim količinama hleb spravljen od brašna sa celim zrnom, med najbolje rastvoren u šolji tople vode, bananu, parče ćurećeg mesa, namirnice koje sadrže puno gvoždja, kašiku oraha ili badema), u popodnevnim časovima povećaće se količina serotonina, pa ćemo u večernjim imati dovoljno melatonina, hormona koji deluje na dobar san.
Top-saveti protiv nesanice
– Boravak na dnevnoj svetlosti (oko jedan sat) može poboljšati raspoloženje, dobar san, te podići nivo energije.
– Važno je napomenuti daje lagan obrok, najmanje dva sata pred spavanje, najbolji izbor protiv nesanice.
– Nije preporučljivo piti previše tečnosti u večernjim satima, pred spavanje, da se ne biste budili noću. Osobama koje imaju probleme s prostatom ili inkontinencijom (nemogućnost zadržavanja urina) posebno se ne preporučuje uzimanje previše tečnosti pred spavanje.
– Ni slučajno nemojte mešati alkoholna pića ili druge opijate s medikamentima koji se propisuju za poremećaje sna, kao ni sa antidepresivima.
– U slučaju da od nesanice patite tokom dužeg perioda, obavezno se obratite lekaru.
Šta još može pomoći u sprečavanju nesanice
Prostor u kome spavamo treba da bude bez buke i puno tehničkih uređaja u okruženju (kompjutera, mobilnih telefona, televizora, TA peći i si.). Optimalnija temperatura sobe u kojoj spavamo treba da bude između l8 i 22 stepena. Previše suv vazduh, posebno u toku zimskog perioda, može ometati dobar san. Nije loše i u zimskom i u letnjem periodu držati malo otvoren prozor radi stalne cirkulacije i ulaska svežeg vazduha. Ležaj na kome spavamo treba da odgovara zdravstvenom stanju osobe, dakle, ni previše mek, ni previše tvrd, i da kičmeni stub ne bude pod pritiskom. Najbolje je spavati sa što manje odeće na sebi, a posebno izbegavati onu koja steže. Ako je razlog lošeg sna preterano opterećenje koje smo imali u toku dana, pa razmišljajući o tome nikako ne možete da zaspite, pokušajte da umirite um izgovaranjem reči “hoću odmah da zaspim” ili “ja već tonem u san”. Takođe, vizualizacija opuštenosti celog tela oslobađa nas grča i može nas brzo uspavati, posebno uz opuštajuće zvuke muzike koju volimo.
Posebna napomena
Istraživanja govore da je rizik od moždanog udara u nekim slučajevima moguć i zbog premalo sna (manje od pet sati) ali isto tako i zbog previše sna (više od osam sati) u toku 24 sata. Naučnici smatraju da je uočeno povećanje šansi za moždani udar povezano s većom koncentracijom hormona stresa kortizola kod osoba koje premalo spavaju, i izraženom produkcijom nekih hemikalija koje izazivaju upalne procese u organizmu kod osoba koje spavaju previše.
Recepti protiv nesanice
Sladoled od banane s bobičastim voćem
Sastav:
po 1 kašika šumske borovnice, aronije, crne ribizle, malina, jagoda, kupina, crvene ribizle, badema, 10 plodova trešnje, 5 plodova višnje, 2 banane, cimet i rogač po želji.
Priprema:
Sve sastojke izmešati i staviti u mikser, miksovati dok se ne dobije žitka masa, pa je preručiti u činiju ili čaše. Držati u zamrzivaču dok se masa ne stegne. Ukrasiti po želji i ne konzumirati previše hladno. U nedostatku svežeg voća može se koristiti smrznuto.
Napomena: Konzumirati sat do sat i po pre spavanja, osim osoba koje imaju problema sa prostatom i inkontinencijom.
Ćureći batak sa salatom od povrća
Sastav:
Jedan do dva ćureća bataka srednje veličine, 1 krastavac, 1 mala glavica kupusa, 2-3 čena belog luka, jedna šaka brokolija, 1 limun, maslinovo ulje i začini po želji.
Priprema:
Ćureće batake obariti ili ispeći, namirnice za salatu iseckati na željenu veličinu, preliti limunovim sokom i uljem i dodati začine. Ćureće meso sadrži dosta amino-kiseline triptofan iz koje se dobijaju serotonin i melatonin, koji su veoma važni za dobro opuštanje i još bolji san. Bitno je da ovo jelo ne konzumiramo najmanje 2,5 do 3 sata pred spavanje da bi se dobro svarilo.
Voćna salata
Sastav:
3 koluta svežeg ananasa, 2 banane, 1 kruška i dve jabuke, malo cimeta po želji i 1/2 šake domaćeg oraha.
Priprema:
Voće iseći na komadiće, orahe takođe iseckati što sitnije, dodati 1/2 kašičice cimeta, sve to izmešati i konzumirati najmanje 1 sat pre spavanja. Ovo jelo se lako i brzo vari.
