Bodybuilding ishrana

Pravilna bodybuilding ishrana može značiti pola uspeha.Najveću nedoumicu kad je u pitanju ishrana izaziva odnos proteina i ugljenih hidrata…

Postoji stara izreka koja kaže da je ishrana pola uspeha u bodybuildingu. Međutim, današnji šampioni tvrde da će vas ishrana uzdići do samog vrha ili totalno upropastiti. Brda mišića na današnjim builderima zahtevaju veliku disciplinu kada je u pitanju unos ugljenih hidrata i proteina u ogromnim količinama. Pojednostavljeno rečeno, proteini su gradivni materijal za mišiće dok ugljeni hidrati predstavljaju gorivo koje će biti potrošeno u energetske svrhe štedeći proteine i omogućavajući im da se ugrade u mišić. Međutim, ono što buni mnoge bodibildere i rekreativce je odnos ovih vitalnih namirnica. Koliko jesti ugljenih hidrata dok radite na masi, a koliko kada ste na dijeti? Kolilki treba da bude unos proteina?

U ovom članku ćemo odgovoriti na vaša pitanja. Kada radite na mišićnoj masi program bodybuiding ishrane možete slediti dok god ne postignete cilj. Ukoliko radite na definiciji sledite program ishrane dok ne izgubite višak kilograma. Ne preporučujemo vam da budete na dijeti više od 6 do 8 nedelja. U protivnom, vaš metabolizam će se usporiti u cilju očuvanja masnih naslaga. Tabela 1 pokazuje koji odnos ugljenih hidrata i proteina treba da bude u vašoj bodybuilding ishrani u zavisnosti od toga da li gubite masti ili nabacujete mišiće. Na primer, bodibilder koji je težak 85 kg i hoće da dobije masu treba dnevno da unese oko 540 grama ugljenih hidrata i između 180-225 grama proteina. Ukoliko je njegov cilj gubitak masti trebalo bi da smanji unos ugljenih hidrata na 270-378 g dnevno. U slučaju da ima problema sa gubljenjem kilaže trebalo bi da se drži donje granice za ugljene hidrate (270 g). Ako ima problema sa zadržavanjem mase trebalo bi da unos proteina drži na gornjoj granici (3 g po kilogramu). PrimetiCete da gubljenje na zahteva smanjeni unos ugljenih hidrata, ali i znatno veći unos proteina. Kada je unos ugljenih hidrata smanjen telo počinje da troši cirugi izvor energije – telesne masti. Naravno, unos proteina je povećan u cilju sprečavanja trošenja aminoldselina iz mišica u energetske svrhe.

Manipulacija proteinima i ugljenim hidratima je ključ za nabacivanje mase, kao i gubitak telesnih masti. Tokom ovog načina bodiybuilding ishrane unosićete dovoljno masti kroz proteinsku hranu (jaja, meso, sir), tako da nema potrebe za dodatnim unosom masti. Kada odredite koliko vam treba proteina i ugljenih hidrata slušajte svoje telo i utvrdite koja hrana najviše prija vašem telu.

ISHRANA ZA BODIBILDERA TEŠKOG OKO 85 KG
ZA MASU
obrok 1 – 3 cela jaja + 4 belanca – 200 gr crnog hleba – 1 banana
obrok 2 – 300 gr ćuretine – 1 kriška posnog sira – 200 gr špageta sa paradajz sosom – 1 jabuka
obrok 3 – 300 gr piletine – 200 gr pirinča – 300 gr salate od povrća
obrok 4 – 300 gr bifteka – 100 gr pirinča – 1 jabuka
obrok 5 – proteinski napitak – 300 gr obranog mleka

ISHRANA ZA BODIBILDERA TEŠKOG OKO 85 KG
ZA DEFINICIJU
obrok 1 – 12 belanaca – 100 gr ovsenih pahuljica sa cimetom
obrok 2 – 300 gr pilećih grudi – 50 gr braon pirinča , 100 gr graška
obrok 3 – 2 konzerve tunjevine – 100 gr pirinča – 200 gr povrća
obrok 4 – proteinski napitak sa vodom – 100 gr muslija (pomešanog sa proteinom)
obrok 5 – 300 gr ćurećih grudi – 150 gr krompira – 300 gr salate od povrća