Neke od zdravstvenih prednosti rukole uključuju smanjenje rizika od raka, zdravije kosti i poboljšan vid. Rukola je antioksidans i dobra je za zdravu kožu. Pomaže i u jačanju funkcija mozga, poboljšava metaboličke funkcije, apsorpciju minerala i jača imuni sistem. Rukola je korisna i za kontrolu telesne težine.
Rukola je lisnata, zelena biljka koja je prepuna vitamina, minerala i antioksidanata. Ona je odličan dodatak ishrani za zdraviji organizam i održavanje uma jasnim i fokusiranim. Za neiskusno oko, rukola može izgledati kao fancy zelena salata. Ali, pošto nisu sve salate iste, tako i rukola ima širok spektar zdravstvenih prednosti u kojima mogu uživati ljudi koji je često konzumiraju.
Rukola ima nekoliko različitih imena u zavisnosti od dela sveta u kom se nalazite. Neka od imena su: arugula, roquette i colewort. Sva imena verovatno potiču od latinskog naziva za rod biljaka kojima rukola pripada – Eruca (porodica Brassicaceae). U rodu je sa rotkvicama, keljom i karfiolom. Rukola se gaji za veliku komercijalnu potrošnju, ali raste i u prirodi kao divlja vrsta. Rukola se može naći širom sveta, iako se uglavnom koristi u Severnoj i Južnoj Americi, Evropi i Severnoj Africi.
Rukola raste do visine od 20-100 centimetara, a prepoznatljiva je po svojim malim, belim cvetovima. Listovi, koji su primarni izvor hrane rukole, su pljosnati, sa 4-10 bočnih lisnih osnova duž osnovne lisne drške.
Hranljiva vrednost rukole
Rukola sadrži visoke nivoe folne kiseline i antioksidante poput vitamina C, K i A, što čini rukolu korisnom u borbi protiv slobodnih radikala. Puna je karotenoida, kao i mnogih drugih minerala koji su korisni i neophodni elementi u ishrani kao što su kalijum, mangan, gvožđe i kalcijum.
Rukola sadrži fitohemikalije, koje su korisne u sprečavanju raka. Rukola je takođe superiorna u odnosu na neke druge zeljaste biljke jer, za razliku od ovih drugih sorti, sadrži veoma mali nivo oksalata. Ove hemikalije zapravo sprečavaju apsorpciju minerala u organizmu. Rukola je stoga nisko-kalorična hrana bogata hranljivim materijama.
Rukola i zdravlje
Mnoštvo vitamina, minerala, fitohemikalija i antioksidanata u svakom listu rukole su svakako prednost onima koji izaberu da je uključe u svoju zdravu ishranu.
Antioksidant: Rukola je odličan izvor antioksidanata i može značajno povećati ORAC vrednosti u organizmu neke osobe (ORAC je antioksidativni kapacitet – oxygen radical absorbance capacity), što je način merenja snage tog antioksidanta. Antioksidanti održavaju zdravu ravnotežu reakcija enzima u ćelijama, dok aktivno traže i uništavaju bolesti izazvane slobodnim radikalima koje ugrožavaju vaš organizam. I vaš imuni sistem će biti zahvalan na rukoli, jer antioksidanti rade i na jačanju odbrane protiv jednostavnih bolesti poput prehlade, kao i kod ozbiljnijih stanja, kao što su rak, srčana oboljenja i prerano starenje.
Zdravo telo: Vitamin A je jedan od gorenavedenih antioksidanata, a značajno prisustvo ovog vitamina u rukoli garantuje obožavaocima ove salate poboljšano stanje kostiju, zuba i očiju. Dokazano je da flavonoidna jedinjenja, prisutna u svom zeljastom povrću sličnom rukoli, štite kožu, pluća i oralne šupljine od raka.
Jača kosti i mozak: Još jedna prednost dodavanja rukole u redovnu ishranu je vitamin K. Ovaj snažni antioksidant funkcioniše i kao antiinflamatorni podsticaj u vašem telu. Vitamin K podstiče osteotrofične aktivnosti u ćelijama, što znači da podstiče razvoj i jačanje kostiju. Postepena degradacija nervnih puteva, poput one kod Alchajmerove bolesti, može biti usporena povećanjem unosa vitamina K. Kao dobar izvor vitamina K, konzumiranje rukole se smatra malom, ali vrednom, preventivnom metodom za bolesti ovog tipa. Kombinovani efekat niskih nivoa oksalata (čime dozvoljava veću apsorpciju minerala) i prisustvo mnoštva minerala čine rukolu veoma dobrom za zdrave kosti. Oboleli od osteoporoze mogu videti poboljšanja, ali se rukola može koristiti i kao preventiva, obezbeđujući zdravlje i snagu kostima i pre nego što se starosni ili efekti aktivnosti odraze na kosti i postanu ozbiljna degeneracija.
