Vitamin B12 u kojim namirnicama se nalazi
Jedno skorašnje istraživanje je pokazalo da oko 40% ljudi u razvijenim zemljama ne unosi dovoljno vitamina B12.
Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi i vrlo je važan za zdrave nerve, mozak i odgovoran je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Nedostatak vitamina B12 na duže staze može izazvati oštećenje nerava i dovesti čak i do paralize.
Čak i manji deficit vitamina B12 može dovesti do problema sa mentalnim funkcijama i manjkom energije.Ovaj vitamin ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, tako da nedostatak vitamina B12 može dovesti do stvaranje velikih, nezrelih ćelija koje ne mogu da nose kiseonik.
Zašto je dobar vitamin B12
Vitamin B12 je važan za mnogo stvari, uključujući sledeće:
- Poboljšava energiju
- Ublažava depresiju
- Smanjuje želju za šećerom
- Snižava holesterol i pritisak
- Štiti od raka
- Smanjuje stopu degeneracije nerava i mozga
Simptomi nedostatka vitamina B12
Simptomi manjka vitamina B12 uključuju:
- Zamor
- Opstipaciju
- Depresiju
- Slabiji libido
- Manje spermatozoida kod muškaraca
- Slabost i anemiju
- Astmu
Nedostatak vitamina B12 se ponekad ne primećuje, jer se nadoknađuje folnom kislinom. Vegani i vegeterijanci su u velikoj opasnosti od deficita vitamina B12, jer se ovaj vitamin nalazi prvenstveno u namirnicama životinjskog porekla. Ljudi koji pate od inkontinencije creva i loše apsorpcije nutrijenata takođe imaju velik rizik od ovog deficita.
Drugi ozbiljniji faktori rizika koji mogu dovesti do nedostatka vitamina B12 su lekovi poput nekih antibiotika, lekova za dijabetes i gorušicu, kao i ljudi koji su imali operaciju podvezivanja želuca.
Preporučen dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mcg dnevno.
Koje su namirnice bogate vitaminom B12?
| Namirnica | Količina | Količina vitamina B12 | % od preporučenog dnevnog unosa |
| Goveđa džigerica | 85 grama | 18 mcg | Preko 100% |
| Sardine | 85 grama | 7,6 mcg | Preko 100% |
| Govedina | 85 grama | 1,5 mcg | 25% |
| Tunjevina | 85 grama | 2,5 mcg | 41% |
| Mlad sir | 43 grama | 1,5 mcg | 25% |
| Švapski sir | Jedna šolja | 1,4 mcg | 23% |
| Jagnjetina | 85 grama | 2,07 mcg | 35% |
| Sirovo mleko | Jedna šolja | 1,1 mcg | 18% |
| Jaja | Jedno veće jaje | 0,44 mcg | 7% |
| Losos | 85 grama | 1,1 mcg | 18% |
Potrudite se da tokom dana pojedete bar dve porcije neke namirnice koje su bogate vitaminom B12.
Za šta je sve vitamin B12 važan ?
Sprečava pojavu raka
Nedostatak vitamina B12 sprečava da se folna kiselina pretvori u svoju aktivnu formu, tako da DNK ne može da se pravilno replicira i može postati oštećen.
Smatra se da karcinom nastaje zbog oštećenog DNK. Jedno istraživanje koje je obuhvatalo žene srednjih godina je pokazalo da deficit vitamina B12 pokazalo je da one koje imaju deficit vitamina B12 imaju duplo veći rizik od dobijanja raka dojke.
Zdravlje mozga
Manjak vitamina B12 udvostručuje rizik od Alchajmerove bolesti kod starijih muškaraca. Vitamin B12 pomaže u održavanju niskog nivoa homocisteina, koji može imati važnu ulogu u razvoju Alchajmerove bolesti.
Vitamin B12 je od najveće važnosti za koncentraciju i pomaže u smanjivanju simptoma hiperaktivnosti i lošeg pamćenja.
Depresija
Preko 30% pacijenata koji su hospitalizovani zbog depresije pati od manjka vitamina B12. vitamin B12 je neophodan za sintezu neurotransmitera koji su povezani sa regulisanjem raspoloženja. Zato hrana i suplementi bogati vitaminom B12 mogu smanjiti simptome depresije, anksioznosti i hroničnog umora.
Vitamin B12 u veganskoj ishrani
Sigurno je već sasvim jasno koliko je vitamin B12 važan za zdravlje i kvalitetan život. Međutim, u veganskoj ishrani vitamin B12 nije naročito zastupljen.Ovaj vitamin se nalzi u hrani životinjskog porekla. Ako ste vegan, pokušajte sa ekstraktom gljivica obogaćenim vitaminima, mada i on sadrži manje od 1% preporučene dnevne doze vitamina B12. Ili, još bolje, potražite supelemnte vitamina B12 jer u hrani biljnog porekla ga nećete naći.
Važno je znati da je i zdrav probavni trakt jako važan kada pričamo o količini vitamina B12 u organizmu, jer sam želudac može da luči određene količine ovog vitamina. Zato, uz dodatak vitamina B12 u ishrani, trebalo bi da jedete i probiotike ili bar uzimate suplemente probiotika koji će vam povećati količinu vitamina B12 u organizmu.
