Spanać vitamini kalorije nutritivna vrednost

SPANAĆ (ŠPINAT, ŠPINAČA) SASTAV I HRANLJIVA (KALORIJSKA) VREDNOST

Lišće spanaća je veoma cenjena namirnica zbog izrazite dijetetske i vitaminske vrednosti i sadržaja nekih neophodnih mikroelemenata.

Spanać sadrži dosta belančevina (2,0%), ugljenih hidrata (oko 3,2%), veoma malo masti (0,2%) i nema holesterola. Belančevine spanaća se smatraju »nekompletnim«, jer su siromašne važnim aminokiselinama — cistinom, metioninom i triptofanom. Spanać ima osrednju količinu biljnih vlakana — — celuloze i lignina koji se, inače, nalaze u korenastom povrću, u ljusci žitarica i zrnastom povrću.
100 g kuvanog spanaća ima oko 40 kalorija.
Spanać sirovi kalorije na 100 grama
Energija 23 kalorija 1%
Ugljeni hidrati 3,63 g 3%
Proteini 2,86 g 5%
Ukupno masti 0,39 g 1,5%
Holesterol 0 mg 0%
Dijetalna vlakna 2,2 g 6%

Spanać sirovi-Vitaminina 100 grama
194 mcg folata 48,5%
Niacin 0.724 mg 4,5%
Pantotenska kiselina 0,065 mg 1%
Piridoksin 0,195 mg 15%
Riboflavin 0,189 mg 14,5%
Tiamin 0,078 mg ​​6,5%
Vitamin A 9377 IU 312%
Vitamin C 28,1 mg 47%
Vitamin E 2,03 mg 13,5%
Vitamin K 482.9 mg 402%

Natrijum 79 mg 5%
Kalijum 558 mg 12%

Spanać sirovi minerali na 100 grama
Kalcijum 99 mg 10%
Bakar 0,130 mg 14%
Gvožđe 2,71 mg 34%
Magnezijum 79 mg 20%
Mangan 0,897 mg 39%
Cink 0,53 mg 5%

Fito-hranljive materije u spanaću
SS-karoten 5626 mcg –
Lutein zeaksantin-12198 mcg

Spanać je izvanredno dobar izvor vitamina. Bogat je i žutim karotinom koji se u organizmu pretvara u aktivni vitamin A, s tim što je kod spanaća ovaj žuti karotin maskiran zelenom bojom hlorofila. Spanać je takođe bogat i riboflavinom koji se, uglavnom, nalazi u lišću, manje u peteljci.

Od mineralnih materija najviše ima kalijuma, kalcijuma i gvožđa. Međutim, spanać ima dosta oksalne kiseline, koja vezuje kalcijum i iz druge hrane, pretvarajući ga u nerastvorljivu so — kalijum-oksalat, koji organizam ne može đa koristi. Oksalna kiselina takođe vezuje i gvožđe, te se zbog toga svega oko 5% gvožđa iskoristi.

KUPOVINA I ČUVANJE
Kupovati: sveže, sočno i tamnozeleno lišće, koje nije zaprljano i bez oštećenja je. Ako je moguće, kupovati od proizvođača koji ne koriste azotna đubriva radi većeg prinosa spanaća.
Izbegavati: požutelo lišće, jer ono ukazuje na starost spanaća. Uvenulo lišće i lišće koje je mlitavo i sa braonkastim flekama, izgubilo je vitamin C.
U domaćinstvu spanać čuvati što kraće, i to u frižideru, upakovan u plastičnu kesu. Ako ga kupujete već pakovan, otpakovati ga i prepakovati u manje kese, kako lišće ne bi bilo nabijeno. Može se čuvati 3—5 dana.

KORIŠĆENJE I PRIPREMANJE JELA OD SPANAĆA
Najbolji je sveži spanać, lagano uparen, jer sadrži najviše vitamina C. Konzumira se sa krem-sosom i drugim dodaciana — mesom, jajima i sl. , jer se na taj način obezbeđuju važne aminokiseline kojih u spanaću nema.

Oprati spanać tekućom, poželjno toplom vodom, da bi se odstranili pesak i druge nečistoće ili ga potapati u veliki sud sa vodom, pa zatim dobro oprati tekućom hladnom vodom. Odstraniti oštećene i požutele listove. Podseći rebra i peteljke, ali ih ne odstranjivati cele, jer u njima ima dosta korisnih biljnih vlakana. Mlado i sveže lišće spanaća očistiti neposredno pred pripremanje i odmah kuvati, najbolje u po-klopljenom loncu.

Kada se spanać kuva, hlorofil — zeleni pigment koji mu daje zelenu boju, osetljiv je na kiselinu i toplotu, te se stvara feofitin, koji spanaću daje maslinasto-mutnosmeđu boju ili braon, ako lišće ima dosta žutog karotina. Da bi se zelena boja oČuvala,spanać kuvati u dosta vode koja razređuje kiseline iz povrća, mada se na ovaj način gubi prilično vitamina C, koji se odstranjuje odlivanjem viška vode. Drugi način da se očuva prirodna boja spanaća je kuvati ga u malo vode, ali kratko, da bi se sačuvao i vitamin C i zelena boja. Kuvanje inače treba da traje 5—10 minuta.

Servirati ga oceđenog i začinjenog solju i biberom ili sa malo limunovog soka. Ostatak spanaća može biti upotrebljen u razne svrhe, kao u nekim vrstama pita sa sirom, jajima, mesom itd.
Spanać sadrži opori tanin koji za vreme kuvanja menja boju aluminijumskog ili gvozdenog posuđa, kao i samog spanaća. Da bi se sprečilo tamnjenje spanaća, kuvati ga u emajliranom loncu.
Zamrznuti spanać. Ima odgovarajući ukus spanaća i boju, ali je sadržaj vitamina C smanjen na polovinu u odnosu na sveži spanać.