Ako tražite neko dobro bezglutensko brašno za svoje recepte, ovseno je svakako jedno od najboljih. Da li je ovseno brašno zaista bezglutensko? Centar za celijačnu bolest čikaškog univerziteta tvrdi da jeste – ovas, tehnički, ne sadrži gluten jer nije vrsta pšenice, raži ili ječma, koje su tri vrste celih žitarica koje prirodno sadrže protein gluten. Umesto glutena, ovas i ovseno brašno sadrže protein po imenu avenin.
Ovseno brašno se smatra bezbednim za ljudi koji su intolerantni ili alergični na gluten. Lakše je za varenje i mnogo su manje šanse da se jave neke negativne reakcije. Samo jedan procenat ljudi obolelih od celijačne bolesti pokazuje reaciju na velike količine ovsa u ishrani. Zato, dobre su vesti da bezbrižno možete jesti 100% čisto ovseno brašno, koje ne sadrži ni malo drugih žitarica koje sadrže gluten.
Ovseno brašno ne samo da je bezglutensko, već je i prepuno nutrijenata i dobro za zdravlje.
Zašto je tačno ovseno brašno dobro za zdravlje? Utvrđeno je da ovas značajno smanjuje rizik od koronarne arterijske bolesti, snižava holesterol i još mnogo toga. Od ovsenih palačinki, preko ovsenih kolača do ovsenog hleba – postoji mnogo načina da ubacite ovo bezglutensko brašno u ishranu.
Zašto je ovseno brašno dobro za zdravlje?
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Jedno epidemiološko istraživanje, koje je obuhvatalo 9.776 ispitanika, ispitivalo je vezu između vlakana i rizika od koronarne srčane bolesti i kardiovaskularne bolesti. Ispitanici koji su jeli vlakna imali su i do 12% manji rizik od oboljevanja od srčanih bolesti u poređenju sa ispitanicima koji su jeli manje vlakana.
Ispitanici koji su jeli uglavnom vlakna rastvorljiva u vodi su imali čak 15% manje šanse da obole od kardiovaskularnih oboljenja. Ovas sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Ovo istraživanje potvrđuje da hrana kao što je ovas, koja ima mnogo vlakana, dosta pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja.
Snižava holesterol
Još jedna stvar zbog koje je ovseno brašno toliko dobro jeste to što smanjuje nivo „lošeg“ holesterola u krvi. Konkretno, beta-glukan koji se nalazi u endospermu ćelijskog zida se smatra odvoronim za smanjivanje ukupnog nivoa holesterola, kao i lošeg holesterola. Kako to funkcioniše? Beta-glukan je veoma lepljivo vlakno rastvorljivo u vodi, i kada „putuje“ kroz creva sprečava apsorpciju holesterola u organizmu.
Neka istraživanja su pokazala da redovna konzumacija viskoznih vlakana rastvorljivih u vodi (poput onih koja se nalaze u ovsu) mogu da smanje ukupan nivo holesterola u krvi, i to čak poput onih koja se nalaze u ovsu) mogu da smanje ukupan nivo holesterola u krvi, i to čak 5 do 10 procenata.
Pomaže kod dijabetesa
Ovas u umerenim količinama može biti veoma zdrav i koristan za dijabetičare, kao i za druge ljude koji imaju problema sa nivoom šećera u krvi. Jedan velik pregled naučnih istraživanja je uključio 14 ispitivanja u kontrolisanim uslovima i dva posmatranja koja su se odnosila na vezu između ovsa i dijabetesa i rezultati su bili zaista impresivni.
Ovas je značajno smanjio koncentraciju glikoliziranog hemoglobina, kao i ukupan nivo holesterola kod dijabetičara. Zaključak je da ovas može odlično kontrolisati nivo šećera i lipida u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa dva, i odličan je dodatak u ishrani ovih ljudi.
Nutritivni profil ovsenog brašna – kalorije, proteini, vitamini
Ovseno brašno se dobija od ovsa. Šta je ovas? Ovas (Avena sativa) je vrsta žitarice koja se uzgaja zbog semena. Ovas najbolje uspeva u umerenim klimatskim uslovima. Kao i ovas, ovseno brašno je vrlo hranljivo, a bićete iznenađeni kada vidite koliko proteina sadrži.
Sto grama ovsa sadrži (u proseku):
- 404 kalorije
- 7 g ugljenih hidrata
- 7 g proteina
- 1 g masnoća (uključujući omega-3 masne kiseline)
- 5 g vlakana
- 4 mg magana (201% preporučene dnevne doze)
- 34 mcg selena (49% preporučene dnevne doze)
- 7 mg tiamina, vitamina B1 (46% preporučene dnevne doze)
- 452 mg fosfora (45% preporučene dnevne doze)
- 144 mg magnezijuma (36% preporučene dnevne doze)
- 4 mg gvožđa (22% preporučene dnevne doze)
- 4 g bakra (22% preporučene dnevne doze)
- 2 mg cinka (21% preporučene dnevne doze)
- 371 mg kalijuma (11% preporučene dnevne doze)
- 32 mcg folne kiseline (8% preporučene dnevne doze)
- 1 mg riboflavina, vitamina B2 (7% preporučene dnevne doze)
- 5 mg niacina, vitamina B3 (7% preporučene dnevne doze)
- 1 mg vitamina B6 (6% preporučene dnevne doze)
- 55 mg kalcijuma (6% preporučene dnevne doze)
- 7 mg vitamina E (4% preporučene dnevne doze)
- 2 mcg vitamina K (4% preporučene dnevne doze)
Recepti sa ovsenim brašnom
Možete kupiti ovseno brašno ili ga sami napraviti kod kuće. Ako želite da sami napravite ovseno brašno, potreban vam je samo jedan sastojak, a to je ovas, bez ikakvih dodataka. Postoje različite vrste ovakvog ovsa, a klasifikuje se u zavisnosti od veličine zrna, koja vam u ovom slučaju nije bitna jer ćete od njega praviti brašno.
