Koštunjavo voće za dobro zdravlje

Pitajte gomilu sportista da napišu glavne sastojke zdravog režima ishrane koji poboljšava nastup i verovano nijedan od njih ne bi imao koštunjave plodove na svom spisku. Većina sportista izbegava kikiriki, bademe, orahe i druge koštunjave plodove pošto se dugo smatralo da su prepuni masti i kalorija. Ali, nova istraživanja ukazuju da biste mogli da trenirate napornije, brže se oporavljate i znatno poboljšate svoje zdravlje jedući po punu šaku na dan.

Koštunjavi plodovi su puni hranljivih materija pogodnih za sportiste, kao što su osnovni vitamini, minerali koji poboljšavaju učinak, jedinjenja koja jačaju imunitet poznata kao fitohemikalije. Pored snabdevanja organizma proteinima koštunjavi plodovi sadrže i korisne masti koje štite mozak i srce i mogu biti od koristi i onima koji su na dijeti.

KOŠTUNJAVI PLODOVI BOGATI HRANLJIVTM MATERIJAMA
I kada se izuzmu kalorije, koštunjavi plodovi nisu najbolji izvor proteina u poređenju sa, recimo, tunjevinom ili ćuretinom. Međutim, za vegetarijance i ljude koji se trude da jedu manje mesa, kikiriki (koji je u stvari mahunarka poput pasulja ili sočiva) i koštunjavo voće -naročito orah, badem i semenke bora – su dosta dobra zamena za životinjske proteine.

Pa ipak, koštunjavo voće i kikiriki oskudevaju u osnovnim aminokiselinama, kakva je lizin, iako vegetarijanci koji ih koriste kao izvor proteina mogu da nadoknade nedostatak njihovim kombinovanjem sa pasuljem ili sojom, bogatim lizinom. Štaviše, koštunice i kikiriki su bogat izvor aminokiseline arginina, preteče azotovih oksida.”Azotovi oksidi povećavaju protok krvi ka srcu, opuštaju arterije i pomažu sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka”. kaže Džin Spiler, direktor centra za zdravstvena istraživanja i studije u Los Altosu u Kalifomiji. Iako zeleno povrće ima najviše vitamina i minerala po kaloriji,koštunjavi plodovi su bogat izvor nekih od ključnih vitamina. “Malo koja hrana snabdeva organizam vitaminom E kao bademi, brazilski orasi, lešnici i kikiriki.” primećuje Spiler. Moćni antioksidant, vitamin E sprečava oksidaciju holesterola u krvi (oštećenja izazvana oksidacijom). Zapravo, postoji korelacija između unosa velike količine vitamina E i smanjenog rizika od srčanih oboljenja. Štiteći tkivo od štetnih efekata kiseonika, vitamin E može i da ubrza oporavak posle treninga, bori se protiv raka i štiti oči.

Kikiriki je dobar izvor folne kiseline, vitamina neophodnog za deobu ćelija i stvaranje DNK, osnove za izgradnju ćelije. “Korišćenje dovoljno folata, smanjuje nivo homocisteina u krvi, supstance vezane za kardiovaskulama oboljenja,” kaže Spiler. Štaviše, žene koje unose dovoljno folne kiseline pre i u toku tmdnoće mogu da umanje rizik od oštećenja mozga i kičmene moždine svojih beba.

Pored folne kiseline, kikiriki je dobar izvor nijacina (vitamin B3) i tijamina (vitamin Bl). Brazilski orasi, semenke bora i pistaći su drugi značajni izvori tijamina. Semenke bora su bogate nijacinom koliko i bademi. Zajedničkim delovanjem B vitamini igraju osnovnu ulogu u pretvaranju dijetetskih ugljenih hidrata, proteina i masti u energiju.

KOŠTUNJAVO VOĆE I MINERALI
Jedna šaka (oko četvrt šolje) brazilskih i indijskih oraha sadrži više od 30 % vaših dnevnih potreba za bakrom, važnim mineralom o kom se retko piše. Bakar je sastojak mnogih proteina i enzima koji učestvuju u stvaranju energije i neophodan je da bi nervi pravilno funkcionisali. Bakar još i štiti srce prema analizama studije dr Lesli Klivej, nutricioniste pri Ministarstvu poljoprivrede u SAD.

U studiji sačinjenoj na osnovu podataka 31.200 dobrovoljaca, uključujući tu i one koji koriste meso u ishrani, koji su jeli koštunjavo voće svakog dana ustanovljeno je da je kod njih rizik od srčanih bolesti smanjen za 50 %.

Bademi, indijski orasi i semenke bora nalaze se na jako kratkoj listi namimica koje snabdevaju organizam značajnim količinama magnezijuma. Jedan od minerala koji većina ljudi ne koristi dovoljno, magnezijum, je neophodan za jake kosti, funkciju mnogih enzima i, što j od velikog značaja za bodibildere, neizostavan je u radu mišića. Takođe, snižava krvni pritisak kod nekih ljudi i može da pomogne osobama koje pate od migrene smanjujući broj napada.
Crni orasi, pekani i borove semenke predstavljaju značajan izvor mangana još jednog minerala o kome se retko priča. Ime mangan potiče od grčke reči za magiju, koje je odgovarajuće kad se uzme u obzir niz funkcija koje obavlja u telu uključujući i učvršćivanje kostiju i funkciju antioksidanta.Spotisti treba da se postaraju da koriste odgovarajuće dnevne količine magnezijuma jer nedostatak može da naškodi rastu i reprodukciji, prouzrokuje oticanje i uvećanje zglobova. probleme kod sintetisanja i korišćenja ugljenih hidrata i masti.

Bademi, pistaći i kestenje sadrže značajnu dozu kalijuma, elektrolita koji igra važnu ulogu u održavanju normalnog nivoa vode u organizmu kao i normalnog krvnog pritiska – bitnih telesnih funkcija naročito kad trenirate.

Brazilski orasi sadrže pristojnu količinu kalijuma, mada je njhova jača strana selen .”Uzgajaju se na selenom bogatom tlu Amazona”, objašnjava Spiler. “Selen može da smanji rizik od raka, a može da služi i kao antioksidant.” Pored toga, unošenje adekvatne količine selena u organizam poboljšava plodnost oba pola, mada su razlozi za to nejasni. Ipak, ne preterujte sa unošenjem selena. Stručnjaci preporučuju dozu ne veću od 200 mg dnevno.

Brazilski orasi su i dobar izvor cinka, još jednog minerala koji se vezuje za plodnost. Ostale ključne uloge koje obavlja cink obuhvataju jačanje otpomosti organizma, omogućavanje pravilnog rasta i poboljšavanje čula ukusa.