Svih osam vitamina B kompleksa usko sarađuju. Zato su oni svojevrsni menadžeri našeg metabolizma: od njih zavisi koliko ćemo energije imati iz minuta u minut, kako se osećamo, kako radi naš mozak i koliko je našim telesnim ćelijama potrebno da se obnove. Njihov nedostatak može da dovede do niza neprijatnih pojava poput sporijeg rasta kose, dermatitisa, isušivanja kože i prerane pojave bora, ali i lupanja srca, zadihanosti, zadržavanja vode, gubitka pamćenja, podložnosti infekcijama, razdražljivosti i slabe koncentracije…
Svi vitamini B kompleksa rastvorljivi su u vodi i teško mogu da se čuvaju u telu. Izuzetak je vitamin B12, čije su količine uskladištene u jetri dovoljne za deset godina. Svi ostali B vitamini moraju stalno da se unose putem suplemenata ili dovoljnim uzimanjem integralnih proizvoda, voća, povrća, mesa i ribe.
8 VITAMINA B KOMPLEKSA
Osam vitamina čine B kompleks: vitamin B1 (tijamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (nijacin), vitamin B5 (pantotenska kiselina), vitamin B6 (piridoksin), vitamin B9 (folna kiselina), vitamin B12 (kobalamin) i vitamin H (biotin). Svaki od njih u našem organizmu ima niz različitih uloga, a uopšteno možemo da kažemo da B vitamini najbolje deluju kad se medjusobno kombinuju.vitamine B kompleksa smatramo neophodnim za:
razgradnju ugljenih hidrata do glukoze, pri čemu nastaje energija
razgradnju masti i proteina
zdravlje kože i kose
zdravlje očiju i usne duplje
pravilan rad jetre i digestivnog trakta u celini.
VITAMIN B1 (TIJAMIN)
Svakoj ćeliji našeg tela potreban je tijamin, koji je posebno važan za rad nervnog sistema, jer učestvuje kao koenzim u procesu stvaranja neurotransmitera acetilholina (materije koja hemijski prenosi poruke medu nervnim vlaknima). Esencijalan je i za metabolizam ugljenih hidrata i njihovo pretvaranje u jednostavan šećer, glukozu. Vitamin B1 deluje “ruku pod ruku” s vitaminima B2 i B3, pa se zato savetuje da se uzima kao deo multivitaminskih preparata ili proizvoda koji sadrže sve vitamine B grupe. Povećan unos se savetuje kod alkoholizma, bolesti jetre i žuči, dugotrajnih infekcija, stresa i pojačanog rada štitne žlezde.
Znaci nedostatka vitamina B1: lupanje srca, zadihanost, zadržavanje vode, trnci u rukama i nogama, gubitak pamćenja, podložnost infekcijama, razdražljivost, slaba koncentracija.
Gde se nalazi vitamin B1: u pivskom kvascu, pšeničnim klicama, suncokretovim semenkama, ovsenim pahuljicama, heljdinom brašnu i integralnom pirinču.
Doziranje: 50 miligrama dnevno.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Vitamin B2 nazivaju i faktorom rasta, odnosno disanja ćelija.Vitamin B2 je uključen u metabolizam masti, ugljenih hidrata i proteina. Važan je i za očuvanje zdravlja kože i sluzokože, rožnjače oka i nervnih omotača. Učestvuje i kao koenzim u oksidativno-reduktivnim procesima. Važan je za očuvanje integriteta membrana eritrocita. Nedostatak riboflavina može da dovede do kožnih promena (seboreja) i da prouzrokuje preosetljivost očiju na svetlost. Uzimanje dodatnih količina preporučuje se deci i starijim osobama, gojaznima, kod alkoholizma, bolesti jetre i žuči, dugotrajnih infekcija, katarakte, stresa, opekotina i hroničnog umora.
-Znakovi nedostatka vitamina B2 su: umor, nemotivisanost, ispucali uglovi usana, crven jezik, bolovi u grlu, problemi sa očima, suva koža.
Gde se nalazi vitamin B2: u mleku, jajima, mesu, zelenom lisnatom povrću i celovitom zrnu žitarica.
Doziranje: 50-100 miligrama dnevno.
VITAMIN B3 (NIJACIN)
Telo ga koristi za oslobađanje energije u metabolizmu ugljenih hidrata, a smatra se korisnim i kod sniženja nivoa holesterola u krvi, pa na taj način doprinosi očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Nedostatak nijacina dovodi do bolesti poznate pod nazivom pelagra, koja se manifestuje promenama na koži, sluzokoži, digestivnom traktu i nervnom sistemu. Pelagra se najčešće javlja kod hroničnih alkoholičara, osoba čija je ishrana siromašna proteinima i u slučaju nedostatka više vitamina B grupe. Pelagru često nazivaju i bolešću 3D, zbog njenih simptoma: dermatitis, dijareja, demencija.
Znaci nedostatka vitamina B 3: poremećaji spavanja, razdražljivost, agresivnost, nemir, depresija, strah, pojačana osetljivost na bol, tegobe u varenju, PMS.
