Sardina sadrži raznovrsne hranljive materije koje su od vitalne važnosti za zdravlje. Prepuna je omega 3 masnih kiselina koje su zdrave za srce i prirodan su izvor vitamina D; ovaj vitamin obično dobijamo iz obogaćenih namirnica.
Uprkos svim korisnim svojstvima, da li će sardina iz konzerve biti dobra za vaše zdravlje, zavisi od jednog odlučujućeg faktora – kontrolisane porcije. Kalorije i natrijum, koje budete uneli, mogu brzo da se akumuliraju u takvim količinama da zdravu užinu pretvore u nezdravo jelo.
Loše strane
U zavisnosti od veličine ribe, porcija od 28g sastoji se od jedne do dve sardine. Kada su konzervirane u ulju, 28g ima 59 kalorija. Čak i kada su konzervirane u sosu od paradajza, imaju 52 kalorije. Previše soli je takođe razlog za brigu jer ćete uz 28g sardine, konzervirane u ulju, uneti i 87mg natrijuma. Natrijum može da ide i do 117mg, ako je sardina u sosu od paradajza. Na osnovu dnevno preporučene količine od 1500mg natrijuma, 28g sardine obezbeđuje od 6 do 8% dnevnih potreba.
Zasitite se dobrim mastima
Premda sardina sadrži malu količinu ukupnih masti, ona je dobar izvor omega 3 masnih kiselina koje su veoma važne za zdravlje. Ove masne kiseline snižavaju nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi. Sprečavaju i nepravilne otkucaje srca, usporavaju taloženje plaka u arterijama i bore se protiv upala. 28g sardine konzervirane u ulju sadrži 0,27g omega 3 masnih kiselina. Ova količina obezbeđuje 25% (za žene) i 17% (za muškarce) dnevno preporučenog unosa, prema preporukama Saveta za namirnice i ishranu sa Instituta za medicinu. Sardina ima mali sadržaj žive, što znači da mogu da je jedu i trudnice u količini od 200g nedeljno, kako navodi američka Asocijacija za trudnoću.
Mnogo dobrobiti za zdravlje u maloj količini
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Vrhunski izvori – džigerica, bubrezi i guščja iznutrica – nisu baš svakodnevno na stolu pa zato tražite sledeći najbolji izvor – ribu. Mala porcija od 28g sardine u konzervi obezbeđuje celokupnu dnevno preporučenu količinu ovog vitamina. Vitamin B12 sintetiše crvena krvna zrnca i metaboliše masti i belančevine. Smanjuje i količinu aminokiseline homocisteina u krvi. Ovo može da pomogne kod sprečavanja kardiovaskularnih bolesti jer visok nivo homocisteina oštećuje arterije.
Zapanjujući izvor sunčevog vitamina
Vitamin D se često zove sunčevim vitaminom jer ga koža proizvodi kao reakciju na sunčevu svetlost. Većina mlečnih proizvoda i cerealija su obogaćeni vitaminom D jer se prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama. Masna riba, uključujući i sardinu, predstavlja jedan od retkih prirodnih izvora. Pošto organizam ne može da apsorbuje kalcijum bez vitamina D, ovaj vitamin nam je potreban da bi kosti bile jake. Vitamin D može i da smanji rizik od pojave srčanih oboljenja, mada je potrebno još dodatnih ispitivanja da bise potvrdila ova uloga, kako kažu u Školi za javno zdravlje na Harvardu. 28g sardine u konzervi obezbeđuje 9% dnevno dozvoljene količine vitamina D.
