Trudnoća i ishrana
Pod trudnoćom podrazumevamo nošenje i razvijanje oplođenog jajeta. Prema mestu usađivanja trudnoća može biti intrauterna, usađivanje u zid materice, ili vanmaterična. Graviditet traje 280 dana (40 nedelja). Trudnoća se može prekinuti i ovulum izbaciti pre 40 nedelje. Izbacivanje pre 28 nedelje nazivamo abortus a između 28-40 nedelje porođajem.
Zadatak prenatalne nege je, koja obuhvata niz mera u zaštiti trudnice da osigura rađanje donesenog deteta normalne telesne mase. Takvo dete može roditi zdrava trudnica koja se odgovarajuće hrani. Bolesna trudnica takođe će moći da rodi doneseno dete normalne telesne mase samo ako se preduzmu sve mere koje su za to potrebne, i to dovoljno rano. Zato je potrebno da se svaka trudnica javi svom lekaru u najranijem početku trudnoće, kako bi se na vreme otkrila eventualna bolesna stanja i preduzele sve moguće mere.
Međutim, i zdrava trudnica koja se ne hrani pravilno može roditi dete sa neadekvatnom telesnom masom ili čak pre vremena. Trudnice koje premalo jedu često rađaju nedonoščad, a preveliko dete rađaju one koje prekomerno jedu. Takođe, preterani rad, premalo spavanja, preterano uživanje duvana, alkohola i kafe može dovesti do prevremenog porođaja ili rađanja deteta smanjene telesne mase.
Za svoj razvoj i rast plod u materici treba iste hranljive materije, minerale i vitamine, koje za svoj rast i razvoj treba novorođenče i, uopšte dete u prvim godinama života, isto kao i odrasli organizam za normalnu funkciju svojih organa. Od hranljivih materija to su ugljeni hidrati, belančevine i masti, od minerala su najvažniji kalcijum, fosfor, gvožđe i jod, a od vitamina vitamini B grupe, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E i vitamin K. Hranljive materije, minerali i vitamini moraju se plodu dostaviti u primerenoj količini i u pravo vreme. Prekomeran unos hranljivih materija uzrokovaće preteranu uhranjenost ploda, a nedovoljan gladovanje i pothranjenost ploda.
“Drugo stanje”, kako se u narodu najčešće naziva trudnoća, nosi sa sobom promene u organizmu žene zbog kojih je od velike važnosti način ishrane buduće mame. Kako je telesna masa novorođenčeta nakon porođaja svega 25 odsto od ukupnog dobitka u telesnoj masi buduće majke, neophodna je stalna briga o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti. Dobitak na telesnoj masi u toku trudnoće je od 11 do 15 kilograma.
Trudnica
Ishrana je nesumnjivo jedan od najvažnijih spoljnih činilaca koji uslovljavaju dobro ili loše zdravlje trudnica kao i njihovu radnu sposobnost. Za vreme trudnoće potrebe ženskog organizma za hranom se menjaju pri čemu ne treba ići u krajnosti, pod tim se podrazumeva da trudnice ne trebaju da unose ogromne količine hrane ali je pogrešno i namerno izgladnjavanje. U oba slučaja su verovatne posledice na zdravlje žene i ploda jer pravilna ishrana ima značajno mesto u normalnoj trudnoći zdrave žene. U mnogim sredinama još uvek je prisutan i uticaj kulturoloških, religijskih i socijalnih faktora koji u većoj ili manjoj meri opterećuju ishranu i aktivnosti trudnica. Tako i danas često čujemo da trudnice treba da „jedu za dvoje“ što je svakako ne pravilno mišljenje jer preveliko povećanje TM može prouzrokovati zdravstvene probleme. Da do toga ne bi došlo trudnice treba da poštuju pravila pravilne ishrane jer samo tako će zdravstveni ali i estetski aspekti u trudnoći biti ispoštovani.
Pored ishrane veoma je važno da trudnica odlazi na redovne kontrole kao i da se „ne plaši“ fizičkih aktivnosti jer je umerenost kako u hrani tako i u fizičkom naprezanju važan činilac zdrave trudnoće.
