Dijete i vežbanje su kamen temeljac za svaku strategiju ako želite da skinete salo sa stomaka.
Bez obzira na to da li ste gojazni ili želite da istopite samo malo masti sa stomaka, trebalo bi da obratite pažnju na ishranu.
Istraživanja su pokazala da neke namirnice povećavaju taloženje masti u predelu stomaka, dok druge pomažu u topljenju tih masti.
Namirnice za skidanje masti sa stomaka
1. Monozasićene masti (MUFA)
Monozasićene masti, ili skraćeno MUFA, mogu pomoći da otopite masnoće u predelu stomaka. Naučnici tvrde da je ishrana bogata ovim mastima efikasnija nego dijeta bazirana na visokom unosu ugljenih hidrata. Dok ishrana bogata ugljenih hidratima, kako izgleda, povećava taloženje masnoća na stomaku, namirnice bogate MUFA pomažu da se otarasite tih masnoća, čak i ako ne vežbate. Jednoistraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su jeli namirnice bogate monozasićenim mastima izgubili više sala sa stomaka nego kontrolna grupa ispitanika, koja je unosila isti broj kalorija, ali u vidu drugih, manje zdravih masti. MUFA ne samo da pomaže u sagorevanju masti sa stomaka, već takođe kontroliše apetit, smanjuje rizik od dijabetesa i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Zato uključite namirnice bogate ovim mastima u ishranu kako biste brže skinuli salo sa stomaka. Pokušajte da ubacite neku namirnicu koja sadrži monozasićene masti u svaki obrok.
Po kom principu deluje? Smanjuje nivo šećera u krvi, koji se povećava ako držite dijetu zasnovanu na visokom unosu ugljenih hidrata, što šalje signal organizmu da skladišti masti u predelu stomaka. Kako monozasićene masti „blokiraju“ skokove šećera i održavaju nivo šećera u krvi stabilnim, sprečavaju taloženje masnoća na stomaku.
Jedno upozorenje. Svakako morate paziti na to kolike porcije hrane uzimate, jer se lako možete prejesti namirnicama poput koštunjavog voća i gvakamole. Iako su bogate hranljivim sastojcima i monozasićenim mastima, to su ipak masti što znači da su visokokalorične. Zato budite pažljivi i kontrolišite unos ovih namirnica kako biste postigli željeni efekat. Redovno dodajte u svaki obrok male porcije namirnica koje sadrže monozasićene masti.
Hrana bogata monozasićenim mastima
– Masline
– Maslinovo ulje
– Ulje repice
– Ulje od koštunjavog voća (orahovo, ulje kikirikija)
– Ulje od semenki (susamovo, laneno)
– Ulje od grožđanih semenki
– Sojino ulje
– Koštunjavo voće
– Semenke
– Avokado
– Crna čokolada
– Soja
– Lan
2. Ovas idealna namirnica za skidanje masnoća sa stomaka
Ovas je bogat vlaknima, što znači da se duže osećate sitim, smanjuje apetit i tako pomaže u smanjivanju unosa kalorija. Štaviše, ovas se lakše vari, posebno ako ga ostavite potopljenog preko noći, što pomaže kod nadimanja. Ovas je boga proteinima, vitaminima iz B grupe i mineralima. Za dodatni efekat, u kašu dodajte cimet. Jedno istraživanje je pokazalo da samo 3 grama cimeta dodate u musli dovode do manje proizvodnje insulina nakon obroka. Takođe, veruje se da cimet usporava proces prolaska hrane kroz creva, što znači da duže ostajete siti.
3. Zamenite mlevene celim žitaricama
Nisu svi ugljeni hidrati istog hemijskog sastava. Jedno istraživanje je dokazalo da su ljudi koji su jeli nemlevene žitarice izgubili više masnoća u predelu stomaka nego oni koji su jeli mlevene. Po kom principu to funkcioniše? Nemlevene žitarice su bogate vlaknima, što pomaže u održavanju niskog nivoa insulina. Naučnici veruju da nizak nivo insulina sagoreva masne ćelije.
