gde se nalaze biljna vlakna

gde se nalaze biljna vlaknaNamirnice bogate vlaknima pomažu u pravilnom funkcionisanju probavnog trakta tako što podstiču brže izlučivanje svarene hrane. Izložićemo spisak namirnica bogatih vlaknima koje dosta pomažu u održavanju zdravog načina života. Svi znamo za poslovicu „Zdravlje je najveće bogatstvo“. Iako će se većina ljudi složiti sa tim, istina je da će tek nekolicina da se pridržava zdravog režima ishrane. Hrana koju svakodnevno jedemo mora sadržati sve hranljive sastojke u određenim količinama koje su potrebne kako bi naš organizam dobro funkcionisao.

Šta su vlakna?

Vlakna su ključni sastojak u hrani odgovoran za dobro varenje i pomaže u pročišćavanju celokupnog digestivnog trakta. Namirnice bogate vlaknima uglavnom sadrže ugljene hidrate koje naš organizam ne može da svari i zato ih kroz proces varenja izbacuje kao „nepoželjne“ zajedno sa ostalim ostacima svarene hrane koje organizam treba da eliminiše. Pre nego što pređemo na spisak namirnica bogatih vlaknima, iznećemo još neke zanimljive činjenice o njima. Iako se sastoje od ugljenih hidrata, vlakna zapravo podstiču mršavljenje. Stvaraju osećaj sitosti, zbog čega automatski manje jedemo. Takođe, za njih se „lepe“ neželjene masnoće, koje bi se bez njih lako apsorbovale u organizam. Lekari smatraju da bi organi za varenje postali „lenji“ ako ne bismo jeli nesvarljivu hranu, što bi dovelo do raznih komplikacija i oboljenja creva i rektuma. Zato je hrana bogata vlaknima najbolji lek protiv zatvora. Ipak, svaki mač ima dve oštrice. Preterivanje u bilo čemu je loše, i to važi i za vlakna. Zdrav režim ishrane se određuje prema godinama i telesnoj težini. Ako planirate da držite dijetu bogatu vlaknima, pobrinite se da u ishranu podjednako uključite voće, povrće, koštunjavo voće i žitarice.

Sada izlažemo spisak namirnica bogatih vlaknima:

Voće

Jabuka (sredenje veličine) – 3.3 grama

Kajsija (srednje veličine) – 0.7 grama

Avokado (srednje veličine) – 4.3 grama

Banana (srednje veličine) – 3 grama

Kupine (jedna šolja) – 7.6 grama

Borovnice (jedna šolja) – 4 grama

Hlebno drvo (pitomi kesten), (jedna šolja) – 11 grama

Dinja (jedna kriška) – 1.6 grama

Ribizle (jedna šolja) – 5 grama

Smokve (pola šolje) – 8 grama

Grejp (jedna polovina, srednje veličine) – 1.4 grama

Guava (jedna šolja) – 8.9 grama

Kivi (srednje veličine) – 0.6 grama

Mango ( jedna šolja) – 3 grama

Pomorandža (veća) – 4.4 grama

Papaja (šolja iseckanog mesa papaje) – 2.5 grama

Breskva (srednje veličine) – 2.9 grama

Kruška (veća) – 6.5 grama

Suve šljive (pola šolje) – 6 grama

Suvo grožđe (60 grama) – 2 grama

Maline (jedna šolja) – 8 grama

Voće možete konzumirati sveže, piti samo iscećen sok ili u voćnoj salati. Koristi se za ukrašavanje ili kao sastojak sladoleda, torti i drugih dezerata. Voće je vrlo hranljivo i ukusno i stoga je omiljeno među onima koji žele da smršaju ili održe željenu težinu.

