Izgradnja i izvajanost mišića počinje mnogo pre nego što otvorite vrata teretane.
Rast mišića zaheva formulu zasnovanu na pijenju što više tečnosti i ishrani koja obiluje energetski bogatim namirnicama, uz dizanje tegova, tj. vežbe protiv otpora.
Ishrana za povećanje mišićne mase
Voće i povrće predstavljaju osnovu zdrave ishrane jer obezbeđuju biljna vlakna, vitamine, minerale i tečnost.
Povrće sadrži malu količinu proteina.
Niskomasni mlečni proizvodi obezbeđuju visoko-kvalitetne proteine i esencijalne vitamine, među kojima je vitamin D; kalijum i kalcijum.
Čokoladno mleko je odličan napitak za oporavak posle treninga.
Ukoliko ste netolerantni na laktozu, upotrebljavajte jogurt sa aktivnim kulturama.
Meso je odličan izvor proteina i gvožđa, koje je veoma važno za transport kiseonika u mišićima. Takođe, meso je izvor i amino-kiselina, uključujući leucin, za koji se smatra da je okidač za rast mišića.
Tamno pileće meso, u poređenju sa belim mesom obezbeđuje 25% više gvožđa i tri puta više cinka za zdrav imuni sistem.
Jaja sadrže sve esencijalne masne kiseline. Jedno jaje dnevno neće uticati na pojavu povišenog holesterola u krvi.
Orašasto voće, nezasoljeno, sirovo ili pečeno, predstavlja odličan izvor proteina.
Ono sadrži i antioksidanse, vitamine, vlakna i zdrave masti.
Pasulj i integralne žitarice bogati su kvalitetnim ugljenim hidratima, a sadrže i malu količinu proteina za telu potrebnu energiju i obnovu mišića. Pored toga, sadrže i vlakna, vitamine i antioksidanse.
Tajming je ključan
Tajming upotrebe određenih namirnica veoma je važan za izgradnju mišića.
Kako bi se pospešila snaga, ključni su ugljeni hidrati, pored kojih se koriste i proteini, a za oporavak mišiča su bitne namirnice bogate proteinima (proteinski napici poput pomenutog čokoladnog mleka).
Njih treba upotrebiti u roku od jednog časa nakon treninga.
Ukoliko nameravate da imate obrok 1-2h nakon treninga, užina nije potrebna. Taj obrok će obezbediti potrebnu nadoknadu energije i hranljivih materija.
Dakle, on treba da bude bogat proteinima.
Koliko jesti?
Više od polovine kalorija koje unosite treba da dolazi iz zdravih ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati obezbeđuju obnovu energije i preveniraju razgradnju proteina do koje dolazi kako bi se obezbedila energija koja nedostaje.
Zbog toga, obezbedite sebi adekvatan unos ugljenih hidrata 1-2h pre treninga.
Međutim, ovde treba biti oprezan. Treba naći balans koji će obezbediti potrebnu energiju, ali tako da ne dođe do nagomilavanja masti.
Protein izgrađuje i obnavlja mišićno tkivo, pored toga što obavlja i neke druge funkcije, kao što su produkovanje hormona i uticaj na faktore imuniteta.
Za muškarce je preporučljiv unos od 1.2 g proteina po kilogramu telesne mase, a muškim bodi bilderima potrebno je 1.6-1.7 g proteina po kilogramu telesne mase.
POVEZANO >>> Ishrana za povećanje mišićne mase
