Bob je jedna od najranije kultivisanih i gajenih biljaka. Jeli su je u staroj Grčkoj i Rimu. Deo je porodice grašaka. Dobro je poznat u mediteranskoj kuhinji – svež se jede tokom letnje sezone, a sušen zimi. Bob je namirnica bogata proteinima i vlaknima, mineralima i vitaminima koji su korisni za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Hranijivi sastojci
Bob obezbeđuje brojne hranljive sastojke važne za pravilno funkcionisanje organizma. Dobar je izvor vitamina B1 ili tiamina (važnog za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i energiju), gvožđa (važnog za formiranje crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika u organizmu), bakra (koji, između ostalog, ima važnu ulogu u održavanju zdravlja krvnih sudova i kostiju i jačanju imuniteta), kaiijuma (koji utiče na regulisanje pritiska) fosfora i magnezijuma (koji održavaju zdravlje kostiju). Takođe, bob hrana izrstan izvor folata i mangana (20% preporučene dnevne doze u 1/4 šolje). Folat deluje na imunitet, kardiovaskularni sistem i pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca. Mangan ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i holesterola. Bob je odličan izvor vlakana (9 g na 1/4 šolje), pre svega rastvorljivih, koja snižavaju nivo šećera i holesterola u krvi, a posebno su efikasna u snižavanju lošeg, LDL holesterola. Bob je bogat i proteinima (10 g na 1/4 šolje), a kombinacija proteina i vlakana u bobu pomaže u snižavanju kilograma, pa se ova mahunarka preporučuje osobama koje žele da smršaju.
Biljka bob gajenje
Bob najbolje uspeva u blagoj, umerenoj klimi, ali može da izdrži i hladniju, klimu. Ipak, ne voli previše toplo vreme, pa je najbolje gajiti ga u senovitim delovima bašte. Ako sadite izdanke, sadite ih sa razmakom od 20-25 cm, kako bi žbun mogao lepo da se razvije. Ako, pak, sejete bob direktno u zemlju, pravite razmak od 7cm, pa nakon 7-14 dana rasadite izdanke tako da razmak bude veći. Nakon 4-6 meseci možete imati prvu berbu.
Nutritivna vrednost
Bob 1 šolja (170 g)
187 kalorija
12,9 g proteina
33,4 g ugljenih hidrata
9,2 g vlakana
20.4 mg omega 3 masnih kiselina
258 mg omega
6 masnih kiselina
15,3 mcg beta karotina
177 mcg folata
52 mg holina
1,2 mg niacina
0,3 mg pantotenske kiseline
0,2 mg riboflavina
0,2 mg tiamina
25.5 IU vitamina A
0,5 mg vitamina C
0,1 mg vitamina B6
4,9 mcg vitamina K
61,2 mg kalcijuma
0,4 mg bakra
2,5 mg gvožđa
73,1 mg magnezijuma
212 mg fosfora
456 mg kalijuma
4.4 mcg selena
8.5 mg natrijuma
1,7 mg cinka
Čuvanje boba
Kada izvadite bob iz mahuna biljke, možete da ga čuvate u frižideru nedelju dana. Takođe, možete da ga kratko blanširate i zamrznete.
Namirnica bob koristi za zdravlje
Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem
Bob je bogat rastvorljivim vlaknima koji pomažu u regulisanju šećera i holesterola u krvi. Rastvorljiva vlakna posebno deluju na snižavanje lošeg, LDL, holesterola.
Koristan je u održavanju težine i skidanju viška kilograma, zbog velike količine vlakana i proteina.
Zasićuje!
Jedna porcija boba sadrži 187 kalorija, a bogata je proteinima, što će vas zasititi bez preteranog unosa kalorija. Istovremeno, bob je bogat i vlaknima, a siromašan mastima.
Bob popravlja raspoloženje
Bob sadrži visoke koncentracije dopamina, hemikalije koja pomaže u smanjenju simptoma depresije i podizanju raspoloženja.
Dobar je protiv anemije
Jedna šolja kuvanog boba sadrži 32% preporučene dnevne doze gvožđa (za muškarce) i 14% za žene. Pošto je reč o ne-hem gvožđu (onom koje je biljnog porekla), treba ga konzumirati sa vitaminom C ili uz meso, kako bi se povećala iskoristljivost ove vrste gvožđa.
