Mediteranski način ishrane proučavali su mnogi lekari i nutricionisti, a sva su istraživanja pokazala da se njome postiže zdrav i dug život te da štiti od infarkta i drugih bolesti krvnih sudova, kao i od raka, dakle od bolesti zbog kojih umire 75 posto stanovnika razvijenih zemalja…
Upočetku izučavanja mediteranske ishrane naučnici su pridavali važnost bogatstvu ovakve ishrane povrćem, voćem, žitaricama, vinom, maslinovim uljem, grahoricama i ribom. U područjima mediterana, pod uticajem geografskih činilaca, prihvaćena je ishrana bogata vlaknima i jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, a pokazalo se da populacija koja jede ovu vrstu hrane značajno manje oboleva od hroničnih bolesti i ima duži životni vek. Kasnije studije pokazale su kako su ključ pozitivnog delovanja mediteranske ishrane prehrambena vlakna, koja blagotvorno utiču na krvne sudove. Prehrambena vlakna nalaze se isključivo u voću, povrću, žitaricama i orasima.
MASLINOVO ULJE osnova mediteranske ishrane
Maslinovo ulje je osnova ove ishrane. Zahvaljujući svom uravnoteženom sastavu ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prevremenog starenja krvnih sudova, štiti želudac i jetru, podstiče rast tokom detinjstva i produžava životni vek. Preporučuje se njegova redovna upotreba, kako u svakodnevne, tako i u dijetoterapijske svrhe. Najzdravije ulje je ono čisto devičansko jer se proizvodi jednostavnim presovanjem i filtriranjem zdravih maslina. Nutricionistički gledano,čisto devičansko maslinovo ulje je dragocena hrana, bogata vitaminom E, fenolnim komponentama, fitosterolima, ugljovodonicima, fosfolipidima i aromatskim materijama koje ulju daju miris i ukus. Zbog visokog sadržaja jednostruko nezasićenih masnih kiselina (77%), maslinovo ulje štiti HDL ili dobar holesterol, a smanjuje nivo lošeg, LDL holesterola.
CRNO VINO SVAKOG DANA U MEDITERANSKOJ ISHRANI
Brojne kontrolisane studije pokazale su da je crno vino bogato antioksidansima i – kada se konzumira u umerenim količinama – povećava nivo dobrog, a smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi i, što je još važnije, sprečava stvaranje ugrušaka krvi. Zaštitno delovanje vina na kardiovaskularni sistem pripisuje se supstanci nazvanoj rasveratrol, a koja se nalazi u crnom grožđu. U koštici i opni grožđa visoka je koncentracija crvenog biljnog pigmenta koji se skraćeno naziva OPC, a ovoj fitohemikaliji pripisuju se brojna pozitivna delovanja, posebno zaštita kardiovaskularnog sistema i kapilara. Danas se smatra da su polifenoli iz crnog vina najbolji lovci slobodnih radikala, tj. da po načinu delovanja spadaju u antioksidanse. Dve velike čaše dnevno mogu delovati vrlo povoljno na zdravlje, a da pritom ne izazovu probleme s alkoholom.
PLAVA RIBA važna namirnica u mediteranskom načinu ishrane
Ribe predstavljaju prehrambenu namirnicu gotovo idealnog nutritivnog profila. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama i visokovrednim proteinima a, što je posebno interesantno, kod ribe najčešće ne važi teza da je skuplje nužno i kvalitetnije. Često je ona jeftinija, plava riba, bogatija neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama. Pravi primer je prečesto potcenjivana sardela, koja po nutritivnom profilu spada medu visokovredne namirnice. Izrazito je bogata esencijalnim masnim kiselinama i sadrži značajne količine lizina, valina, izoleucina i alanina, amino-kiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju. Najpoznatije, omega-3 polinezasićene masne kiseline, prirodna su protivupalna jedinjenja koje dobijamo iz namirnica. Ribe koje su najbogatije esencijalnim masnim kiselinama, a možemo ih naći na našim pijacama su: skuša, svež tunj i inćuni.
ZAČINI
Mirisna mediteranska kuhinja ne može bez začinskog bilja, posebno onog samoniklog koje dopunjuje kultivisano. Osim belog luka, peršuna i celera, koji se kod nas svuda mnogo koriste, u mediteranskoj kuhinji privlačnost hrani daju i bosiljak, žalfija, komorač, maslačak, majoran, ružmarin, origano (mravinac), nana i druge biljke koje rastu pod žarkim suncem i iz vazduha i zemlje upijaju bogatstva. Sve one imaju neke lekovite sastojke, ali neke se začinske biljke u tome posebno ističu: mravinac ili origano (dobro poznat svima zbog pice, na kojoj se obavezno nalazi), lovor, biber, majčina dušica, kopar, klinčić, kapari, anis, kardamon i slično.
MASLINE, CRNE ILI ZELENE
Soljena maslina bila je nekada na ostrvima i u priobalju hrana koja se jela od Božića do Uskrsa, a danas se kao delikates jede cele godine. Jedu se zelene, crne, s košticama i bez njih, punjene paprikom, kaparima… Dodaju se u salate, pice ili alkoholnom pića. Zelena je “dijetetskija”, jer sadrži 15 posto ulja, a smeđa 36 posto, pa tako prva ima 123, a druga 360 kcal na 100 g. Marinirane masline pripremaju se polaganom fermentacijom, pasterizuju se i pakuju. Dosta su slane (100 g sadrži 2,4 do 3,3 g soli), pa ih oni koji drže neslanu dijetu ili paze na unos soli moraju izbegavati.
SZO preporučuje mediteranski način ishrane
Mediteranska ishrana danas je model koji Svetska zdravstvena organizacija preporučuje svima koji žele dobru i zdravu ishranu za dug i zdrav život. Stručnjaci savetuju: želite li živeti dugo i zdravo, koristite svakodnevno i pretežno maslinovo ulje, a ribu, posebno onu masniju, plavu, jedite dva do tri puta nedeljno. Redovno jedite povrće, kuvano s mnogo belog luka. Umesto soli koristite biljne začine, koji će vam doneti miris Mediterana i tamo gde ga nema. Držite se čaše-dve crnog vina dnevno uz obrok. Ne zaboravite mahunarke! Ako ste zdravi, jedite najviše četiri jaja nedeljno, a fermentirane mlečne proizvode sa smanjenim sadržajem mlečne masti redovno. Dodajte ponekad i krišku jednog od 400 vrsta sira, koliko ih ovde poznajemo. I ne zaboravite sveže i suvo voće i orašaste plodove, uključujući bademe, lešnike i orahe!
Smrtnost od bolesti krvnih sudova u južnoj Evropi je 2-3 puta manja nego u kontinentalnom delu, na primer u Nemačkoj i Irskoj, a posebno u odnosu na SAD. To je posledica zamene crvenog mesa ribom i ostalim plodovima mora, svakodnevne konzumacije crnog vina i korišćenja maslinovog ulja što su osnove mediteranskog načina ishrane.
