Hormon koji je najzastupljeniji u našem digestivnom traktu i mozgu, serotonin, funkcioniše i kao neurotransmiter.
Njegova primarna uloga je da pomogne u relaksaciji, poboljša san i održi krvne sudove čvrstim.
Ljudi koji imaju nizak nivo serotonina u organizmu imaju problema sa nesanicom i/ili depresijom.
Može li se ishranom uticati na proizvodnju serotonina?
Da, ali na indirektan način. Za razliku od hrane bogate kalcijumom koja neposredno utiče na podizanje nivoa kalcijuma u organizma, nema namirnica koje mogu odmah podići nivo serotonina u krvi. Ipak, postoje neke namirnice i hranljivi sastojci koji mogu povećati nivo aminokiseline triptofana, koja podstiče proizvodnju serotonina.
Hrana bogata serotoninom
Navedene namirnice sadrže različite količine triptofana. Triptofan je jedna od osnovnih aminokiselina koju mozak koristi kako bi lučio serotonin. Takođe, hranljivi sastojci u ovim namirnicama takođe povoljno utiču na depresiju.
Navodimo te namirnice:
– Hrana bogata triptofanom: ćuretina, pačetina, kikiriki, mahunarke, mleko i mlečni proizvodi (posebno sir), leblebije, bademi, pinjoli, pistaći, brazilski orah, hikori orah, lešnici, indijski orah, makadamski oraščić, orasi, nemlevene žitarice, smeđi pirinač, ananas, smokve, avokado, spanać, krompir, rotkvice, cvekla, plavo-zelene alke, banane, mirođija, proizvodi od soje (tofu, sojino mleko itd.)
– Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: laneno seme i laneno ulje, seme i ulje konoplje, orasi, masna riba (sardine, skuše)
– Hrana bogata glutatoninom: beli luk, orasi, bundeva, krompir, šargarepa, špargle, okra, spanać, brokoli, jabuke, avokado, paradajz, grejpfrut
– Hrana bogata gvođžem: spanać, teletina (samo meso životinja koje su hranjene biljem i u prirodi), kineski kupus, kelj, blitva, brokoli, zelena salata, koštunjavo voće, sve vrste klica (za kaše), sušeno voće
– Hrana bogata magnezijumom: jaja, mleko, zelena salata, alge, kakao, banane, pomorandže, kikiriki, orasi, kukuruz, nemlevene žitarice, sir, mleko, bela riba
– Hrana bogata kalcijumom: losos, sardine, sir, jogurt, obrano mleko, jaja, soja, susam, artičoke, sušene smokve, zelena salata, potočarka, proizvodi od soje, kupus, kikiriki, orasi, seme bundeve, grašak, pomorandže, grožđe, morske alge, jagode, avokado, kivi
– Hrana bogata cinkom: koštunjavo voće, semenke bundeve, pšenične klice, suncokret, peršun, ovas, šnicle, ostrige, žumance
– Hrana bogata vitaminom B3: sir, nemasno meso, nemlevene žitarice, kestenje, atričoke, orasi, brokoli, krompir, pečurke, lubenice, bundeva, slatki krompir, banane, kruške, dinje, avokado, pivski ili običan kvasac
– Hrana bogata vitaminom B6: banane, pšenične klice, avokado, lubenice, šargarepa, prokelj, krompir, grašak, nemlevene žitarice, zelena salata, riba, piletina
– Hrana bogata folnom kiselinom: crni pasulj, pšenične klice, orasi, kikiriki, pomorandže, banane, jagode, kivi, dinje, avokado, kupine, tamno-zeleno povrće, paradajz, zelene paprike, špargle, džigerica, šargarepa
– Hrana bogata vitaminom C: kupus, karfiol, krompir, slatka paprika, guava, crne ribizle, jagode, godži bobice, mango, sirov kakao, peršun, kopriva, tamnozeleno povrće (uglavnom kupusnjače) i citrusi – pomorandže, grejp i limun