S obzirom da su danas trudnice pod stalnom kontrolom lekara i da su motivisane da razumeju i prime savete, to trudnoća prestavlja jedinstvenu priliku da se nauče osnovni principi pravilne ishrane, koji ne samo da će biti korisni za tok i ishod trudnoće već će imati trajni uticaj na zdravlje žene i njene porodice.
Energetske potrebe u trudnoći
U toku trudnoće neophodno je više energije koja se koristi za rast i razvoj ploda i posteljice i ostalih tkiva majke, kao i za pokretanje njenog sve težeg tela. Sve u svemu, precizno izračunato, ta potreba za 280 dana trajanja normalne trudnoće iznosi 80.000 kCal. Stručnjaci preporučuju da u prvom trimestru trudnoće treba unositi 150 kCal više, a u drugom i trećem trimestru po 350 kCal. Ali povećanje energetskih potreba trudnice zavisiće i od stanja uhranjenosti pre trudnoće, odnosno njene telesne mase. Takođe, na energetske potrebe trudnice utiče i njena fizička aktivnost, kako na poslu tako i u domaćinstvu. U svakom slučaju, ako se u toku trudnoće svakodnevne aktivnosti svode na sedenje i ležanje, onda vrlo obazrivo treba planirati unos energije, jer postoje svi uslovi da se kao posledica poremećene energetske ravnoteže javi gojaznost.
Vrlo je značajno u toku trudnoće pratiti porast telesne mase, možda je čak važnije od praćenja celokupnog porasta. U prvom trimestru trudnoće optimalnim se smatra minimalni porast od 1-2kg. Dalje je potrebno nedeljno postizati ujednačen porast od 400-500g, u proseku do kraja trudnoće. Po takvoj dinamici porasta, majka u terminu porođaja dobija između 11 i 15kg. Na plod, posteljicu i plodovu vodu otpada oko 7kg, a ostatak pripada rezervi u majčinom tkivu.
Izbor namirnica
Žitarice
Hranljiva vrednost žitarica i prerađevina leži u velikom sadržaju kompleksnih ugljenih hidrata. One takođe obezbeđuju belančevine i vitamine B grupe, ali su oskudne u nekim esencijalnim aminokiselinama i kalcijumu. Zato se proizvodi od žitarica moraju kombinovati sa mesom, mlečnim proizvodima, povrćem i voćem.
Žita su u ishrani ljudi vrlo značajan izvor ugljenih hidrata, pre svega skroba (60 – 79%) i predstavljaju skrobnu hranu. Važni su izvori energije kao i kvalitetnih belančevina (oko 11%) i biljnih vlakana, vitamina B kompleksa i vitamina E, kao i gvožđa, selena i cinka. U pravilnoj ishrani žitima se podmiruje 33% ukupnih dnevnih energetskih potreba i 31% potreba za proteinima. Najznačajnija su integralna žita i njihovi proizvodi, kao važan izvor biljnih vlakana i vitamina B grupe.
Iz ove grupe namirnica treba odabrati proizvode od celog zrna-integralni, crni hleb, integralni pirinač, testenine od integralnog brašna, kao i ostale proizvode od integralnog brašna zbog sadržaja vlakana koja će omogućiti normalno pražnjenje creva, što može biti problem u trudnoći.
Meso, ribe, jaja
Ova grupa namirnica predstavlja važan izvor biološki vrednih proteina, gvožđa (hem-gvožđa koje se bolje usvaja od strane našeg organizma), cinka, bakra i vitamina B12. Svi navedeni sastojci nedostaju namirnicama biljnog porekla. Meso sadrži dosta fosfora što utiče na kombinaciju sa drugim namirnicama, tj. meso treba kombinovati sa namirnicama koje sadrže manje fosfora, kako bi se omogućila apsorpcija gvožđa i drugih mineralnih komponenti i oligoelemenata.
