Ovsene pahuljice su žitarice od celog zrna. Uglavnom se gaje u Evropi i Severnoj Americi.
Ovo je jedan od najboljih izbora za doručak, cena je veoma pristupačna i lako se kombinuje uz mnoge korisne namirnice!
Sadrže veliku koncentraciju rastvorljivih vlakana, koji pomažu prilikom smanjenja “lošeg” LDL holesterola i nivoa šećera u krvi.
Vlakna i proteini koji se nalaze u ovsenim pahuljicama će omogućiti da se osećate sito duži period. Što dalje sprečava verovatnoću prejedanja sa grickalicama i praznim kalorijama između obroka usled iznenadnog osećaja gladi.
Ovsene pahuljice imaju unikatnu kombinaciju antioksidanata koja se naziva Avenanthramides i ima pozitivne efekte na srčane bolesti.
Zobene pahuljice takođe imaju nizak glikemijski indeks, a neka istraživanja navode da ukoliko pre treninga unesete hranu sa niskim glikemijskim indeksom imate veću verovatnoću da sagorite salo.
Nutritivna vrednost i hranljivost
Ovsene pahuljice imaju veoma izbalansiran sastav. Jedna prosečna porcija sadrži samo 117 kalorija.
Gledano na osnovu težine:
- 66% su ugljeni hidrati
- 17% su proteini
- 11% su vlakna
- 7% su masti
*tablica vrednosti se odnosi na 100 grama kuvanih ovsenih pahuljica. Procenti se odnose na procentualni sadžaj u odnosu na preporučeni dnevni unos.
| Količina | |
| Kalorije | 71 |
| Voda | 84 % |
| Proteini | 2.5 g |
| Ugljeni hidrati | 12 g |
| Šećeri | 0.3 g |
| Vlakna | 1.7 g |
| Masti | 1.5 g |
| Zasićene masti | 0.31 g |
| Mononezasićene masti | 0.44 g |
| Polinezasićene masti | 0.56 g |
| Omega-3 | 0.02 g |
| Omega-6 | 0.54 g |
| Trans masti | 0 g |
Vitamini i minerali
Vitamini
| Količina | %PDU | |
| Vitamin A | 0 µg | 86% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.08 mg | 1% |
| Vitamin K | 0.3 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Tiamin) | 0.08 mg | 6% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 1% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.23 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Pantenonska kiselina) | 0.31 mg | 6% |
| Vitamin B6 (Peroksid) | 0.01 mg | 0% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folata | 6 µg | 2% |
| Holin | 7.4 mg | 1% |
Minerali
| Količina | %PDU | |
| Kalcijum | 9 mg | 1% |
| Gvožđe | 0.9 mg | 11% |
| Magnezijum | 27 mg | 7% |
| Fosfor | 77 mg | 11% |
| Kalijum | 70 mg | 1% |
| Natrijum | 4 mg | 0% |
| Cink | 1 mg | 9% |
| Bakar | 0.07 mg | 8% |
| Mangan | 0.58 mg | 25% |
| Selen | 5.4 µg | 10% |
Ukoliko kupujete već gotove i zaslađene ovsene pahuljive obavezno pročitajte šta piše na etiketi sa nutritivnim vrednostima. Uglavnom se već zapakovane ovsene pahuljice razlikuju od onih u rinfuzi. Nutritivna vrednost je drugačija i sadrže mnogo više šećera (čak 20-30%!).
Vitamini i minerali
Ovo su neki od najznačajnijih vitamina i minerala u ovsenim pahuljicama:
- Vitamin B1 poznat kao tiamin
- Bakar je antioksidant koji se uglavnom ne unosi u dovoljnim količinama kod većine ljudi. Veoma je važan za zdravlje srca
- Gvožđe
- Magnezijum je važan za mnoge funkcije u organizmu. Manjak magnezijuma može biti jedan od razloga hroničnog osećaja umora.
- Cink je sastavni deo mnogih hemijskih reakcija u telu, te je od izuzetne važnosti za mnoge telense funkcije
- Selen – manjak ovog antioksidanta je povezan sa rizikom od prerane smrti, slabljenje mentalnih i imunoloških funkcija.
- Fosfor je od izuzetne važnosti za očuvanje zdravlja kostiju
- Mangan je važan za razvoj, metabolizam i rast.
Ugljeni hidrati
66% posto ovsenih pahuljica je sačinjeno od ugljenih hidrata. Od toga:
- 85% iz skroba
- 11% iz vlakana
Sadrže veoma malu količinu šećera, od čega je samo 1% saharoza.
Vlakna
Ovas sadži 11% vlakana dok ovsena kaša sadrži 1,7%.
Najveći deo su rastvorljiva vlakna, uglavnom beta glukan. Zbog toga ovsene pahuljice daju osećaj sitosti, usporavaju proces varenja i smanjuju apetit.
