Terapeutskom promenom načina života ili TLC dijetom protiv visokog holesterola
Osnovna uputstva o TLC dijeti
Terapeutska promena načina života ili TLC dijeta može smanjiti vaš nivo holesterola. Preporučena je od strane američkog Državnog instituta za zdravlje u okviru Programa za edukaciju o holesterolu.
Ljudi postižu različit stepen uspeha u smanjenju nivoa holesterola promenom svoje ishrane. Oni koji najuspešnije smanjuju nivo holesterola promenom ishrane, su zapravo oni koji izgube višak kilograma. Promene u ishrani obično predstavljaju prvi korak u smanjenju nivoa holesterola, pre upotrebe lekova.
Glavni fokus u ovoj dijeti je na smanjenju količine zasićenih masti koje unosite u organizam, zato što zasićene masti povećavaju holesterol. Možete smanjiti količinu zasićenih masti u ishrani tako što ćete ograničiti količinu mesa i punomasnih mlečnih proizvoda. Iz ove grupe namirnica birajte nemasne ili niskomasne proizvode. Zamenite veći deo masti životinjskog porekla u svojoj ishrani nezasićenim mastima, naročito mononezasićenim uljima, kao što je: maslinovo, uljana repica, ulje od kikirikija. Kada se zasićene masnoće zamene mononezasićenim mastima, to smanjuje nivo LDL ili „lošeg“ holesterola, a održava nivo HDL ili „dobrog“ holesterola.
Šta smete da jedete tokom dijete?
U TLC dijeti se preporučuje da jedete određenu količinu različitih tipova namirnica. Ove količine ponekad predstavljaju procenat od unetih kalorija tokom dana.
Zasićene masti: Manje od 7 % od ukupnih kalorija.
Polinezasićene masti: Do 10 % od ukupnih kalorija.
Mononezasićene masti: Do 20 % od ukupnih kalorija.
Ugljeni hidrati: Do 50-60 % od ukupnih kalorija.
Rastvorljiva vlakna: Minimum 5 do 10 grama dnevno.
Proteini: Približno 15 % od ukupnih kalorija.
Holesterol: Manje od 200 mg dnevno.
Ukupne kalorije: Treba postići ravnotežu između unetih i potrošenih kalorija, kako bi se došlo do zdrave težine.
Izbegavajte trans-masti… Namirnice sa trans-mastima uključuju hranu sa malom količinom povrća, krekere, keks, i razne grickalice.
Nemasno meso, živinsko meso, riba, razne vrste mahunarki:
Ne više od 150 g ukupno na dan.
Dnevno maksimalno 150 g nemasnog mesa, živinskog mesa ili ribe.
Zamenite ¼ šolje mahunarki sa 30 g mesa.
Jaja:
Ne više od dva žumanca nedeljno.
Preporučljivo je jedno celo jaje, dok belanca i zamene za jaja nisu ograničene.
Mleko i mlečni proizvodi sa malim procentom masnoće:
2-3 dnevno
1 šolja mleka bez masnoće ili sa 1 % masti
1 šolja jogurta bez masnoće ili sa niskim procentom masti
30 g sira bez masnoće ili sa niskim procentom masti (3 g masti ili manje na 30 grama sira)
Voće:
2-4 na dan
1 jabuka, pomorandža ili ½ banane
½ šolje konzerviranog voća
½ šolje bobičastog voća ili dinje
¾ šolje voćnog soka
Povrće:
3-5 na dan
1 šolja svežeg, sirovog zeleniša (npr. zelene salate)
½ šolje kuvanog ili svežeg povrća
¾ soka od povrća
Hleb, cerealije, pasta, pirinač i druge žitarice:
Najmanje 6 dnevno
1 parče hleba
½ kifle, zemičke, đevreka ili engleskog mafina
30 g svežih žitarica
½ šolje kuvane paste, pirinča, knedli ili drugih žitarica
Slatkiši i grickalice:
U granicama dozvoljene količine kalorija.
Birajte grickalice koje imaju malo masnoće, ili one napravljene od nezasićenih masti.
Doktor ili nutricionista vam može preporučiti da dodate rastvorljiva vlakna ili margarin koji smanjuje holesterol u svoju ishranu. Ovo vam može pomoći da smanjite LDL holesterol. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su ovas, mahunarke i voće, dok margarin koji snižava holesterol sadrži biljne stanole i sterole.
