Magnezijum u ishrani trudnica
Magnezijum tokom trudnoće pomaže razvoj i regeneraciju tkiva i utiče na regulisanje nivoa šećera u krvi. Pored toga, može da ublaži i mišićne grčeve. Potreba za magnezijumom u trudnoći raste. Veoma je važno da znate i kako da unosite dovoljno magnezijuma i kako da bezbedno uzimate suplemente ukoliko su vam potrebni.
Zašto je magnezijum potreban u trudnoći?
Magnezijum i kalcijum funkcionišu u sadejstvu – magnezijum opušta mišiće, dok kalcijum stimuliše kontrakciju mišića. Istraživanja ukazuju da dovoljan unos magnezijuma tokom trudnoće može da spreči prevremene kontrakcije materice.
Magnezijum je važan i da bi vaša beba imala jake zube i kosti.
Koliko vam je magnezijuma potrebno?
Ako ste starosti između 19 i 30 godina, u trudnoći vam je potrebno 350mg magnezijuma dnevno. Ako imate 31 godinu ili više, potrebno vam je 360mg magnezijuma. Istraživanja kažu da nije teško uneti hranom potrebne količine magnezijuma. Izvori magnezijuma su lisnato povrće, mahunarke, semenke i žitarice. ½ šolje cerealija od mekinja sadrži 93,1mg magnezijuma, a ½ šolje spanaća sadrži 75mg.
| Stanje i starost | Dnevno potrebna količina |
| Trudnice od 18 godina i mlađe | 400mg |
| Trudnice od 19 do 30 godina | 350mg |
| Trudnice od 31 godine i starije | 360mg |
| Dojilje od 18 godina i mlađe | 360mg |
| Dojilje od 19 do 30 godina | 310mg |
| Dojilje od 31 godine i starije | 320mg |
| Žene koje nisu trudne od 19 – 30 godina | 310mg |
| Žene koje nisu trudne 0d 31 godine i starije | 320mg |
Preporučenu dozu magnezijuma ne morate da uzimate svakodnevno. Umesto toga, to bi trebalo da bude ciljana količina u smislu proseka u toku nekoiko dana ili jedne nedelje.
Nedostatak magnezijuma
Ako vaša ishrana nije izbalansirana, možda će vam biti potrebni suplementi. Simptomi nedostatka magnezijuma su nesanica, mišićni grčevi, mučnina i gubitak apetita. Moguće je i da osećate umor, malaksalost i da imate loše pamćenje. Netretirani nedostatak magnezijuma u trudnoći može da dovede do preeklampsije (povišen krvni pritisak i proteini u mokraći), slabog razvoja fetusa i mrtvorođenosti.
Namirnice koje su izvor magnezijuma
Magnezijuma u obilju ima u semenkama, integralnim žitaricama, nekim vrstama ribe, lisnatom povrću i nekim mahunarkama. U neke uobičajene namirnice koje su izvor magnezijuma spadaju:
- ½ šolje ceralija od mekinja – 112mg
- ½ šolje cerealija od suvog ovsa – 96mg
- 1 šolja smeđeg pirinča srednjeg zrna – 86mg
- 85g kuvane skuše – 82mg
- ½ šolje smrznutog spanaća, iseckanog i kuvanog – 78mg
- 28g badema – 77mg
- ½ sa šolje kuvanog, krupnog lima pasulja – 63mg
- 2 biskvita sa pšeničnim cerealijama – 61mg
- 28g kikirikija – 48mg
- 1 kašika melase – 48mg
- 28g lešnika – 46mg
- ½ šolje kuvane bamije – 37mg
- 225g niskomasnog mleka – 34mg
- 1 banana srednje veličine – 32mg
Da li bi trebalo da uzimate suplemente magnezijuma?
Verovatno ne. Nije teško zadovoljiti potrebe za magnezijumom kroz zdravu, raznovrsnu ishranu. Osim toga, neki prenatalni suplementi za trudnice već sadrže magnezijum. Međutim, možda nećete unositi dovoljno magnezijuma ako vam ishrana u trudnoći nije dobra ili ako malo jedete. Ako smatrate da ne unosite dovoljno magnezijuma, obratite se lekaru za savet o suplementaciji.
Nedostatak magnezijuma u trudnoći je redak, a u znake spadaju mučnina, povraćanje, gubitak apetita, umor, nesanica, mišićni grčevi, loše pamćenje, neujednačen srčani ritam i malaksalost.
Bezbednost
Ne postoji gornja granica za magnezijum koji se unosi hranom ali je moguće da se suplementacijom uzme prevelika količina. Prema američkoj Kancelariji za dijetalne suplemente, tokom trudnoće kroz suplemente ne bi trebalo da uzimate više od 350mg magnezijuma dnevno. Prevelika doza može da izazove mišićne grčeve, dijareju, a može da bude i toksična. Neki medikamenti, kao što su laksativi i antacidi, koji se ponekad uzimaju za ublažavanje trudničkih problema sa digestivnim traktom, sadrže magnezijum i povećavaju rizik od prekomernog doziranja.
Preporuke
Imajte na umu da bi trebalo da uzmete u obzir sve izvore suplemenata magnezijuma, kako ne biste uzeli veću dozu od preporučene. Ako tokom trudnoće već uzimate prenatalne vitamine, morate znati da oni mogu da sadrže magnezijum. Obavezno recite lekaru koje sve vitamine uzimate, a suplemente magnezijuma u trudnoći uzimajte samo pod lekarskim nadzorom.