Jaja imaju značajno mesto u ishrani zbog svoje biološke vrednosti. Važan nedostatak jaja je visok sadržaj holesterola u žumancetu, dok ga u belancetu nema uopšte. Zato o količini jaja treba voditi računa, odnosno o odvojenom konzumiranju belanceta od žumanceta, ukoliko to zdravstveno stanje zahteva. Preporuka je da se nedeljno pojede 2-3 jajeta, imajući u vidu da su jaja prisutna i u drugim proizvodima.
Riba je odličan izvor biološki vrednih proteina, liposolubilnih vitamina i minerala, omega masnih kiselina, ali je nedovoljno zastupljena u ishrani ljudi. Meso riba je visoke nutritivne i biološke vrednosti, lako je svarljivo. Meso ribe ima nizak sadržaj holesterola (50-75mg na 100g). Ribe su odličan izvor mineralnih materija i to najviše fosfora, kalijuma, kalcijuma, natrijuma, a morske ribe i joda koji je potreban za sintezu hormona štitne žlezde. Od hidrosolubilnih vitamina u mesu riba su prisutni: vitamin B1, B2, niacin, pantotenska kiselina, a od liposolubilnih vitamin A, vitamin D, vitamin E i vitamin K. Koncentrat vitamina A i D je riblje ulje, koje se dobija iz jetri morskih riba hladnog mora.
Iz ove grupe namirnica treba se odlučiti za one namirnice sa manjim procentom masti i holesterola, kao što su posna mesa: piletina, ćuretina, teletina, mršava govedina, zečetina i meso riba, posebno morskih. Džigerica ima značajno mesto u ishrani trudnica, zbog sadržaja gvožđa, i može se koristiti jednom nedeljno. Jaja konzumirati u količini od 2-3 kom nedeljno, ako su u pitanju cela jaja, ali belance može i više jer ne sadrži holesterol.
Prerađevine i proizvode od mesa ne treba često koristiti jer se za njihovu pripremu koriste brojne hemijske materije, različiti aditivi, radi poboljšanja ukusa i mirisa.
Mleko i mlečni proizvodi
Mleko se pije već 10 000 godina, a kroz istoriju je u mnogim civilizacijama bilo visoko cenjeno. Prodaje se u nekoliko varijanti, zavisno od udela mlečne masti, a na našem tržištu on iznosi od 0,01% do 3,5%, često obogaćeno vitaminima i kalcijumom. Od mleka se proizvode raznovrsni proizvodi kao što su sir, fermentisani mlečni napici (jogurt, kefir), a sve češće dodaju se probiotici i drugi dodaci.
Mleko i mlečni proizvodi daju nam, osim belančevina, i lako svarljivu mast, šećer, mineralne materije, lipide, vitamine A i D, dakle veliku količinu hranjivih materija. Mleko je najpoznatije po sadržaju minerala kalcijuma koji održava jačinu i gustinu kostiju. Kalcijum i fosfor se vežu u kompleks koji kostima daje strukturu. Kalcijum iz mleka bolje se asimilira u organizmu nego iz drugih namirnica.
Količine mleka ili fermentisanih mlečnih proizvoda, sa smanjenim procentom mlečne masti, treba da se kreću od 500-750ml uz 50-150g svežeg posnog sira.
Vidljive masti
Masti su ne samo energetski sastojci hrane, već i: strukturni i funkcionalni elementi ćelija, izvori esencijalnih masnih kiselina, nosači liposolubilnih vitamina (provitamina A, vitamina A, D, E i K), i izvori složenih masti.
Svarljivost masti zavisi od tačke topljenja i prisustva zasićenih masnih kiselina. Bolju svarljivost imaju masti sa tačkom topljenja nižom ili oko visine telesne temperature, kao npr. maslac. Što namirnica, hrana, sadrže veće količine zasićenih masnih kiselina organizam teže vari i usvaja masti.
Najveću vrednost ima ulje od suncokreta ili kukuruza, ali i maslinovo ulje, u količini od jedne do dve supene kašike dnevno (15-30g). Za pripremu salata koristiti nerafinisano ulje a za termičku obradu rafinisano zbog termičke stabilnosti. Izbegavati čvrste masti kao što su svinjska mast, maslac i tvrdi margarini, zbog svog lošeg dejstva na krvne sudove. Ukoliko volite margarin odaberite „soft“ margarine jer sadrže manje količine štetnih trans masti.