Kako da brzo napravite ovseno brašno ?
- Izmerite količinu ovsa koju želite da koristite, imajući na umu da ćete od 125 grama ovakvog ovsa dobiti 100 grama brašna.
- Stavite ovas u procesor za hranu i meljite ga dok ne postane praškast. Ovo obično traje oko 30 sekundi. Ako nemate procesor za hranu, poslužiće i mlin za kafu. Samo ga dobro očistite od kafe. Dobro proberite i valjani ovas, kako ne bi ostalo neko celo zrno. Ako je ostalo, samo ostavite ovas malo duže u mašini.
- Sad možete koristiti ovo ovseno brašno, ili ga sačuvati za kasniju upotrebu. Pošto ovas sadrži malo prirodnih masnoća, lako može da užegne. Najbolje je da odložite ovseno brašno u frižider i samo ga ostavite neko vreme na sobnoj temperaturi pre upotrebe.
Evo i nekoliko recepata za zdrava i ukusna jela sa ovsenim brašnom.
Hleb od ovsenog brašna
Sastojci:
- Jedna i po kašika suvog kvasca
- Jedna i po kašika soli
- Tri i po šolje tople vode
- Pet i po šolja belog brašna
- Jedna i p ošolja ovsenog brašna
Izmešajte so i kvasac u vodi, a zatim dodajte i jedno i drugo brašno i mesite hleb dok se masa lepo ne sjedini. Ostavite oko dva sata da se testo odmori. Ovo testo možete i držati u plastičnoj kutiji sa poklopcem do 14 dana. Kada želite da ga pečete, izvadite ga na podlogu posutu brašnom. Pospite ga brašnom i umesite u željeni ublik. Stavite ga u dobro podmazani pleh, ostavite da stoji oko 45-60 minuta. Zatim pecite na 230°C oko 45 minuta. Samo ga izvadite iz tepsije i ostavite da se ovseni hleb ohladi.
Hleb od ovsenog brašna na drugi način
Sastojci:
- 30 grama ovsene kaše
- 60 grama ovsenog brašna
- Dve i po kašičice suvog kvasca
- Šolja mlake vode
- 250 grama belog brašna
- Kašičica soli
- Kašika maslinovog ulja
- Jedno jaje umućeno sa malo vode
U jednoj činiji izmešajte mikserom ovseno brašno, kašu, kvasac i vodu. Ostavite da malo nadođe i da se pojave mehurići. Zatim dodajte pšenično brašno i mesite (ili mutite mikserom) dok se testo ne sjedini lepo. Moguće je da će biti grudvica od ovsa, tako da neće biti sasvim glatko, ali će se lepo rastezati. Dodajte so i ulje i mešajte dok se sve lepo ne sjedini.
Namažite testo sa još maslinovog ulja i vratite u činiju. Pokrijte nekom krpim o stavite da nadođe, najmanje sat vremena.
Zagrejte rernu na 180°C. Dno tepsije možete posuti kukuruznim mrvicama.
Sipajte malo brašnana površinu gde ćete mesiti testo i razmesite testo u željeni oblik. Stavite ga u tepsiju, a zatim opet stavite da nadođe, oko 45 minuta.
Na kraju stavite ovseni hleb u tepsiju, premažite jajima i pospite sa malo ovsa. Ostavite da se peče dok ne dobije lepu braon boju, oko 35 minuta. Sačekajte da se sasvim ohladi pre nego što ga isečete.
Moguća neželjena dejstva
Kao što je već rečeno, većina ljudi sa celijačnom bolešću može bez problema jesti ovas i ovseno brašno koje ne sadrži gluten. Ovseno brašno ne sadrži gluten, ali sadrži svoje proteine. Većina ljudi sa celijačnom bolešću podnosi ove proteine, ali oko 1% obolelih pokazuje negativnu reakciju na mnogo ovsa u ishrani. Ako želite da izbegnete gluten, koristite samo ovseno brašno koje nije mešano sa drugim žitaricama, jer se zbog masovne proizvodnje često desi da malo glutena iz drugih žitarica „zaluta“ u ovseno brašno.
Ako retko jedete ovas ili ovseno brašno, može se desiti da na početku imate neke probleme sa varenjem (posebno gasove i nadimanje), jer se ovo dešava kada povećamo unos vlakana u organizam. Obično nema veze sa ovsom ili ovsenim brašnom po sebi.
