Pravilna ishrana za mršavljenje

Hrana je “gorivo” koje održava telo funkcionalnim i daje mu energiju za sve aktivnosti. Sastavljena je od mnogo različitih hranljivih materija, od kojih svaka obavlja različitu funkciju u telu.

Zašto su neki ljudi predebeli? Jednostavan odgovor je – zato što previše jedu. To znači da hranom unose više energije (kalorija) nego što troše (aktivnost). Višak kalorija je uskladišten kao telesna masnoća, a rezultat je prekomerna težina. Šta god vi mislili, “teške kosti” ili “čvrsta građa tela” neće vas učiniti debelim. Za sigurno i zdravo gubljenjetežine, nemojte smanjiti ukupan dnevni unos kalorija na manje od 1.000, osim ako niste pod nadzorom lekara. Kad drastično smanjite priliv hrane, vaše telo to shvati kao stanje gladovanja i prilagodi metaboličke procese tako da odgovaraju smanjenoj količini “goriva”. To znači da nećete gubiti na težini. Ako tada povećate unos hrane, vaš usporen metabolizam neće je sagoreti tako brzo, pa ćete se još više ugojiti.

Smanjite unos kalorija postepeno i postići ćete stabilan i mnogo trajniji gubitak težine. Za najefikasnije mršavljenje, povećajte svoju dnevnu aktivnost i istovremeno smanjite unos kalorija. Mršavljenje izgleda jednostavno, pa ipak mnogi ne uspeju da smršaju upravo zbog svog odnosa prema hrani.

Pojedine kategorije ljudi i njihova pravilna ishrana za mršavljenje
-Visokim ljudim potrebno je više kalorija nego nižim.
Tinejdžerima treba oko 20% više kalorija i dnevno ne bi smeli da unose manje od 1.500.
-Deci treba više kalorija, srazmerno njihovom uzrastu. Ne bi trebalo da unose manje od 1.500 dnevno, uz dobru zastupljenost mleka i jogurta.
-Starijim osobama treba 10-15% kalorija manje. Posebno treba smanjiti unos hrane bogate mastima i šećerima. Bez obzira na težinu, za sve je preporučljivo konzumirati manje masti, šećera i soli, a više vlakana. Doduše, moguće je izgubiti na težini i unošenjem 1.000 kalorija iz čokolade na dan, ali uskoro ćete patiti zbog loše ishrane, pa baš i nema smisla izgubiti kilograme na račun dobrog zdravlja. Takođe ćete biti proždrljivo gladni.Zato je bitna pravilna ishrana za mršavljenje jer čuva zdravlje dok mršavite.

Prilagodite svoje prehrambene navike da bi smršali
Da biste smanjili porcije
• upotrebite manji tanjir
• jedite sporije, spuštajući viljušku i nož između zalogaja
• uzimajte manje zalogaje
• popijte čašu vode, šolju crnog čaja ili kafe 10 minuta pre jela. To će vas zasititi

Da biste smanjili unos šećera
• koristite veštački zaslađivač (ne ciklamat) u toplim napicima i postepeno redukujte količinu koju dodajete
• ako već pijete gazirana pića, birajte niskokalorična
• razblažite voćne sokove vodom (sadrže mnoge prirodnog šećera)
• kad god možete, kupujte musli, konzervisano voće i drugu hranu bez šećera ili s malo šećera
• jedite sveže voće umesto slatkiša i ostalih slatkih zalogaja

Da biste smanjili unos soli
hranu solite za vreme posluživanja, a ne dok je kuvate – bolje i brže ćete osetiti so i tako dodati manje količine
• pokušajte da koristite so s manje natrijumaa (pola natrijuma, pola kalijum), ona će vam pomoći da redukujete potrebu za slanim
• koristite druge začine u ishrani: beli luk, sok od limuna, začinsko bilje i sl.
• izbegavajte hranu koja sadrži puno soli, kao što je čips, kikiriki, ukiseljeno povrće, marinade

Ostali saveti za mršavljenje
• koristite mlečne proizvode s manjim procentom masti za kuvanje, pečenje, prženje i nareske
• pijte kafu ili čaj bez mleka
• koristite manje mastan jogurt umesto pavlake
• kupujte nemasne komade mesa
• jedite više ribe
• pecite umesto da pržite. Ako morate da pržite, upotrebite teflonske ili slične tiganje koje zahtevaju malo ili nimalo ulja.
• jedite svega četiri jaja (kuvana s ljuskom ili bez nje) nedeljno