Hrana i fizička aktivnost za mršavljenje

Osnovna pravila za smanjenje telesne težine uz promenu hrane i povećanje fizičke aktivnosti

1. Jesti manje (unos oko 1200 kalorija dnevno), uz odgovarajući izbor hrane. Svakako smanjiti korišćenje masti, jer su one najkaloričnije (gram masti daje 9 kalorija dok ista količina belančevina i ugljenih hidrata — samo 4). Bez smanjenja obroka ali zamenom masne hrane (maslac, kajmak, pljeskavice, pržena hrana) hranom koja se peče ili kuva, zrnastom hranom, voćem i povrće može se puno postići. Ako se korišćenje masti i ulja svede na 20-40 g dnevno može se smanjiti telesna težina za 5 kg u roku od 2 meseca. Pri tom treba imati u vidu da je mast sadržana u namirnicama (meso, masni sirevi i dr), te kod pripremanja hrane treba skidati masne delove, čak i kožu kod živinskog mesa. Međutim, dr Kostas upozorava da se ne mogu skidati kilogrami samo smanjenjem masti, ako se preteruje sa drugom hranom naročito skrobnom (hleb, testenine) i šećerom i poslasticama. Znači: manji obroci uz smanjenje masnoće.

Ako se izostave 2 keksa sa čokoladom ili 2 palačinke ili 1 topli sendvič broj unetih kalorija dnevno se smanjuje za celih 500 što je kod nekih sasvim dovoljno za mršavljenje.

Treba težiti ka smanjenju težine od oko 2 kg nedeljno za prve 2-3 nedelje, a zatim 0,5-1,0 kg nedeljno. Drastičnije smanjenje težine se ne preporučuje.

— U 3 obroka dnevno koristiti hranu iz sve 4 grupe: žitarice i hleb; povrće i voće; meso, živina i riba; mleko i mlečni proizvodi. Navike u ishrani treba menjati toliko koliko želite smršaviti.

2. Jesti hranu sa više biljnih vlakana, jer ona utiče na smanjenje telesne težine na više načina.
— Biljna vlakna usporavaju kretanje hrane kroz organe za varenje i stvaraju utisak sitosti, što utiče na ograničenije unošenje hrane i smanjenje težine.
— Ova hrana je grublja te zahteva više vremena za jelo, na primer, jabuka se jede duže nego što se popije jabučni sok.
— Za varenje grublje hrane utroši se više energije, nego za varenje rafinisane hrane.
— Smatra se da je zdrava ona ishrana koja sadrži dnevno 25 do 30 § biljnih vlakana (celuloze, hemiceluloze i pektina). Najbolji izvori ovih vlakana su voće i povrće, pasulj i druga zrnasta hrana, hleb od integral-nog brašna, proizvodi od žitarica koji nisu rafinisani i razno semenje.
— Nerastvorljiva biljna vlakna (celuloza, hemiceluloza i lignin) utiču ne samo na osećanje sitosti zbog teže svarljivosti, već i smanjuju opasnost od oboljenja srca i krvnih sudova i raka debelog creva. Nalaze se najviše u voću i povrću i proizvodima od žitarica. Osim toga, rastvorljiva biljna vlakna (pektin) u kome obiluje voće i povrće smanjuje rizik od povećanja holesterola i nastanka ateroskleroze i reguliše šećer u krvi.

Fizičke aktivnosti i mršavljenje
Pored odgovarajuće ishrane telesna težina se može korigovati i svakodnevnim fizičkim aktivnostima i vežbama, jer se na taj način izazivaju željene promene u metabolizmu i bržem sagorevanju viška kalorija unetih hranom.

Utrošak kalorija za odraslu osobu
Vrsta aktivnosti Utrošak kalorija na sat
Šivenje 78
Čišćenje poda 102
Peglanje 114
Kuvanje hrane 162
Vožnja kola 168
Šetnja 180
Kucanje na pisaćoj mašini 180
Vođenje ljubavi 200
Vožnja motocikla 204
Pranje prozora 210
Kuglanje 250
Golf 260
Igranje (dansing) 300
Penjanje uz stepenice 320
Hodanje, ubrzano 350
Jahanje konja 350
Vežbe 360
Kretanje po bespuću 395
Vožnja bicikla 400
Igranje tenisa 425
Trčanje korakom (kond.) 500
Skijanje i klizanje 550
Trčanje na takmičenju 570
Plivanje 600
Kopanje 600
Veslanje 828