Brokoli ili brokuli vodi poreklo iz Male Azije. U Evropi se za ishranu koristi tek od 16 veka. Samo ime potiče od italijanske reči Brokolo što znači kupusov cvet.
Brokoli je male kalorijske vrednosti, 100 g hranljivog dela sadrži 28 kalorija. Sadrži male količine proteina, ugljenih hidrata i masnoće. Ima velike količine hlorofila u jestivom delu i 2,7 g vlakna.
Takođe, sadrži i materije koje štite od pojave arterioskleroze i povišenog krvnog pritiska. U kulinarstvu se priprema sirova i termički obrađena. Za jelo se pored cvasti upotrebljavaju listovi i stabljika. Kao začin koriste se pored soli, sveže rendani muskatni oraščić, beli luk i pečene borove semenke. Najbolje je priprema na pari ili sa malo vode i što kraće vreme obrade ili pržen na malo ulja. Hranljivi sastojci (naročito hlorofil) su veoma osetljivi na visoku temperaturu, pa ga treba kuvati najviše 5 minuta.
Kako izgleda lista nutritivnih svojstava brokolija?
Kao što je već rečeno, brokoli imaju vrlo visoke hranljive vrednosti. Samo 100 g ovog savršenog povrća u sirovom obliku sadrži 373 mg kalijuma, 105 mg kalcijuma, 24 mg magnezijuma, 143 µg vitamina A, 115 mg vitamina C, 90 g vode.
Pored ovih elemenata, u brokolima se nalaze i minerali poput gvožđa, fosfora, cinka, natrijuma, kao i vitamini iz B kompleksa.
Ako pojedete 100 g brokolija, unećete 10 % od potrebnog dnevnog unosa dijetetskih vlakana, 1% masti i 2 % ukupnih ugljenih hidrata.
Ako posmatramo samo vitamine u brokolima, onda nailazimo na podužu listu:
- riboflavin 0.117 mg;
- tiamin 0.071 mg;
- vitamin A 623.00 IU;
- alfa-karoten 25.00 mcg;
- beta-karoten 361.00 mcg;
- beta-kriptoksantin 1.00 mcg;
- lutein+zeaksantin 1403.00 mcg;
- vitamin B6 0.175 mg;
- vitamin C 89.2 mg;
- vitamin E 0.78 mg;
- nijacin 0.639 mg;
- holin 18.7 mg;
- betain 0.1 mg;
- alfa-tokoferol 0.78 mg;
- beta-tokoferol 0.01 mg;
- gama-tokoferol 0.17 mg;
- vitamin K 101.6 mcg.
Brokoli je najbogatiji ovim hranljivim sastojcima kada se jede sirov. Ako ga kuvate, metod kuvanja će odrediti koliko će se nutritivnog sadržaja zadržati.
Makronutritijenti
Brokoli, sirovi i kuvani, imaju malo masti, zasićenih masti i holesterola. Pola porcije brokolija na pari sadrži 31 kaloriju, 6 g ugljenih hidrata, 3 g proteina i nimalo masti.
Pored toga, tu je 2.5 g vlakana na pola porcije brokolija na pari. Zbog toga što ima toliko malo masti, ugljenih hidrata i kalorija, brokoli se obično smatra “slobodnom” hranom, što znači da ga možete jesti u neograničenim količinama.
Vitamini
Brokoli su odličan izvor vitamina C i sadrže 60 g ili 130 % dnevnih vrednosti. Jedna porcija brokolija daje 46 % dnevnih vrednosti vitamina A. Brokoli su takođe bogati vitaminom E koji je rastvorljiv u mastima, kao i vitaminom K.
Brokoli pružaju 24 % dnevnog unosa folata, kao i izvesne količine tiamina, nijacina, riboflavina i pantotenske kiseline. Jedna porcija brokolija na pari daje blizu 3 g vlakana, odnosno 20 % dnevnih vrednosti.
Minerali
Mineralna kompozicija brokolija nije tako sjajna kao što je ona vitaminska, međutim, brokoli će vam opet pružiti unos esencijalnih minerala. Pola porcije brokolija na pari sadrže 229 mg kalijuma ili 8 % dnevnih vrednosti, kao i 52 mg ili 5 % dnevnih vrednosti fosfora.
Pored toga, pola porcije daje 32 mg natrijuma, 31 mg kalcijuma, 16 mg magnezijuma i male količine gvožđa, cinka, selena, mangana i bakra. Brokoli su takođe bogati esencijalnim kiselinama. Sadrže oko 92 mg omega-3 masnih kiselina i 27 mg omega-6 masnih kiselina.
Fitonutritijenti
Sulforafan, jedinjenje koje sadrži sumpor, poznato je po svojim antikancerogenim, antidijabetičkim i antimikrobnim osobinama. To je jedan od najmoćnijih antikancerogena dostupnih u hrani. Radi tako što povećava broj enzima jetre koji su odgovorni za uništavanje hemikalija koje indukuju kancer, a koje unosimo putem hrane ili uzimamo iz okoline.
Osobe koje u svojoj ishrani imaju puno brokolija pokazale su značajnu redukciju kada je u pitanju rizik od raka dojke, prostate, jajnika, pluća, debelog creva i bešike. Fitonutritijenti u brokolima se mogu boriti protiv Helikobakter pilori bakterija u crevima, i na taj način obnoviti simbiozu i sprečiti formiranje ulkusa. Kombinacija nutritivnih sastojaka u brokoliju sprečava oštećenja od sunca, promoviše jake kosti i poboljšava ukupno zdravlje.