Povrće

Artičoke (jedna srednja) – 10 grama

Pasulj (jedna šolja) – 10 grama

Konzervirana cvekla (100 grama) – 4 grama

Brokoli (jedna šolja) – 2.3 grama

Prokelj (jedna šolja) – 6.4 grama

Pargarepa (jedna šolja) – 4 grama

Karfiol (jedna šolja) – 5 grama

Grašak (100 grama) – 2 grama

Kelj (jedna šolja) – 1.3 grama

Sočivo (jedna porcija) – 6 grama

Krompir (srednje pečen) – 4 grama

Spanać (jedna šolja) – 1 gram

Slatki kukuruz (jedna šolja) – 5 grama

Paradajz (srednje veličine) – 1.5 grama

Lišće repe (jedna šolja) – 5 grama

Povrće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima i može se konzumirati spremljeno na razne načine – sirovo, bareno ili kuvano, kao sastojak nekog drugog jela ili začinjeno Vašim omiljenim začinima. Možete ga dodati u supu ili čorbu ili staviti u sendvič; u svakom slučaju, možete ga vrlo lako ubaciti u ishranu.

Koštunjavo voće i semenke

Badem (1/4 šolje) – 2.4 grama

Brazilski orah (30 grama) – 2.1 grama

Indijski orah (75 grama) – 4.5 grama

Pečeno kestenje (dva komada) – 1.9 grama

Kokos (jedna šolja iseckanog mesa kokosa) – 7.2 grama

Laneno seme (jedna kašika) – 3.4 grama

Lešnik (30 grama) – 2.7 grama Kikiriki, suvo pečeni (jedna kašika) – 1.1 gram

Pistaći (30 grama) – 2.9 grama Seme bundeve (30 grama) – 1.1 gram

Susam (jedna kašika) – 1.4 grama Suncokret (1/4 šolje) – 3.9 grama

Orasi (jedna kašika) – 1.1 gram

Koštunjavo voće se obično jede mešano zajedno sa žitaricama ili u dezertima. Možete ga grickati kao užinu između obroka jer su bogati proteinima, gvođžem, cinkom i mnogim drugim mineralima. Sušeno i koštunjavo voće su savršene „grickalice“.

Žitarice i proizvodi od žitarica

Ječam, sirov (40 grama) – 5 grama

Smeđi pirinač (pola šolje kuvanog) – 1.3 grama

Mekinje (pola šolje) – 10 grama Kornfleks (jedna šolja) – 0.5 grama

Kukuruzni griz (pola šolje kuvanog) – 1.9 grama

Francuski hleb (jedna kriška) – 1 gram Keks od krupno mlevene pšenice (2 keksa) – 1.4 grama

Makarone od krupno mlevene pšenice (jedna šolja) – 5.7 grama

Ovsena kaša (100 grama) – ne sadrži vlakna

Ovas (pola šolje kuvanog) – 1.6 grama

Kokice (3 šolje) – 2.8 grama

Ražani hleb (jedna kriška) – 2.7 grama

Ražani keks (3 komada) – 2.3 grama

Mlevena soja (100 grama) – 15.5 grama

Špageti (pola šolje kuvanih) – 0.8 grama

Tortilje (dva komada) – 4 grama

Beli hleb (jedna kriška) – 0.53 grama

Beli pirinač (pola šolje) – 0.5 grama

Hleb od krupno mlevene pšenice ( jedna kriška) 2.9 grama

Krupno mlevena pšenica (100 grama) – 11 grama

Žitarice su generalno dobre za zdravlje, a većina daje osećaj sitosti. Visok nivo vlakana u žitaricama je odličan za zdravlje organa za varenje. Žitarice su lake za pripremu i obično se jedu za doručak. Najbolje je započeti dan činijom žitarica uz dodatak voća i koštunjavog voća.

Navedene namirnice bogate vlaknima pružaju širok izbor hrane koju možete uvesti u dijetu. Ako niste zadovoljni rezultatima, bacite pogled na ove spiskove. Pošto svi znamo da je bolje da „jedemo da bismo živeli“ nego da „živimo da bismo jeli“, jer smo svesni toga da postoje brojna oboljenja uzrokovana nepravilnom ishranom, svakako treba razmisliti o načinu ishrane. Počnite sa ishranom bogatijom vlaknima i redovnim vežbanjem kako biste vodili zdraviji život. Svakako je bolje započeti dan zdravim obrokom nego dozom lekova, zar ne?