Avokado je voćka koja je zapostavljena u našoj ishrani a trebalo bi mnogo češće da se nade na trpezi. Razlozi za to su mnogobrojni…
Masti koje sadrži avokado su mononezasićene i ima ih gotovo u istom procentu kao i u maslinovom ulju. To znači da je avokado izuzetan čuvar srca, sprečava kardiovaskularna oboljenja i snižava holesterol. Ovo poslednje mu je i najveća vrlina!
Zbog obilja masti (16,7 mg na 100 g) avokado ima i visoku kalorijsku vrednost u odnosu na ostalo voće (165 kcal na 100 g), ali to ne mora da bude prepreka za njegovo češće korišćenje u ishrani…Avokado kalorije
Avokado sadrži i druge supstance koje blagotvorno utiču na zdravlje:
-Izuzetan je antioksidans jer obiluje vitaminom E (100 g avokada zadovoljava 25% dnevnih potreba).Avokado sadrži i značajne količine vitamina iz grupe B neophodnih za dobar rad nervnog sistema.
-Odličan je diuretik. Obiluje mineralima kao što su kalijum i magnezijum, a siromašan je natrijumom, tako da se avokado preporučuje onima koji imaju višak kilograma ili povišen krvni pritisak.
-Čuva i vid jer, uz grašak i praziluk, sadrži najviše luteina, koji čuva biljku od sunčevog zračenja. Ista supstanca štiti mrežnjaču oka i sprečava oštećenje vida i pojavu katarakte.
-Avokado obiluje mononezasićenim mastima što znači da je izuzetan čuvar srca, sprečava kardiovaskularna oboljenja i snižava holesterol.
-Avokado sadrži antikancerogene materije, koje su delotvorne kod tumora grla, ali i drugih vrsta kancera.
Proteini – prosečan avokado sadrži oko 4 grama proteina , što je mnogo više od većine drugih plodova voća.
Šećer – avokado ima nizak sadržaj šećera u poređenju sa drugim voćem .Pola avokada sadrži približno 0,2 g šećera .
Vitamini i minerali – avokado je odličan izvor kalijuma ( sadrže više od banane iste mase ) . Pored toga, avokado je bogat vitaminom K, vitaminom B9 , vitaminom B6 , vitaminom B5 , vitaminom C i vitaminom E.
Dijetalna vlakna – srednji avokado sadrži 11 grama vlakana , što je blizu polovine dnevno preporučenog minimumalnog unosa za odraslu osobu.
Avokado u kuhinji
Avokado se često koristi u kulinarstvu. Za spremanje jela koriste se isključivo zreli, bez tamnih fleka i vrhova plodovi, a to ćete da proverite ako je mekan kad ga stisnete. Da bi se održao u dobrom stanju, čuvajte ga u frižideru, ali na manje hladnom mestu. Ako kupite nešto zeleniji avokado ostavite ga 2-3 dana na sobnoj temperaturi i sazreće. Iskusni kuvari savetuju da se avokado ne kuva, jer će na taj način da dobije gorak ukus, već, ako je neophodno, da se zagreje. A da mu pulpa ne pocrni kada avokado otvorite pospite ga limunovim sokom i uvijte u providnu foliju. U slučaju da ne upotrebite ceo avokado ostatak uvijte u foliju i ostavite frižideru. Preporuka je da to bude deo sa košticom.
Kulinarske đakonije sa avokadom,solite na kraju, jer avokado brzo oksidira.
Avokado ulje
Veliki broj naučnih dokaza podržava prelazak sa tradicionalnog zapadnog načina ishrane, bogate zasićenim mastima i šećerima , na ishranu sličnu onoj u mediteranskoj oblasti, koja je mnogo zdravija.Avokado ulje ima sastav sličan maslinovovom ulju i može se koristiti u svakodnevnoj ishrani kao super zdrava namirnica.
Hladnim presovanjem avokada proizvodi se ulje vrlo visokog kvaliteta sa veoma niskim nivoom kiselosti i oksidacionih produkata a sa visokim sadržajem vitamina E.