Zdrav imuni sistem: Ovaj poznati vitamin se nalazi u velikim količinama u rukoli, pomaže u sprečavanju raka i održava zdravlje dajući dodatni podsticaj imunom sistemu. Da, reč je o vitaminu C. Vitamin C je najbolji branilac vašeg organizma i pomaže vašem imunom sistemu da traga za opasnim slobodnim radikalima i eliminiše ih pre nego što izazovu štetu. Rukola je prepuna vitamina i minerala koji na razne načine jačaju odbrambene mehanizme imunog sistema. Organizam je stimulisan da stvori više belih krvnih zrnaca zbog prisustva bakra u rukoli, a biljka poseduje i niz drugih materija za poboljšanje snage, izdržljivosti i funkcionalnosti vašeg imunog sistema.
Prevencija raka: Konzumiranje rukole sprečava pojavu raka zbog prisustva velikog broja fitohemikalija u njoj. Fitohemikalije su supstance poput tiocijanata, sulforafana ili indola. Istraživanja su pokazala da su ove supstance veoma uspešne u borbi protiv kancerogenih tendencija nekih normalnih procesa u organizmu, pa tako pomažu u borbi protiv raka prostate, dojke, grlića materice, debelog creva i jajnika. Ove fitohemikalije, koje se nalaze u velikim količinama u rukoli, inhibiraju aktivnost ovih kancerogenih ćelija.
Pre-natalno zdravlje: Rukola je divan dodatak ishrani budućih majki. Folati, koji uključuju folnu kiselinu, smanjuju šansu za pojavu određenih mentalnih poremećaja kod novorođenčadi. Rukola je bogata folatima, kao i mnogo drugo zeljasto povrće .
Metaboličke funkcije: Još jedna prednost rukole je prisustvo vitamina B-kompleksa, ranije poznatog kao vitamin B, koji su zapravo grupa od osam različitih vitamina koji pozitivno utiču na rad ćelijskog metabolizma i zdravlje. B vitamini potpomažu kod svih aktivnosti ćelija kao što su proizvodnja energije, sinteza masti, proizvodnja crvenih krvnih zrnaca, kao i kod mnogih drugih vitalnih procesa za ćelijsko i metaboličko zdravlje. Rukola sadrži velike količine vitamina B-kompleksa u svojoj organskoj strukturi.
Vid: Rukola je poznati izvor karotenoida, pigmenata koji se javljaju u prirodi i koji su već dugo poznati po svojoj sposobnosti da poboljšaju vid. U stvari, karotenoidi usporavaju proces makularne degeneracije, što je bolest središnjeg dela mrežnice (makule) koje rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja. U većini slučajeva, to uzrokuje katarakte, koje onda moraju biti uklonjene. Povećanjem količine karotena u vašoj ishrani (a rukola je odličan izvor istog), oni koji konzumiraju rukolu mogu usporiti ovaj klasičan simptom starosti.
Apsorpcija minerala: Rukola ima veoma nizak nivo oksalata – u odnosu na drugo popularno zeljasto povrće poput spanaća. Oksalati inhibiraju apsorpciju minerala u organizmu, što je kontraproduktivno konzumiranju minerala iz iste namirnice. Rukola nema visoke nivoe oksalata, pa se minerali, poput bakra i gvožđa koji se nalaze u ovoj biljci, lakše apsorbuju i efikasnije iskorišćavaju. Ako jedete „zeleniš“ to ne mora uvek da znači da jedete nešto zdravo. Mora se posvetiti posebna pažnja na to koje zapravo prednosti pruža određena biljka ili povrće.
Mršavljenje: Uključivanje rukole u ishranu je kao uključivanje svake druge niskokalorične, hranljive biljke bogate vitaminima, pa će ovaj potez neminovno imati pozitivan efekat na sve pokušaje mršavljenja. Zadovoljavajući mnoštvo nutritivnih potreba, konzumiranje rukole je jednostavan način da brinete o svom zdravlju i da održite svoj organizam uravnoteženim, pritom ne praveći drastične promene u vašoj ishrani.
Saveti za brzo serviranje rukole
Zelena salata: U činiji pomešajte svežu rukolu, zelenu salatu, radič i peršun. Dodajte maslinovo ulje, so, biber i malo soka od limete za dodatnu aromu.
Kačkavalj salata: U činiji pomešajte svežu i suvu rukolu sa tankim kriškama parmezana i dodajte iseckan luk, sok od limuna, so i biber. Možete dodati i drugo povrće, voće i orahe i napraviti verziju salate po svom ukusu.
Pasta: U činiji pomešajte rukolu i sok od limete. Posolite i pobiberite. Skuvajte i ocedite testeninu i dodajte mešavinu rukole i soka od limete, maslinovo ulje i sir.
