Pravilna ishrana trudnica

Za normalan tok trudnoće veoma je važna pravilna ishrana trudnica.
Dnevne energetske potrebe u trudnoći iznose 2300-2800 kcal. Telesna težina, u odnosu na težinu pre trudnoće, ne bi trebalo da bude veća od 9 do 11 kg.

U toku prvog tromesečja trudnoće optimalnim se smatra povećane težine od 2 kg, a dalje je potrebno postizati ujednačen porast od oko 500 g u proseku, do kraja trudnoće. Na plod, plodovu vodu i posteljicu ide oko 7 kg, a ostatak od 4 kg pripada rezervi u majčinom telu.
Kod trudnica koje su i inače gojazne ne treba dozvoliti restrikciju kalorijskog unosa u trudnoći, jer to može ugroziti rast ploda.Mršavljenje treba planirati pre ili posle trudnoće. U toku trudnoće potrebna su tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva ili tri međuobroka.

U trudnoći jesti manje proizvoda od mesa
Proizvodi od mesa i mesne prerađevine imaju najmanju vrednost i ne bi trebalo da često budu zastupljeni u jelovniku trudnice. Trudnice koje nemaju antitela protiv toksoplazmoze (dokazuje se krvnom analizom) ne treba da jedu sirove suhomesnate proizvode, poput raznih salama i kobasica. Te trudnice mogu jesti suhomesnate proizvode samo ako je ta hrana neko vreme stajala smrznuta, jer se time ubijaju toksoplazmozne ciste koje se nalaze u svinjskom mesu. Količina mesa, u zavisnosti od vrste, može da se kreće do 150 g dnevno, a količina ribe i do 200 g dnevno.

Masna riba – losos, skuša, haringa, tunjevina – obiluje i A vitaminom i veoma važnim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama koje štite srce i krvne sudove. Kad god je to moguće ribu kuvati ili peći, jer pržena riba upija mnogo masnoće. Meso i ribu obavezno nakapati limunovim sokom i dodati joj peršunov ili celerov list ili neko drugo začinsko bilje, jer se na ovaj način poboljšava apsorpcija gvozdja. Izbegavajte da jedete meso sa roštilja, ali ako mu ne možete odoleti, obavezno ga kombinujte sa crnim ili belim lukom (imaju antikancerogeno dejstvo) i svežim salatama.

Trudnice treba da jedu jaja
Jaja u ishrani trudnice imaju izuzetnu vrednost i trebalo bi svakodnevno da se pojede bar jedno. Jaja su odličan izvor prvoklasnih belančevina, vitamina A, D, B2 i B12, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i drugih hranljivih sastojaka. Jaja su dobra za zdravlje kostiju i vezivnih tkiva. Osnovni savet trudnicama je da – kad god je to moguće – kupuju jaja od domaćih kokošaka, koje se slobodno hrane prirodnom hranom, jer su zdravija i sadrže više vitamina B12. Ako jaja kuvate, treba ih odmah oprati hladnom vodom, kako bi se odstranili mikroorganizmi.

Mučnina u trudnoći obično se javlja između četvrte i osme nedelje trudnoće, a prestaje oko 12. nedelje, dakle, ulaskom u drugo tromesečje. Nekim trudnicama smeta određena hrana i imaju osećaj da će povraćati čim osete određeni miris. Najčešći uzrok je sporije pražnjenje želuca, pa se zbog toga preporučuju manji, ali češći obroci.

Izbegavajte hranu i mirise koji vam ne gode. Mučnina i povraćanje mogu biti uzrokovani i preparatima gvožđa.
Pod delovanjem progesterona opuštaju se svi mišići, što usporava pokrete creva. Smetnja je češća kod trudnica koje i inače imaju tvrdu stolicu i sporije varenje. Kao posledica zatvora u trudnoći mogu se razviti hemoroidi. Da vanje terapijskih doza gvožđa često je praćeno opstipacijom (zatvorom). Ne uzimajte laksative (tablete za izazivanje stolice)! Da biste izbegli opstipaciju (zatvor), popijte 2 čaše negazirane vode ujutro, čim se probudite. U toku dana popite još četiri do šest čaša vode. Za doručak jedite integralni hleb i žitarice, suvo voće, voćni kompot ili šljive koje ćete potopiti u čašu vode i držati ih u njoj cele noći, a sutradan treba popiti i tu vodu. Izbegavajte namirnice koje stvaraju zatvor -kolače, testenine, jaja, beli hleb, džem, sokove, čaj od dunja… Vrlo je važno da svoj organizam naučite na redovno pražnjenje, u određeno vreme.

Izbegavati jela koja nadimaju
Trudnica treba da izbegava jela koja nadimaju: kupus, pasulj, jela sa jakim začinima i alkoholna pića. Najbolje je u potpunosti izostaviti unos alkohola, naročito u periodu pre začeća i za vreme prvog tromesečja. U svakodnevnoj ishrani trudnice najbolje je koristiti crni hleb (graham hleb) obogaćen mekinjama, koji će obezbediti dobar unos vitamina B-grupe i povoljno delovati na redovno pražnjenje creva, zahvaljujući celulozi. Količina hleba ili drugih proizvoda od brašna ne bi trebalo da prelazi 300 g dnevno.

Gorušica u trudnoći nastaje zbog vraćanja hrane u jednjak, jer su mišići na ulazu jednjaka u želudac oslabljeni, pa propuštaju hranu natrag. A drugi razlog može da bude u usporenosti digestivnog sistema (creva), zbog čega hrana sporije putuje iz jednjaka u želudac.