Povrće i proizvodi od povrća
Povrće je važan prehrambeni proizvod koji obezbeđuje: vitamine, minerale, proste i složene ugljene hidrate, biljna vlakna, antioksidanse, organske kiseline i razna fitohemijska jedinjenja. Sirovo povrće sadrži dosta vode i sve neophodne enzime. Energetska vrednost povrća je niska, izuzev skrobnog povrća (mahunasto povrće, krompir) čija je energetska vrednost mnogo viša.
Zbog biohemijskog sastava, kao i voće, povrće treba konzumirati u sirovom stanju, a termički obrađivati samo oštrim, kratkim režimima termičke obrade.
Povrće se treba jesti dva ili više puta dnevno, sirovo ili kuvano, u količini od 200-300g dnevno. To se odnosi na lisnato, korenasto, plodovito povrće, a može se dodati oko 150 gkrompira dnevno.
Vrlo hranljive i vredne mahunarke (pasulj, grašak, sočivo i soja) mogu poslužiti kao odlična dopuna za nadoknadu energije i nekih belančevina. Dnevna količina ne bi trebala da prelazi 100 g.
Ova grupa namirnica, s obzirom na svoju hranljivu vrednost, bogatstvo vitamina, minerala, biljnih vlakana potrebnih za normalno funkcionisanje organa za varenje treba da se nalazi na svakodnevnom jelovniku trudnice. Sve vrste povrća su preporučljive, ali mogu postojati individualna ograničenja jer pojedine vrste povrća mogu izazvati nadimanje i gasove, što u slučaju kod trudnica može da se manifestuje neprijatnim tegobama.
Voće i proizvodi od voća
Prema hemijskom sastavu, tj. prema sadržaju vode i masti voće se deli na:
voće bogato mastima – jezgrasto voće, masline, avokado, papaja, kokosov orah
voće bogato vodom – sve ostalo
Nutritivna vrednost voća uglavnom potiče od prisutnih ugljenih hidrata, a kod jezgrastog voća, maslina, manga, papaje i avokada od sadržaja masti i proteina. Biološko-dijetetska vrednost voća određena je prisustvom veće količine vitamina, mineralnih materija i oligoelemenata, enzima, organskih kiselina, prirodnih antioksidanasa, fitohemijskih jedinjenja, biljnih vlakana, eteričnih ulja, aromatičnih jedinjenja i drugih sastojaka.
Voće u ishrani treba koristiti u svežem stanju, kada ispoljava najveću biološku vrednost, a niske je kalorične vrednosti. Ono zajedno sa povrćem predstavlja glavne i najpogodnije izvore biološki važnih zaštitnih sastojaka: vitamina, mineralnih materija, enzima, bojenih i aromatičnih sastojaka, celuloze, fitoncida i tanina. Ovi sastojci su neophodni u procesu pravilnog razvoja, održanju zdravlja, otpornosti i radne sposobnosti.
Sveže voće u količini od 300-500 g dnevno zadovoljiće potrebe u vitaminima i mineralnim materijama, poslužiće i kao odličan izvor prirodnih ugljenih hidrata. Takođe se mogu uzeti i sveže ceđeni voćni sokovi, pa i u kombinaciji sa sokovima od povrća.
Šećer i šećerni koncentrati
Ugljeni hidrati kao energetski hranljivi sastojci su neophodni u ishrani. Međutim, šećer se u ishrani našeg stanovništva unosi u većim količinama nego što su potrebe. Sav višak glukoze do koje se saharoza (konzumni šećer), skrob i drugi šećeri razgrađuju, biva uskladišten kao rezerva energije u jetri i mišićima u obliku glikogena, a zatim se višak pretvara u masti i deponuje u masnim ćelijama.
Med i voćne prerađevine imaju prednost nad belim šećerom. Umerene količine tih namirnica mogu se jesti svakodnevno, i to 3-4 kafene kašičice, to jest 30-40 gdnevno.
