Namirnice bogate vlaknima pomažu u pravilnom funkcionisanju probavnog trakta tako što podstiču brže izlučivanje svarene hrane. Izložićemo spisak namirnica bogatih vlaknima koje dosta pomažu u održavanju zdravog načina života. Svi znamo za poslovicu „Zdravlje je najveće bogatstvo“. Iako će se većina ljudi složiti sa tim, istina je da će tek nekolicina da se pridržava zdravog režima ishrane. Hrana koju svakodnevno jedemo mora sadržati sve hranljive sastojke u određenim količinama koje su potrebne kako bi naš organizam dobro funkcionisao.
Šta su vlakna?
Vlakna su ključni sastojak u hrani odgovoran za dobro varenje i pomaže u pročišćavanju celokupnog digestivnog trakta. Namirnice bogate vlaknima uglavnom sadrže ugljene hidrate koje naš organizam ne može da svari i zato ih kroz proces varenja izbacuje kao „nepoželjne“ zajedno sa ostalim ostacima svarene hrane koje organizam treba da eliminiše. Pre nego što pređemo na spisak namirnica bogatih vlaknima, iznećemo još neke zanimljive činjenice o njima. Iako se sastoje od ugljenih hidrata, vlakna zapravo podstiču mršavljenje. Stvaraju osećaj sitosti, zbog čega automatski manje jedemo. Takođe, za njih se „lepe“ neželjene masnoće, koje bi se bez njih lako apsorbovale u organizam. Lekari smatraju da bi organi za varenje postali „lenji“ ako ne bismo jeli nesvarljivu hranu, što bi dovelo do raznih komplikacija i oboljenja creva i rektuma. Zato je hrana bogata vlaknima najbolji lek protiv zatvora. Ipak, svaki mač ima dve oštrice. Preterivanje u bilo čemu je loše, i to važi i za vlakna. Zdrav režim ishrane se određuje prema godinama i telesnoj težini. Ako planirate da držite dijetu bogatu vlaknima, pobrinite se da u ishranu podjednako uključite voće, povrće, koštunjavo voće i žitarice.
Sada izlažemo spisak namirnica bogatih vlaknima:
Voće
Jabuka (sredenje veličine) – 3.3 grama
Kajsija (srednje veličine) – 0.7 grama
Avokado (srednje veličine) – 4.3 grama
Banana (srednje veličine) – 3 grama
Kupine (jedna šolja) – 7.6 grama
Borovnice (jedna šolja) – 4 grama
Hlebno drvo (pitomi kesten), (jedna šolja) – 11 grama
Dinja (jedna kriška) – 1.6 grama
Ribizle (jedna šolja) – 5 grama
Smokve (pola šolje) – 8 grama
Grejp (jedna polovina, srednje veličine) – 1.4 grama
Guava (jedna šolja) – 8.9 grama
Kivi (srednje veličine) – 0.6 grama
Mango ( jedna šolja) – 3 grama
Pomorandža (veća) – 4.4 grama
Papaja (šolja iseckanog mesa papaje) – 2.5 grama
Breskva (srednje veličine) – 2.9 grama
Kruška (veća) – 6.5 grama
Suve šljive (pola šolje) – 6 grama
Suvo grožđe (60 grama) – 2 grama
Maline (jedna šolja) – 8 grama
Voće možete konzumirati sveže, piti samo iscećen sok ili u voćnoj salati. Koristi se za ukrašavanje ili kao sastojak sladoleda, torti i drugih dezerata. Voće je vrlo hranljivo i ukusno i stoga je omiljeno među onima koji žele da smršaju ili održe željenu težinu.