4. Prirodni jogurt kao lek
Prirodni jogurt je bogat proteinima i odličan je kao užina. Samo dodajte malo meda, voća ili žitarice. Jogurt sadrži „dobre“ bakterije koje potpomažu varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka iz hrane i smanjuju nadimanje. Naravno, jogurt pomaže i u topljenju masti sa stomaka. Jedno istraživanje je dokazalo da su ljudi koji su pili jogurt tokom dijete sa ograničenim brojem kalorija izgubili više telesne težine, masti sa stomaka, smanjili obim struka i izgubili MANJE mišićne mase. Preporučljivo je da svakodnevno uzimate tri porcije nemasnog ili niskomasnog jogurta (ili nekog drugog mlečnog proizvoda).
5. Zeleni čaj
Iako su neke studije dokazale da zeleni čaj pomaže u mršavljenju, takođe postoje dokazi i da najviše „napada“ masnoće na stomaku, odnosno da je stomak prvo područje na koje zeleni čaj deluje u tom smislu. Drugim rečima, zeleni čaj ubrzava topljenje sala sa stomaka. Još uvek nije potpuno razjašnjeno na koji način zeleni čaj deluje baš ovako. U svakom slučaju, naučnici smatraju da zeleni čaj povećava razlaganje masnoća u telu. Veruje se i da zeleni čaj smanjuje osetljivost na insulin (tj. poboljšava održavanje nivoa šećera u krvi), što pomaže u smanjivanju apetita, a posebno želje za prerađenim ugljenim hidratima i šećerima i smanjuje rizik od dijabetesa.
Koju hranu ne jesti
1. Izbegavajte zasićene masti, trans-masti i rafinisane ugljene hidrate
Istraživači su utvrdili da konzumacija velikih količina rafinisahih žitarica, uglavnom rafinisanih ugljenih hidrata (beli hleb, rafinisano brašno i zašećerena pića) dovode do naslaga sala na stomaku. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji jedu 4-5 porcija belog hleba dnevno znatno gojatniji od onih koji jedu samo jednu porciju, uprkos tome što unose istu količinu kalorija. Istraživanja su takođe pokazala da trans-masti (koje se nalaze u margarinu, kolačima, raznim slatkim i slanim grickalicama i ostaloj hrani koja je napravljena od ili pržena u rafinisanom ulju), mogu uticati na oblik važeg tela tako što se sva masnoća „sliva“ u predeo stomaka. Drugim rečima, trans-masti povećavaju obim stomaka i masne naslage na njemu. U jednom istraživanju sprovedenom na majmunima, majmuni koji su jeli trasns-zasićene masti su na kraju istraživanja imali u proseku 30% veći obim stomaka nego oni koji su jeli monozasićene masti. Što je još gore, trans-masti generalno povećavaju taloženje masnoća u celom organizmu. Zasićene masti su takođe povezane sa skupljanjem masnoća u predelu stomaka.
2. Potpuno izbacite brzu hranu
Ako zaista želite ravan stomak, prestanite da jedete brzu hranu. To ne uključuje samo klasičnu brzu granu, već i ono što svakodnevno kupujemo u prodavnici (čips i slično). Ova hrana sadrži mnogo kalorija, zasićenih masti, trans-masti, rafinisanih ugljenih hidrata, soli i šećera, a gotovo da nema vitamina i minerala. Ovo Vam svakako neće pomoći da skinete masnoće sa stomaka, već poništiti sve pozitivne efekte Vaših prethodnih napora. Veoma je teško da smanjite unos kalorija i jedete visoko-kaloričnu hranu. Zato? Jer je ova hrana vrlo kalorična, ali one ne zasićuju, uprkos visokom nivou kaloirja. Zato ubrzo ogladnite nakon što pojedete nešto od ove hrane i završite prejedajući se.
Takođe, izbacite i alkohol jer je i on veoma kaloričan. Ako redovno pijete alkohol, ili čak i samo vikendima, pokušajte da izračunate koliko kalorija tako unosite. Vrlo je moguće da i ovo poništava pozitivne efekte onih namirnica koje utiču na smanjenje masti na stomaku. Štaviše, alkohol, cigarete i kofein (koga nema samo u kafi, već i u mnogim sokovima) povećavaju nivo kortizola, koji stimuliše zadržavanje masti u abdomenu.