Napici:voda, kafa, čaj
Obzirom da se naš organizam sastoji od 70% vode, promet telesne vode tesno je povezan sa prometom natrijuma i kalijuma, kao glavnih minerala telesnih tečnosti. Organizam može gladovanjem podneti gubitak znatnog dela svoje mase, ali mali gubitak tečnosti i soli može biti poguban.
U dnevnoj ishrani organizam hranom i pijenjem vode prima dovoljnu količinu tečnosti, a izlučuje je znojenjem, disanjem i izbacivanjem mokraće. Trudnica treba dnevno da unese najmanje 6-8 čaša tečnosti u vidu vode, nezaslađenih čajeva, mleka ili nezaslađenih voćnih sokova.
U trudnoći se ne preporučuje popiti više od dve crne kafe dnevno, koje i tada ne smeju biti suviše jake.
Kada je u pitanju pravi – zeleni i crni čaj količinu ograničiti na 2-3 šolje dnevno zbog materije teina koja po svom dejstvu slična kofeinu iz kafe.
Količine namirnica navedene po grupama svaka trudnica prilagođava svojim energetskim potrebama a da li uspostavljena ravnoteža u ishrani, pokazaće porast telesne mase u toku trudnoće, koji se mora redovno pratiti i beležiti.
Preporučeni načini pripreme hrane
blanširanje – kratko kuvanje namirnica u proključaloj vodi uz zatvoren poklopac. Ukoliko se blanšira lisnato i zeljasto povrće (kelj, kupus, spanać, karfiol, blitva) blanširanje vršiti uz otvoren poklopac, da bi se uklonila isparljiva jedinjenja sumpora, koja otežavaju proces varenja hrane
kuvanje u pari – najbolji način pripreme povrća i voća jer omogućava maksimalno očuvanje mineralnih materija, hidrosolubilnih vitamina i drugih osetljivih sastojaka. Za ovaj način obrade potreban je zatvoren sistem sa perforiranim ulošcima za namirnice.
tušenje – kuvanje namirnica u vodi i vodenoj pari. Koristi se u pripremi mesa, složenih jela, povrća i voća. Usitnjeno povrće treba staviti na dno suda i preliti toplom vodom u količini do ¼ zapremine povrća. Sud se zatvori i na temperaturi ključanja vode namirnice se tuše. Na kraju se dodaju začini, a može i kašičica masnoće
pečenje u pećnici– način pripreme posredstvom zagrejanog vazduha pri temperaturi od 160-250°C, pri čemu namirnice omekšavaju. Može se primeniti u pripremi različitih i namirnica i jela. Preporuka je da se namirnice do polovine gotovosti prekriju alu-folijom, pa da se zatim folija skine, kako bi se dobio lepši ukus i izgled gotovog jela.
Pečenje na žar ploči –način pripreme pri kojem se ne koristi masnoća, jer se uz to tope masti sadržane u namirnicama. Nedostatak je u tome što se jelo pripreme na visokim temperaturama, pa se gube vitamini i deo minerala. Bolje je namirnice pripremati na žar ploči nego na roštilju jer ona omogućuje ravnomerniju raspodelu temperature i nema vraćanja jedinjenja gorenja masti na otvorenom žaru, za koje se smatra da su kancerogene. Pre jela obavezno treba ukloniti sva gorenja bilo mesa bilo povrća.
Moguće propratne bolesti trudnoće
Diabetes mellitus – šećerna bolest
Gestacijski dijabetes je prolazni dijabetes u trudnoći kod žena koje ga pre nisu imale i koji nestaje nakon trudnoće. Zbog nastanka hormona posteljice, koji omogućavaju razvitak trudnoće i bez kojih nijedna trudnoća ne bi bila moguća i postoji sklonost ka nastanku dijabetesa.
Trudnice sa ovakvim oblikom dijabetesa leče se uglavnom dijetom, a samo u retkim slučajevima sa manjim količinama insulina. O tome naravno odlučuje lekar.
Osnovne preporuke su da se hrana uzima u manjim količinama u pravilnim vremenskim razmacima, pri čemu obratiti pažnju na odabir namirnica i njihovu pripremu.