Povrće
Artičoke (jedna srednja) – 10 grama
Pasulj (jedna šolja) – 10 grama
Konzervirana cvekla (100 grama) – 4 grama
Brokoli (jedna šolja) – 2.3 grama
Prokelj (jedna šolja) – 6.4 grama
Pargarepa (jedna šolja) – 4 grama
Karfiol (jedna šolja) – 5 grama
Grašak (100 grama) – 2 grama
Kelj (jedna šolja) – 1.3 grama
Sočivo (jedna porcija) – 6 grama
Krompir (srednje pečen) – 4 grama
Spanać (jedna šolja) – 1 gram
Slatki kukuruz (jedna šolja) – 5 grama
Paradajz (srednje veličine) – 1.5 grama
Lišće repe (jedna šolja) – 5 grama
Povrće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima i može se konzumirati spremljeno na razne načine – sirovo, bareno ili kuvano, kao sastojak nekog drugog jela ili začinjeno Vašim omiljenim začinima. Možete ga dodati u supu ili čorbu ili staviti u sendvič; u svakom slučaju, možete ga vrlo lako ubaciti u ishranu.
Koštunjavo voće i semenke
Badem (1/4 šolje) – 2.4 grama
Brazilski orah (30 grama) – 2.1 grama
Indijski orah (75 grama) – 4.5 grama
Pečeno kestenje (dva komada) – 1.9 grama
Kokos (jedna šolja iseckanog mesa kokosa) – 7.2 grama
Laneno seme (jedna kašika) – 3.4 grama
Lešnik (30 grama) – 2.7 grama Kikiriki, suvo pečeni (jedna kašika) – 1.1 gram
Pistaći (30 grama) – 2.9 grama Seme bundeve (30 grama) – 1.1 gram
Susam (jedna kašika) – 1.4 grama Suncokret (1/4 šolje) – 3.9 grama
Orasi (jedna kašika) – 1.1 gram
Koštunjavo voće se obično jede mešano zajedno sa žitaricama ili u dezertima. Možete ga grickati kao užinu između obroka jer su bogati proteinima, gvođžem, cinkom i mnogim drugim mineralima. Sušeno i koštunjavo voće su savršene „grickalice“.
Žitarice i proizvodi od žitarica
Ječam, sirov (40 grama) – 5 grama
Smeđi pirinač (pola šolje kuvanog) – 1.3 grama
Mekinje (pola šolje) – 10 grama Kornfleks (jedna šolja) – 0.5 grama
Kukuruzni griz (pola šolje kuvanog) – 1.9 grama
Francuski hleb (jedna kriška) – 1 gram Keks od krupno mlevene pšenice (2 keksa) – 1.4 grama
Makarone od krupno mlevene pšenice (jedna šolja) – 5.7 grama
Ovsena kaša (100 grama) – ne sadrži vlakna
Ovas (pola šolje kuvanog) – 1.6 grama
Kokice (3 šolje) – 2.8 grama
Ražani hleb (jedna kriška) – 2.7 grama
Ražani keks (3 komada) – 2.3 grama
Mlevena soja (100 grama) – 15.5 grama
Špageti (pola šolje kuvanih) – 0.8 grama
Tortilje (dva komada) – 4 grama
Beli hleb (jedna kriška) – 0.53 grama
Beli pirinač (pola šolje) – 0.5 grama
Hleb od krupno mlevene pšenice ( jedna kriška) 2.9 grama
Krupno mlevena pšenica (100 grama) – 11 grama
Žitarice su generalno dobre za zdravlje, a većina daje osećaj sitosti. Visok nivo vlakana u žitaricama je odličan za zdravlje organa za varenje. Žitarice su lake za pripremu i obično se jedu za doručak. Najbolje je započeti dan činijom žitarica uz dodatak voća i koštunjavog voća.
Navedene namirnice bogate vlaknima pružaju širok izbor hrane koju možete uvesti u dijetu. Ako niste zadovoljni rezultatima, bacite pogled na ove spiskove. Pošto svi znamo da je bolje da „jedemo da bismo živeli“ nego da „živimo da bismo jeli“, jer smo svesni toga da postoje brojna oboljenja uzrokovana nepravilnom ishranom, svakako treba razmisliti o načinu ishrane. Počnite sa ishranom bogatijom vlaknima i redovnim vežbanjem kako biste vodili zdraviji život. Svakako je bolje započeti dan zdravim obrokom nego dozom lekova, zar ne?
