Proteini se dele u dve grupe u odnosu na udeo esencijalnih aminokiselina :
1. kvalitetni visokovredni proteini – potpuni proteini – proteini koji se nalaze u hrani koja sadrži sve esencijalne aminokiseline i one aminokiseline koje ljudski organizam sam ne može da proizvede . Takve proteine nalazimo u mesu , ribi , jajima , mlečnim proizvodima i dr
2. proteini sa nedovoljnim odnosom količine esencijalnih aminokiselina – nepotpuni proteini – proteini koji se nalaze u hrani kojoj nedostaje ili u kojoj ima malo esencijalnih aminokiselina . Takve namirnice su obično biljnog porekla , a to su soja , pirinač , pšenica , krompir i sl
Kako bi se dobili potpuni proteini iz hrane s nepotpunim proteinima , potrebno je hranu kombinovati i uravnotežiti i tako dobiti pravilan odnos aminokiselina . Takođe , postoje preparati koji sadrže esencijalne aminokiseline i takvi se preparati mogu koristiti kao dodatak ishrani proteinskoj sa nedovoljnim aminokiselinskim sastavom . Ako organizam ne dobije sve potrebne aminokiseline najkasnije 2-3 sata nakon obroka , takvi se proteini ne mogu iskoristiti za izgradnju humanih proteina već se oni iskoriste kao energija .
Jaja – hrana bogata proteinima . Jednostavno i brzo se pripremaju i ukusna su , a imaju najveću biološku vrednost ( BV ) što je važno npr bodibuilderima . Hrana bogata proteinima visoke biološke vrednosti je korišćena za izgradnju mišića . Jaja imaju vrlo malo ugljenih hidrata , bogata su mastima , samo dva grama su zasićene masnoće . Masti se nalaze u žumancetu , a žumance može biti jednostavno uklonjen . Jaja su dobar izvor vitamina B i A , a sadrže i vitamine D i E u manjim količinama . Odličan su izvor joda , fosfora , cinka , selena , kalcijuma i gvožđa . Sirovih jaja nisu preporučljiva za konzumiranje zbog salmonele i jeftinije iskoristivosti i probavljivosti u organizmu .
Riba – hrana bogata proteinima i trebala bi se konzumirati što ćešće . Sadrži i manje količine zasićenih masnoća , praktično bez ugljenih hidrata . Preporučljivo je jesti ribu iz hladnih voda , kao sto su losos i sardine . Riba je odličan izvor omega 3 masnih kiselina . Sadrži minerale poput gvožđa , cinka i kalcijuma . Tuna sadrži određene količine žive , i potrebno je unos te ribe organičiti na par puta u nedelji .
Belo meso ( piletina , ćuretina ) – hrana bogata proteinima i sa veoma malo masnoća . Odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodibildera ili osoba koje žele da izgube masu . Piletina i ćuretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnijih izvora belog mesa koje se jednostavno sprema .
Mlečni prozivodi sa malim procentom masti – kao što su sir , mleko i jogurt , hrana bogata proteinima. Lako se pripremaju , dostupni su tokom cele godine po povoljnim cenama . Imaju visoku biološku vrednost . Dobar su izvor joda , kalcijuma , fosfora , vitamina B , kalijuma i cinka .
Pasulj – odličan izvor proteina , ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana , Pasulj ne sadrži masti i izvor je folata , mangana , gvožđa , fosfora , bakra i kalijuma .
Bademi – biljna hrana puna proteina . Samo 1/4 šoljice badema sadrži oko 8 grama proteina , što je skoro 2 grama više od jaja . Odličan su izvor nezasićenih masti , koje su dobre za srce , te magnezijuma . Magnezijum je mineral koji se koristi u više od 300 biohemijskih reakcija u telu i uključen je iu sintezu proteina.
POVEZANO >>> Hrana puna proteina