Opstipacija
Jedan od čestih problema u trudnoći je i opstipacija ili zatvor. Zatvor se može javiti i kao propratna pojava usled korišćenja preparata gvožđa.
Da bi se ublažile tegobe zatvora treba unositi svakodnevno namirnice bogate biljnim vlaknima kao što su integralna žita, semenke, sveže voće i povrće.
Hemoroidi
Hemoroidiili šuljevisu otečeni, ali normalno prisutni krvni sudovi u i oko anusa (čmara) i donjeg dela rektuma, koji su prošireni pod pritiskom (slično kao proširene vene na nogama). Najčešći uzrok nastanka hemoroida je naprezanje prilikom defekacije, a mogu biti i trudnoća, genetski faktori, starenje, hronični zatvor, dijareja, dugotrajno sedenje i analne infekcije.
Da bi se sprečilo moguće pucanje i krvarenje hemoroida, kao i kod opstipacije, potrebno je obratiti pažnju na unos biljnih vlakana i tečnosti.
Anemija
Malokrvnost uzrokovana nedostatkom gvožđa je česta među trudnicama jer veliki broj žena započinje trudnoću s veoma malim rezervama gvožđa u organizmu. Prema stepenu iskoristljivosti, gvožđe iz namirnica se deli na hem (poreklom iz mesa) i non-hem (poreklom iz biljaka) gvožđe. Gvožđe se bolje iskorišćava iz mesa, te je neophodno da u svakodnevnoj ishrani budu zastupljene namirnice iz grupe mesa. Vitamin C pospešuje iskoristljivost gvožđa, dok tanini iz čaja umanjuju njegovu apsorpciju. Stoga je preporučljivo da uz bogat doručak bude serviran i sok od sveže ceđenih narandži, a ne čaj.
Namirnice bogate gvožđem su: crvena mesa, žumance jajeta, džigerica, zeleno lisnato povrće, mahunarke, riba.
Visok krvni pritisak
Trudnoća se odlikuje povećanje tečnosti u organizmu što može biti uzrokom nastanka povišenog krvnog pritiska.
Ishranom sa smanjenom količinom soli, što ne znači da je treba potpuno izbaciti, može se uticati na održavanje krvnog pritiska u normalnim vrednostima.
Jelovnik za buduće mame
Primer jelovnika za II polovinu trudnoće
Doručak: graham hleb 80g
jogurt 250 ml
jaje tvrdo kuvano 2 kom
margarin soft 20g
džem 30g
Užina: sezonsko voće 200g
mladi sir 100g
Ručak: teleće meso 150g
barena šargarepa 200g
graham hleb 40g
zelena salata 250g
ulje 2 kafene kašike
(pre ručka 30 min) voćni sok 250 ml
Užina: voćna salata 200g
keks 100g
Večera: graham hleb 100g
jogurt 250 ml
mladi sir 80g
salata od povrća 150g
Proteinski napici
Napitak sa sojinim mlekom: 200 ml obranog mleka
2 supene kašike sojinog mleka u prahu
1 kafena kašika meda
1 supena kašika mlevenog badema
2 – 3 supene kašike malina
Napitak sa bananom: 250 ml jogurta
100gbanane – 1 kom
1 supena kašika obranog mleka u prahu
1 kafena kašika meda
1 supena kašika suvog grožđa
Deserti obogaćeni proteinima
Pirinač sa jabukom: 20-30g pirinča
100 ml mleka obranog
1 supena kašika obranog mleka u prahu
1 jabuka – oko 100g (dodaje se na kraju kuvanja)
1 kafena kašika meda
cimet po želji
Voćna kaša sa: 20g ovsenih pahuljica
ovsenim pahuljicama 50g višanja
1 supena kašika mlevenog lešnika
100g obranog jogurta
50 g sitnog posnog sira
1 supena kašika meda
Palenta sa 30-40g kuk.griza
sirupom od malina 100 ml mleka
2 supene kašike sojinog mleka
10g žutog šećera
*skuvano razliti u činiju i pustiti da se ohladi
100g malina izgnječiti i preliti palentu