Pomaže u prevenciji konstipacije.
Ponovo zasluge pripadaju vlaknima.
Pomaže u održavanju ravnoteže vode u organizmu: zasluge za ovo pripadaju kalijumu.
Bob je bogat fitonutrijentima, izoflavonima i biljnim sterolima. Izoflavoni genistein i daidzein su u laboratorijskim istraživanjima pokazali da štite kod raka dojke. Fitosteroli, posebno beta fitosterol, pomaže u snižavanju holesterola.
Folat i vitamin B12 su najvažnije komponente sinteze DNK i podele ćelija. Adekavatan unos folata u vreme začeća i tokom trudnoće može da spreći neurološke poremećaje kod bebe.
Saveti za serviranje boba
Veoma mlad bob možete da jedete i sirov. Stariji bob mora da se kuva. Ne zaboravite da se kuvanjem na pari najbolje sačuvaju vitamin C i niacin.
Bob je dovoljno kuvati na pari 8 minuta, ili na klasičan način – 6 minuta.
Bob možete dodati u rižoto i druga jela sa pirinčem.
Odličan je kao dodatak čorbama od povrća.
Servirajte bob sa kuvanim kuskusom, kao prilog uz pečeno meso.
Skuvan i sitno iseckan bob možete dodati u testo za hleb, peciva, sos za pastu, pesto.
Bob može da se isprži i koristi kao ukusna grickalica.
Skuvani bob preliven maslinovim uljem možete pojesti kao ukusan doručak.
RECEPTI SA BOBOM
Bob sa ječmom i feta sirom
POTREBNO JE (ZA 4 OSOBE):
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
30 G PUTERA
1 VEZA MLADOG CRNOG LUKA, ISECKANOG
2 ČENA BELOG LUKA, IZMRVLJENA
400 G JEČMA. NATOPLJENOG U VODI 20 MINUTA
800 G BOBA
200 ML BELOG VINA
1 L BUJONA OD POVRĆA
NEKOLIKO GRANČICA NANE. ISECKANIH
MALA PREGRŠT ISECKANOG PERŠUNA
100 G IZMRVLJENOG FETA SIRA.
PRIPREMA: Zagrejte ulje i pola količine putera i propržite crni i beli luk, oko 5 minuta. Dodajte ječam. Pržite minut-dva, zatim dodajte bob i belo vino. Kuvajte dok povrće ne upije vino, pa dodajte bujon od povrća. Kuvajte, često mešajući dok ječam ne omekša, oko 30 minuta. Po potrebi, dodajte vruću vodu, ako ječam apsorbuje previše tečnosti. Skinite sa vatre i dodajte ostatak putera. Začinite po želji (nemojte da stavljate previše soli, jer je feta sir slan sam po sebi). Ostavite u pokrivenoj posudi 5 minuta, zatim dodajte začinsko bilje i sir. Poslužite toplo.
Bob sa betim lukom
POTREBNO JE (ZA 4 OSOBE):
2 ŠOLJE BOBA
1/2 KAŠIČICE SOLI
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
1/4 ŠOLJE SITNO ISECKANOG CRNOG LUKA
1 ČEN BELOG LUKA. SITNO ISECKAN
1/2 ŠOLJE BUJONA OD POVRĆA ILI PILEĆEG
1/4 KAŠIČICE SVEŽE SAMLEVENOG CRNOG BIBERA
1 KAŠIČICA ISECKANOG PERŠUNA
PRIPREMA: U kipuću vodu stavite neoLjušten bob (u mahunama) i 1/4 kašičice soli i kuvajte 2 minuta. Procedite i operite hladnom vodom, pa ga oljuštite. Zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri, pa propržite crni luk oko 6 minuta. Zatim dodajte i beli luk i sve zajedno pržite 30 sekundi (beli luk ne treba da dobije braon boju). Dodajte bob i bujon i ostavite da provri, pa smanjite vatru, pokrijte posudu i krčkajte, povremeno protresajući posudu, oko 15 minuta. Dodajte preostalu so i biber, pospite peršunom i poslužite.
