Za izgradnju mišića i gubljenje masti, telu je potrebno mnoštvo proteina, povrća, voća, ugljenih hidrata i zdravih masti. Proteini pomažu izgradnju i održavanje mišića, ali takođe pomažu i gubitak masti jer proteini imaju veći termički efekat nego ugljenih hidrata ili masti.
Optimalan unos zdravih masti takođe pomaže gubitak loših masti iz oganizma, jer ako ne jedete masti, vaše telo skladišti masti da bi imalo dovoljno rezervi. Voće i povrće sadrži vitamine i minerali, neophodne za oporavak od napornog treninga. I ugljeni hidrati podstiču mišiće, tako da se osećate puni energije dok vežbate. Ispod ćemo navesti nekoliko korisnih namirnica:
– Badem je bogat izvor proteina i masti, ali mišićima najviše koristi vitamin E koji se nalazi u njemu. Ovaj moćni antioksidant bori se protiv slobodnih radikala i pomaže vam da se brže oporavite od vežbanja.
– Verovali ili ne, čokoladno mleko će vam pomoći da izgradite mišiće. U jednoj skorašnjoj studiji otkriveno je da je čokoladno mleko podjednako delotvorno u poboljšavanju učinka vežbanja kao i pića za sportiste, a, pored toga, odlaže umor.
– Losos je bogat proteinima i omega 3 masnim kiselinama, a i jedno i drugo je dobro za izgradnju mišića. Pored toga, jedna studija je pokazala da bi mogao biti od pomoći i u ubrzavanju metabolizma, pa bi rezultati vežbanja bili brže primetni.
– Na svakih 100 grama pilećih grudi unosite 30 grama proteina, a minimalno masnoće. Pileće grudi nisu mnogo skupe, lako se spremaju i mogu se jesti uz mnogo drugih jela.
– Jaja su bogata proteinima i vitaminima, a pored toga sadrže i cink, gvožđe i kalcijum, što ih čini jednom od najkompletnijih namirnica kada se radi o građenju mišiča.
– Ananas je bogat izvor enzima za varenje proteina koji se zove bromelein. Pokazalo se i da olakšava upale mišića, što znači da je dobar i pre i posle vežbanja.
– V oda nije hrana, ali se mora pomenuti, jer je hidratacija veoma važna za izgradnju mišića. Voda čini 70 odsto telesne mase, a 75 odsto mišićne mase. Ako su vam mišići hidrirani, bićete snažniji, energičniji i imaćete bolje varenje. Dnevno unosite 20 mililitara vode po kilogramu telesne mase.
– Ćuretina je bogat izvor proteina i sadrži čak 11 vitamina i minerala. Pored toga, bogata je selenom, koji, prema novijim istraživanjima, može sprečiti neke vrste raka.
