I nedostatak, i višak nekih namirnica jednako štete zdravlju, pa je idealan recept svakog dana jesti 1 kalorijsku porciju – a znate li šta je to u stvari?
I mršavi i oni sa viškom kilograma, i zdravi i bolesni svakodnevno su pred dilemom koja je prava mera kada je hrana u pitanju. Stručnjaci na to obično kažu – jedna porcija. Ali, šta to u stvari znači?
Standardna norma podrazumeva 1800 kalorija dnevno za ženu, a 2200 za muškarca, ali i to varira u zavisnosti od fizičke aktivnosti, godišta i klimatske zone piše Dijetaizdravlje.com.
U ove kalorijske okvire trebalo bi da se udenu što raznovrsnije namirnice, jer nedostatak jedne, ali i višak druge, podjednako šteti zdravlju. Zbog toga je neophodno da se tokom dana pojede po 1 predstavnica 6 nutricionističkih grupa:
-žitarice i krtolasto povrće
-meso, riba i jaja
-voće i povrće
-mahunasto povrće
-mleko i mlečni proizvodi
-začini.
S obzirom da se naša tradicionalna kuhinja svodi na tešku, začinjenu i uglavnom masnu hranu, trebalo bi da se kombinuje sa laganijom i uravnoteženijom – mediteranskom kuhinjom.
Po mnogima najkritičniji obrok, koji po pravilu narušava dnevnu količinu i ravnotežu namirnica je – užina. Ona bi trebalo da bude lagana, (sok ili voćka, žitarice sa mlečnim proizvodima, ili nekoliko biskvita), ali i dovoljno “daleko” od prethodnog glavnog obroka da ne ometa njegovo varenje, kao i od narednog, da ne zasiti. Uravnotežena užina ne srne da sadrži više od 100-120 kalorija i 4 g zasićenih masti.
Kod slatkiša prvo treba obratiti pažnju na fil keksa. Voćne štrudlice razlikuju se od čokoladnog keksa za 40-50 kalorija, ali upravo ta razlika na duže staze vodi do gojaznosti.Trebalo bi, takodje, da se vodi računa o vrsti masnoća u njima i da se izbegavaju hidrogenizovane biljne masti.
Nutricionisti kažu da užina deteta ne sme da sadrži tešku hranu, da zasiti i prouzrokuje gubitak apetita. Industrijska užina bi trebalo da se zabrani gojaznoj deci, pa i onoj sa normalnom kilažom, što je urađeno u nekim zemljama. Bolje je da pojedu voćku, ili voćni jogurt, ali ako nema drugog rešenja onda je najbolje da se užina kombinuje – jednog dana slatki kroasan, sledećeg sendvič sa šunkom, ili sirom, pa parče hleba sa medom, nekoliko biskvita sa šoljom mleka.
PORCIJE
Dnevna “doza” testenina je 80 g nekuvane, odnosno 120 g sveže paste koja može da se kombinuje sa pirinčem (do 70 g), hlebom (do 150 g), ili krompirom (200 g). Pritom ne bi trebalo da se preteruje sa ugljenim hidratima u jednom obroku, pa ako jedete pastu sa mesom, ili lazanje, kao prilog pojedite samo sveže povrće.
Što se mesa tiče, dnevno se ne preporučuje više od 100 g svinjskog, junećeg, ili nekog drugog crvenog, u obliku hamburgera, pljeskavice, ili šnicle.
Ni ribe, ni belog mesa ne bi trebalo u tanjim da bude više od 150 g, a u porciji ne sme da bude ni više od 50-100 g sira, kao ni više od 2 jaja. Proteini iz mesa ne bi trebalo da se jedu češće od 3-4 x nedeljno. Kao zamena za meso mogu da se koriste mahunarke – soja, grašak, sočivo, ili pasulj u kombinaciji sa pirinčem (po 100 g).
A, da bi se obezbedili vitamini i mineralne soli, minimalna dnevna porcija je 250 g povrća i 150 g voća.