Avokado ulje ima veoma poželjne kvalitete kao ulje za korišćenje u svakodnevnoj ishrani što donosi brojne zdravstvene beneficije.Mada mnogi sastojci koje ima avokado ulje nisu još dobro istraženi, neki pozitivni zdravstveni efekti so dobro poznati i proučeni.Ulje je veoma slično maslinovom ulju, koje je osnova zdrave mediteranske ishrane, ključna sličnost avokado ulja je u veoma visokom sadržaju mononezasićenih masnih kiselina i izuzetno nizak procenat zasićenih masti čak manji i od maslinovog ulja.
Ulje od avokada i avokado sadrže visoke količine vitamina E.Vitamin E zapravo predstavlja smešu najmanje osam jedinjenja koja veoma pozitivno deluju na zdravlje.
Nekoliko studija, posebno jedna koja je uključivala desetine hiljada osoba, utvrdila je postojanje jasne negativne korelacije između unosa vitamina E i rizika od koronarne bolesti srca.Smanjenje rizika je bilo oko 30-40 %.Među onima koji su uzimali vitamin E iz prirodnih izvora, došlo je do veće zdravstvene koristi u odnosu na one koji unosili vitamin E uzimanjem suplemenata.
Poznato je da vitamin E igra važnu ulogu u izgledu kože i zanimljivo je i logično da da će zdrava ishrana koja uključuje avokado ulje sa visokim sadržajem ovog vitamina pomaći da imate dobar ten!
Jedan aspekt u vezi hladno cedjenih i presovanih ulja ,koji se često zaboravlja, je njihova sklonost da oksidišu .Polinezasićene masne kiseline posebno su sklone oksidaciji u dodiru sa vazduhom.Sva ulja pa i avokado ulje treba optimalno da budu pakovana u tamnim bocama i dobro zatvorena ,sa uputstvima za skladištenje na tamnom mestu.
Devičansko avokado ulje je izrazito zelene boje zbog visokog sadržaja hlorofila ( 40-60mg/kg ).Iako ovo može da predstavlja rizik od oksidativnih efekata kada je izloženo svetlosti, raniji potezi da se dekolorizuje ulje su pokazali da se smanjuje procenat hlorofila i luteina ,koji su veoma važni za zdravlje.
Ulje avokada, pažljivo pripremljeno i čuvano ,sadrži komponente koje mogu doneti mnoge zdravstvene prednosti ,a takođe pruža lepu aromu i daje specifičan ukus hrani.Avokado ulje zbog svojih nutritivnih prednosti je odlična namirnica za zdravu i uravnoteženu ishranu i od posebne je koristi u ishrani koja pomaže da se spreči koronarna bolest srca, dijabetesa i da se ovi problemi ubalaže ukoliko je već do njih došlo.
Avokado recept
Avokado pileći ražnjići
(za 4 porcije)
2 bela mesa
2 čena belog luka
paprika
maslinovo ulje
so
Za sos:
1 pečena crvena paprika
1 zreli avokado
1 papaja
Piletinu iseckajte na kockice, stavite u činiju, posolite, papriku, 6 kašika maslinovog ulja i sitno iseckan beli luk. Dobro izmešajte i sačekajte pola sata da meso upije ulje i sokove iz začina. Nanižite meso na ražnjiće i po želji umetnite povrće isečeno na kocke. Prožite ražnjić na teflonu sa malo ulja ili na roštilju. Oljuštite papriku, izvadite semenke i sitno je iseckajte. Viljuškom izgnječite pulpu avokada, oljuštite papaju, pažljivo izmešajte sa avokadom i pečenom paprikom. Služite ražnjiće sa zelenim sosom.
Avokado kao lek
Osim što je odličan izvor vlakana i vitamina , istraživanja pokazuju da avokado može doneti brojne druge koristi uključujući : snižavanje nivoa holesterola , smanjenje rizika od dijabetesa ,smanjenje telesne težine i sprečavanje raka .
Istraživanja pokazuju da avokado može da pomogne da imate niži nivo lošeg holesterola.Ako svakog dana konzumirate jedan avokado on može da poboljša vaš profil lipida u zdrav a posebno kod pacijenata sa blago povišenim nivoima holesterola i triglicerida.
Posle samo nedelju dana pacijenti koji su konzumirali po jedan avokado su doživeli smanjenje od 22% lošeg holesterola i triglicerida i porast od 11% dobrog holesterola .