Saveti kako da skinete salo sa stomaka
1. Izračunajte koliko kalorija dnevno treba unositi kako biste održali željenu težinu
Najbitniji faktor za topljenje masnoća sa stomaka jeste manjak kalorija, tj. morate da potrošite više kalorija nego što unesete. Napravite dijetetski plan, plan vežbanja i manje jedite. Prvo odredite koliko Vam je kalorija potrebno tokom dana kako biste održali težinu. Količina kalorija koja je potrebna organizmu zavisi od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Kada izračunate koliko Vam je kalorija potrebno, lako ćete uvideti koliko kalorija morate da izbacite iz ishrane.
Kako biste se rešili sala na stomaku, smanjite broj kalorija za najmanje 500 po danu, ali nikako nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno ako ste žensko, odnosno 1800 ako ste muškarac. Potpuno lišavanje kalorija će zapravo zaustaviti proces mršavljenja ili će izazvati jo-jo efekat kada se vratite na normalan režim ishrane.
2. Jedite na svaka 3 sata kako biste izgubili masnoće sa stomaka
Kako biste zavarali glad, osigurali svom organizmu unos dovoljno hranljivih sastojaka i izbegli prejedanje, jedite manje i češće. Preskakanje doručka, ili čak i ručka, deluje kao sjajna ideja, ali na kraju većina nas završi tako što odjednom „nadomesti“ te obroke. Preskakanje obroka ima negativan uticaj na nivo šećera u krvi, a posledično, i na snagu volje da se pridržavamo dijete. Istraživanja su pokazala da ljudi koji ne doručkuju sporije i teže mršave nego oni koji se za doručak dobro najedu.
Štaviše, kada smanite unos kalorija, organizam automatski počinje da troši masnoće uskadištene na stomaku, za slučaj da gladujete i ne znate kada ćete sledeći put jesti. Poenta je u tome da organizam ne zna da li držite dijetu ili gladujete. Zato između obroka uzmite ponešto zdravo za kako biste održali potreban nivo energije i izbegavajte brzu hranu, to je najbolji način da izgubite salo sa stomaka. Jedite redovna tri obroka i dve užine, koje će uključivati sve grupe nutrijenata (ugljene hidrate, masnoće i proteine) na svaka tri sata.
3. Držite mediteransku dijetu
Dijeta koja najviše odgovara svemu navedenom je mediteranska dijeta, s tim što ćete morati da kontrolišete kalorije. Kao što joj ime govori, dijeta je zasnovana na tradicionalnoj mediteranskoj ishrani i bogata je monozasićenim mastima. Kako je zasnovana na tradicionalnoj mediteranskoj kuhinji, ovo je veoma „ukusan“ način da smršate. Glavne odlike ove dijete su:
– Visok unos maslinovog ulja, mahunarki, nerafinisanih žitarica, voća i povrća
– Umeren-visok unos ribe
– Umereno uzimanje mlečnih proizvoda (najviše sira i jogurta)
– Umerena konzumacija vina
– Smanjen unos mesa i mesnih proizvoda
Ova dijetu medicinski stručnjaci toplo preporučuju. Istraživanja su pokazali da ovakav način ishrane pomaže u mršavljenju, posebno u predelu stomaka. I to nije sve, mediteranska dijeta ima još mnoštvo prednosti kad je u pitanju zdravlje. Istraživanja su pokazala da ova dijeta utiče na osetljivost na insulin i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i gojaznosti u predelu stomaka. Utvrđeno je i da ako se držite ovog načina ishrane smanjujete rizik od dijabetesa i topite masne naslage sa stomaka. Ovi efekti se postižu uglavnom zahvaljujući visokom nivou monozasićenih masti u ovom režimu ishrane. Naučno je dokazano da je ova dijeta dobar metod za topljenje masnoća sa stomaka, da umanjuje rizike od raznih bolesti i generalno poboljšava zdravstveno stanje.
