Možda nekima zvuči apsurdno, ali mnogi ljudi nemaju problema sa suvišnim kilogramima, već s pothranjenošću. Budući da manjak kilograma, baš kao i prekomerna telesna težina, predstavlja ozbiljan zdravstveni problem, sasvim je jasno da je dijeta za gojenje veoma važna mršavicama.
Da biste se ugojili, morate da unesete više kalorija nego što potrošite, i to postepenim povećavanjem količine hrane koju jedete. Dnevno se preporučuje 500 kcal više od uobičajene doze, čime ćete za nedelju dana telesnu masu povećavati za 0,5 kg.
Dijeta za gojenje nije poziv za nekontrolisani unos hrane. I kod ove dijete važi pravilo da masti moraju da čine 30 odsto celokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kojih najviše ima u maslinama i maslinovom ulju, koštunjavom voću, semenkama. Belančevine treba da zauzimaju 40 odsto dnevnog jelovnika, a ugljeni hidrati 30 odsto.
Zaboravite na brzu hranu
Neumereno konzumiranje brze hrane nije dobar način za gojenje. Hamburgeri, pice, pomfrit i grickalice sadrže veliki procenat nezdravih masti, zasićenih masnoća i rafinisani šećer.
Da biste se ugojili, morate da povećate unos kalorija, ali te kalorije treba da budu dobre za vas. Dnevni meni podelite na pet ili šest manjih uravnoteženih obroka. Sat ili dva pred spavanje trebalo bi da unesete i šesti manji i lakši obrok. Razmak između obroka treba da bude veći od tri sata, a manji od pet sati. Čak je dozvoljena i jedna čašica alkohola pre ručka, jer podstiče apetit, ali samo jedna. Važno je i da hrana bude lako svarljiva i dobro sažvakana.
Kad god osetite da ste gladni, pojedite nešto. Jedite ono što želite onda kad želite. Izbegavajte da pijete veće količine tečnosti, pre obroka ili tokom njih.
Izbegavanje konflikata bilo koje vrste je veoma važno, ma koju dijetu da držite. Povećanje nervne napetosti onemogućava iskoristljivost hrane, pa ono što ste pojeli brzo prolazi kroz organe za varenje i izbacuje se neiskorišćeno. Zato se posle svakog obroka odmarajte i zapamtite da je pozitivan stav polazna tačka svake dijete.
Šta treba da jedete
Među dozvoljenim i preporučenim namirnicama nalaze se beli hleb, testa od belog brašna, keks, pirinač, sve vrste masnog mesa, jaja. Meso pržite na maslacu ili služite preliveno uljem. Majonez se takođe preporučuje zbog visoke energetske vrednosti. Krompir, pasulj, sočivo i grašak kao primarne namirnice bogate skrobom i sve salate od svežeg povrća sastavni su deo ove dijete. Jedite i med, čokoladu, džem, ali nikako na prazan želudac. Dajte prednost sokovima sa dodatkom šećera, čokoladnom mleku, orasima i lešnicima. Masni sirevi se podrazumevaju uz obroke u svim fazama.
Počnite da vežbate jer je to jedan od najzdravijih načina da se ugojite. Naime, povećanje mišićne mase pomoći će vam i pri povećanju apetita, pa ćete imati dvostruku korist. Naravno, ukoliko vežbate, gubite kalorije, pa zbog toga morate i više da jedete. Ukoliko se budete pridržavali svog rasporeda jela i vežbanja, videćete kako ćete posle dve nedelje dobijati na težini.
Jelovnik
Doručak
100 g belog hleba
30 g maslaca
70 g sira
2 jajeta
Užina I
200 g voća
Ručak
100 g belog hleba
200 g masnijeg mesa
200 g povrća
kolač
Užina II
100 g keksa
Večera
100 g belog hleba
100 g mesa
200 g mleka
salata po želji
Pazite i posle dijete
I posle dijete je važno da se pridržavate precizno izmerenih količina hrane. Dakle, dnevno morate da pojedete:
• do 500 g hleba
• do 600 ml mleka
• 200 g masnih sireva
• 300 g masnijeg mesa
• 50 g maslaca
• 50 ml ulja
• 350 g povrća
• 500 g voća
• 100 g šećera i meda
POVEZANO >>> Mršavi ste? Ovo su namirnice koje dodaju kilograme!
Hrana za povećanje mišićne mase