Avokado može da smanji rizik od dijabetesa , moždanog udara , i koronarne bolesti.
Metabolički sindrom je naziv za grupu simptoma koji povećavaju rizik od dijabetesa , moždanog udara , i koronarne bolesti.Jedna studija, objavljena u časopisu “Nutrition” je utvrdila vezu između konzumiranja avokada i metaboličkog sindroma.
Naučnici su zaključili “da je avokado i njegova potrošnja u ishrani povezana sa poboljšanim ukupnog kvaliteta ishrane, unosa hranljivih materija, i smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma.”
Avokado može uticati na smanjanje telesne težine i BMI
Ista studija ( kao gore navedena ) , takođe otkriva da su ljudi koji su jeli avokado smanjili telesnu težinu , BMI ( indeks telesne mase ) , i strukturu telesnih masti.
Avokado može da spreči rak
Avokado je bogat fitohemikalijama , za koje je utvrdjeno da se sprečavaju razvoj određenih vrsta raka . Tim naučnika koji je pregledao ove karakteristike zaključio je da ” osobe koje često konzumiraju avokadotime utiču na prevenciju raka” .
Uprkos tome što je veoma retka, alergija na avokado postoji. Prema izveštaju objavljenom u časopisu ” alergije, astma i klinička imunologija” , alergija na avokado daje simptome kao što su ” kašalj , teško disanje, nosna zapara , generalizovane urtikarije i periorbitalni edemi na koži”.
Avokado dijeta
Avokado dijeta mnogima može zvučati čudno zbog visokog sadržaja kalorija koje avokado ima.Ali avokado ima i sastav pogodan za dijetu.Potrebno je razumeti proces povećanja težine da bi se razumelo kako avokado deluje na mršavljenje.
Jedan od mnogih važnih , insulin je moćan hormon koji otklanja prekomernu glukozu iz krvi .On čuva ovaj višak glukoze, u malim količinama u jetri i mišićima ,ali kada su oni puni, dolazi do pretvaranja glukoze u masti i povećanja težine.Da stvar bude gora , ovaj proces metabolisanja ugljenih hidrata u salo redovno dovodi do niskog nivoa šećera u krvi .Ovo podstiče veću glad za ugljenim hidratima i proces se ponavlja .
Za većinu ljudi koji žele smršati najvažniji je stabilan nivo energije tokom celog dana.Umesto da zasnivamo dijetu za mršavljenje na gladovanju jedemo avokado uz male obroke 4 puta dnevno.Avokado je zdrav izvor proteina,masti i energije a 200 grama (avokado konzumiramo 4 puta 50 gr.) neće ima oko 330 kalorija tako da iz druge hrane možemo obezbediti još 1000 i imati zdravu dijetu.
Iskustva pokazuju da su zdrave masti koje sadrži avokado odličan regulator energije i metabolizma i da je avokado dijeta iako na nju mnogi gledaju s nevericom veoma efikasna.
Avokado za bebe i decu
Avokado je sjajna hrana za bebu zbog svoje teksture i mekoće, ekstra bonus je da što je avokado puna dobrih masti i ima visok sadržaj hranljivih materija!
Avokado često nazivaju i jednom od najsavršenih prirodnih namirnica, pa se kaže i da sadrži sve što je nekome potrebno da bi preživeo.Dobre masti kojim obiluje avokado su odlične za bebin mozak u razvoju.Slobodno probajte jedan avokado kao hranu za bebe umesto rafinisanih žitarica .
Avokado ne sadrži natrijum i holesterol a obiluje vrednim hranljivim materijama , uključujući folate, vlakana, kalijuma, vitaminom E, gvožđe….Avokado takođe sadrži 81 mikrograma karotenoida luteina i 19 mikrograma beta – karotena po porciji.Avokado ima 3,5 grama nezasićenih masti, koje su veoma važne za normalan rast i razvoj centralnog nervnog sistema i mozga.Takođe, avokado sadrži male količine selena, mangana, bakra i cinka.
Avokado je divna hrana za bebe.Avokado je kremast kao pire – savršena hrana koja će biti lako prihvaćena kad beba počinje da jede čvrstu hranu.Avokado može biti ponuđen već kad beba ima 4 – 6 meseci.
Kako se jede avokado i ostale činjenice o njemu