Osnovni saveti su: upotrebljavajte manje masnoća u ishrani, ne jedite neposredno pre neke fizičke aktivnosti ili šetnje, ne začinjavajte previše hranu, ne pijte gazirana i hladna pića, izbegavajte prženu hranu i masnoće, jer mogu otežati varenje i povećati telesnu težinu, kada se odmarate izbegavajte ležanje na leđima, posebno nakon jela. Pre spavanja popijte toplo obrano mleko sa što manjim procentom masnoće, jedite polako i sa uživanjem u svakom zalogaju, slatkiše uzimajte povremeno i u manjim količinama, a umesto svakojakih grickalica jedite sirove bademe.

U drugoj polovini trudnoće prestaju gore navedene tegobe i trudnica dobija veći apetit, no to ne znači da joj treba dozvoliti da se ugoji. Još uvek se preporučuju količinski manji, a češći obroci. Mogu se javiti napadi bolova u vezi sa žučnom kesom i zbog toga treba uzimati manje masnu i kiselu hranu, a nimalo ljutu. Ne treba uzimati iznutrice.

Prevencija protiv nesanice
U početku trudnoće nesanica je posledica mučnine, zabrinutosti, učestalog mokrenja, a u poslednjim nedeljama javljaju se: žgaravica, otežano disanje i grčevi u nogama. Pregladnelost, ali i preopterećen želudac, takodje, ne doprinose dobrom snu. Neophodno je da u ishrani budu zastupljeni takozvani vitamini sna – B6 (najbolji izvori su: meso, bela riba, mahunarke, integralne žitarice, sušeno voće i hleb), B3 (sadrže ga: jaja, sir, mleko, integralno brašno i zeleno povrće) i B12 (riba, jaja i meso). Od minerala značajan je magnezijum, koji je koristan kod nesanice, stresa i hroničnog umora. Ima ga u bananama, medu, mekinjama, mahunarkama, soku od jagoda i zelenom lisnatom povrću.

Mleko i mlečni proizvodi moraju biti deo svakog obroka, jer su odličan izvor kalcijuma, nužnog za zdrave kosti trudnice i bebe. Količina nemasnog mleka treba da se kreće od 500 do 750 ml. Jedite dosta zelenog povrća – tikvice, grašak, spanać, zelenu salatu… Kalcijum je najvažniji mineral za razvoj kostiju i potreban je u relativno velikim količinama, pogotovu u trudnoći, za vreme dojenja i u adolescenciji. Potrebno je oko 1200 mg dnevno, što se može zadovoljiti 1 l mleka ili mlečnim proizvodima. Jedna šolja mleka, bez obzira na količinu masnoće, sadrži 300 mg kalcijuma, a jedna čaša soka od narandže sadrži 350 mg kalcijuma, dok u 100 g ovčijeg sira ima 1160 mg kalcijuma. Namirnice koje su bogate kalcijumom su sledeće: celer, kupus, kelj, brokoli, sve vrste riba, jabuke, narandže, kajsije, grožđe.

Ne treba zaboraviti ni vitamin D, čiji zadatak je da omogući iskorišćavanje kalcijuma i fosfora u krvi i da poveća njihovu apsorpciju u tankom crevu. U ishrani bi trebalo više koristiti namirnice bogate vitaminom D: jaja, ribu, riblje ulje, pečurke…
Mineral fosfor smanjuje gubitak kalcijuma putem mokraće, ali veće količine mogu da povećaju gubitak koštane mase. Namirnice bogate fosforom su: leguminoze, mahunarke, džigerica, riba i riblje ulje, jaja, buter od kikirikija. Majčino mleko u 1 l ima 150 mg fosfora, a kravlje mleko 920 mg. Nedostatak fosfora u organizmu izuzetno je redak, a pojavljuje se u nekorektnoj primeni antacida (lekova, odnosno tableta protiv kiseline i gorušice).

Neophodnost gvožđa u ishrani trudnica
U toku trudnoće neophodno je unositi hranu bogatu gvožđem. Po statistici jedna od deset trudnica je anemična. Apsorpcija gvožđa u crevima povećava se nakon početka trudnoće, a u poslednjim mesecima je pet do devet puta veća nego inače. Organizam, dakle, nakuplja dovoljne rezerve gvožđa potrebne detetu. Gvožđe se nalazi u piletini, ribi, pšeničnim klicama, krompiru, lisnatom zelenom povrću, sušenom voću, te u voćnim sokovima od jabuke, višnje i grožđa. Vitamini C i E pomažu funkciju gvožđa u organizmu. C vitamina ima u peršunu, renu, zelenim paprikama, citrus voću, jagodama, višnjama, kupinama, kupusu, krompiru, belom biberu, prokelju, kelju, čaju od šipka. Potrebe za vitaminom C povećavaju se u stanjima fizičkog i psihičkog stresa, infektivnim bolestima, pri izlaganju hladnoći, pri nedovoljnom proteinskom unosu i kod proliva. E vitamin se nalazi u biljnom ulju (hladno ceđenom), orasima, jajima, ribi, piletini, mladom grašku, suncokretovom se-menu, tamnozelenom povrću.

Trudnice često pate od upaljenih desni, kao i od lako zadobijenih modrica, pa im se iz tih razloga preporučuje upotreba namirnica bogatih vitaminom B11: zeleno lisnato povrće, džigerica, pšenične klice, tunjevina, spanać, prokelj, mleko, koren povrća.
Hranu solite jodiranom solju. Trudnoća izaziva nedostatak joda, što može prouzrokovati gušavost (uvećanje štitnjače). U ranoj trudnoći jod je neophodan za normalan razvoj nervnog sistema, unutrašnjeg uha i osmog kranijalnog nerva. Jod se nalazi u: suvim morskim algama, crnom luku, pečurkama, jetrenom ulju bakalara. Lako se apsorbuje iz creva.