Gde se nalazi vitamin B 3: u pivskom kvascu, kikirikiju, kafi, pilećim prsima, sardinama, mleku, integralnom pirinču i gljivama.
Doziranje: do 450 miligrama dnevno.
VITAMIN B5 (PANTOTENSKA KISELINA)
Vitamin B 5 uključen je u proces nastajanja energije i u stvaranje hormona i neurotransmitera. Ima važnu ulogu i u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina. Važan je za rast kose i lepu kožu,kao i za proizvodnju antitela u imunološkom sistemu.
Znaci nedostatka vitamina B5: nedostatak je izuzetno redak. Manifestuje se kao suva koža koja se ljušti, lomljivi nokti i umor.
Gde možemo naći vitamin B5: u kvascu, džigerici, ribi (losos), povrću, jajima, žitaricama.
Doziranje: do 500 miligrama dnevno.
VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)
Telo koristi vitamin B 6 u razgradnji ugljenih hidrata, masti i belančevina. Važan je za stvaranje eritrocita i u očuvanju imunološkog i nervnog sistema.Cesto se preporučuje za ublažavanje jutarnjih mučnina i smanjenje rizika od bolesti kardiovaskularnog sistema.
Znaci nedostatka vitamina B6: blagi nedostaci česti su kod dece i starijih osoba. Poremećaji spavanja, apatija, nemir, problemi s koncentracijom, PMS, crvena ispucala koža i usne, umor.
Gde se nalazi vitamin B6: u avokadu, bananama, kvascu, soji, semenkama suncokreta, orasima, krompiru, suvom grožđu, džigerici, ćuretini i tunjevini.
Doziranje: 200 miligrama dnevno.
VITAMIN B9 (FOLNA KISELINA)
Vitamin B 9 je jedan od najpoznatijih predstavnika vitamina B kompleksa. Važan je za sintezu DNK i rast i deobu ćelija.Vitamin B9 možemo da nađemo u skoro svim tkivima, a veće količine skladište se uglavnom u jetri. Primena folne kiseline primarno se vezuje za trudnoću, zbog njenog učinka na sprečavanje nervnih problema kod deteta. Zato se posebno savetuje uzimanje folne kiseline u prvom tromesečju, ali mnogi stručnjaci savetuju povećan unos tokom čitave trudnoće i dojenja. Povećane potrebe za folnom kiselinom izražene su i kod prekomernog konzumiranja alkohola, anemije, hemodijalize, različitih crevnih bolesti i malapsorpcijskog sindroma.
Rezerve folne kiseline su relativno male, a dnevne potrebe velike.
Znaci nedostatka vitamina B9: razdražljivost, bledilo, umor, slabost, proliv, upale usta, jezika i desni, loša koncentracija.
Gde se nalazi vitamin B9:u pasulju, zelenom lisnatom povrću, citrusnom voću i pšeničnim klicama.
Doziranje: 500-1.000 mikrograma dnevno.
VITAMIN B12 (KOBALAMIN)
Ima vrlo važnu ulogu u različitim metaboličkim procesima i stvaranju krvnih ćelija. Učestvuje kao koenzim u procesu sinteze s DNK i u intracelularnom metabolizmu, rastu i ishrani svih ćelija. Možemo da kažemo da je B12 potreban svuda gde se ćelije razmnožavaju. Za razliku od drugih vitamina, telo može da ga sintetiše. Međutim, s obzirom na to da se stvara u debelom crevu, gde ne može da se apsorbuje, u organizam ipak moramo da ga unosimo hranom. Nedostatak može da se očekuje kod vegetarijanaca koji ne uzimaju suplemente B vitamina, kao i kod starijih osoba.
Znaci nedostatka vitamina B12: bledilo, beličaste usne, umor, trnci u rukama i nogama, depresija, strah.
Gde možemo naći vitamin B12: u svim proizvodima animalnog porekla (meso, mleko, riba, jaja).
Doziranje: do 500 mikrograma dnevno.
VITAMIN H (BIOTIN)
Kao i drugi vitamini B kompleksa, pomaže u pretvaranju hrane u energiju, a neophodan je i za sintezu belančevina, ugljenih hidrata i masnih kiselina. Njemu možemo da zahvalimo za zdravu kosu, kožu i nokte.
Znaci nedostatka vitamina H: upaljen jezik, ljuskav i mastan kožni osip, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak apetita, opadanje kose i umor. Nedostatak biotina je vrlo retka pojava. Dodatne količine potrebne su osobama koje imaju problema s kožom, perutanjem vlasišta i sa suvim noktima koji se ljušte.
Gde možemo naći vitamin H: u siru, soji, lososu, suncokretovim semenkama, brokuli, orasima i krompiru.
Doziranje: 2.500 mikrograma dnevno.
Vitamin B komleks vitamina,Najbolji vitamini ,Vitamin B 17 ,Vitamin E,vitamin A ,Vitamin C ,vitamini,
