Lekovita svojstva avokada
Avokado je zaista jedinstvena vrsta voća. Većina voća sastoji se od ugljenih hidrata, a avokado ima puno zdravih masti. Brojna istraživanja pokazala su da je avokado vrlo dobar za zdravlje.
Ovo su 12 naučno dokazanih lekovitih svojstava avokada.
- Avokado je izuzetno hranljiva namirnica
Ono što mi zovemo ‘avokado’ je u stvari plod avokado drveta, latinskog naziva Persea americana. Ovo voće je vredno zbog visoke hranljive vrednosti i dodaje se u mnoga jela, zbog dobrog ukusa i bogate teksture. Avokado je glavni sastojak gvakamolea. U poslednje vreme, avokado je postao neverovatno popularan među ljudima koji misle na svoje zdravlje. Često ga nazivaju superhranom, što uopšte nije čudno, obzirom na njegova lekovita svojstva. Postoji puno vrsta avokada, pa oblik (od kruškastog do okruglog) i boja (od zelene do crne) mogu varirati među njima. Što se težine tiče, mogu biti između 220 grama i 1,4 kilograma. Najpoznatiji tip avokada je Hasov avokado.
Ovako najčešće izgleda avokado:
Često ga nazivaju „aligator kruška“, što je dobar, opisan naziv, pošto je avokado obično oblikovan kao kruška i ima zelenu, hrapavu kožu… poput aligatora.
Žuto-zeleno meso iz unutrašnjosti voća se jede, ali se koža i semenka odbacuju. Avokado je vrlo hranljivo voće koje sadrži brojnenutrijente, uključujući 20 različitih vitamina i minerala. U porciji od samo 100 grama avokada, nalaze se sledeći vitamini:
- Vitamin K, 26% od dnevno preporučljivog unosa
- Folna kiselina, 20% od dnevno preporučljivog unosa
- Vitamin C, 17% od dnevno preporučljivog unosa
- Kalijum, 14% od dnevno preporučljivog unosa
- Vitamin B5, 14% od dnevno preporučljivog unosa
- Vitamin B6, 13% od dnevno preporučljivog unosa
- Vitamin E, 10% od dnevno preporučljivog unosa
- Manje količine magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, cinka, fosfora, vitamina A, B1 (tijamin), B2 (Riboflavin) i B3 (nijacin)
Sve ovo nalazi se u 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljenih hidrata, 7 od njih su vlakna. Avokado ne sadrži holesterol niti natrijum, i ima samo malo zasićenih masti, meni lično to i nije toliko važno, ali ovo je jedan od razloga zbog kog i stručnjaci stare škole (koji veruju da su skoro sve masti loše) odobravaju avokado.
Zaključak: avokado je zeleno voće u obliku kruške, koje ponekad zovu aligatorom među biljkama. Pun je dobrih masti i brojnih važnih hranljivih materija.
- Sadrže više kalijuma od banana
Kalijum je nutrijent kog većina nas ne uzima u dovoljnim količinama. Kalijum održava elektrolite u ćelijama i koristi se u nekoliko važnih telesnih funkcija. Avokado ima veliku količinu kalijuma u sebi. U 100 grama nalazi se 14% od dnevno preporučljivog unosa, u poređenju sa bananama, u kojima ima samo 10%, a one se obično smatraju „naj hranom“ za unos kalijuma. Nekoliko istraživanja pokazalo je da veći unos kalijuma znači manji krvni pritisak, što automatski znači i – manji rizik od srčanog udara, moždanog udara i otkazivanja bubrega.
Zaključak: kalijum je važan mineral kog većina ljudi ne uzima u dovoljnim količinama. Avokado ima dosta kalijuma u sebi, što može pozitivno uticati na krvni pritisak.
- Avokado je pun zdravih mononezasićenih masnih kiselina
Ponavljam, avokado ima puno masti. Zapravo, 77% kalorija u avokadu čine masti, zbog čega je on jedno od najmasnijih voća koje postoji. Ali, avokado ne sadrži bilo koje masti… većinu masti u avokadu čini oleinska kiselina. To je mononezasićena masna kiselina koja se nalazi i u maslinovom ulju, i odgovorna je za njegovo lekovito dejstvo. Oleinska kiselina se vezuje za smanjenje upale i pokazala se efektnom u borbi protiv nekih vrsta raka. Masti u avokadu su otporne na oksidaciju izazvanu grejanjem, zbog čega je ulje avokada bezbednan izbor za kuvanje.
Zaključak: avokado i ulje od avokada sadrže mononezasićenu oleinsku kiselinu, zdravu masnu kiselinu koja je odgovorna za lekovita svojstva i u maslinovom ulju.
- Avokado je pun vlakana
Vlakna su još jedan od nutrijenata koji se nalazi u relativno velikoj količini u avokadu. Vlakna su nesvarivi deo biljke koja doprinose mršavljenju, smanjuju skok šećera u krvi i vezuju se za smanjenje rizika od mnogih bolesti. Pravi se razlika između rastvorivih i nerastvorivih vlakana. Rastvoriva vlakna hrane dobre bakterije u crevima, koje su jako važne za optimalno funkcionisanje organizma. 100 grama porcije avokada sadrži 7 grama vlakana, što čini 27% od dnevno preporučljivog unosa. Oko 25% vlakana u avokadu su rastvoriva, a 75% čine nerastvoriva.
Zaključak: avokado ima puno vlakana, oko 7%, što je puno, u poređenu sa ostalim namirnicama. Vlakna mogu sadržati brojna pozitivna svojstva za zdravlje koja utiču na mršavljenje i metabolizam.
- Avokadno može sniziti nivo holesterola i triglicerida
Srčane bolesti su najčešći uzročnici smrti u svetu. Postoji nekoliko parametara koji utiču na rizik od bolesti srca. To su holesterol, trigliceridi, upala, krvni pritisak i drugi. Efekat koji avokado ima na neke od ovih faktora rizika, izučavani su u čak 8 naučnih istraživanja. U ovim studijama, ljudi su deljeni u grupe. Jedna grupa je jela avokado, a druga ne. Naučnici su pratili kako to utiče na njihovu krvnu sliku. Ova istraživanja pokazala su da avokado može:
- Značajno smanjiti ukupan nivo holesterola
- Smanjiti trigliceride u krvi za 20%
- Smanjiti loš holesterol za 22%
- Povećati dobar holesterol za 11%
Jedno od istraživanja pokazalo je da avokado, ukoliko se jede u sklopu vegetarijanske ishrane sa malo masti, poboljšava nivo holesterola u krvi. Nažalost, sva ispitivanja su bila mala (na 13-37 ljudi) i kratkotrajna (1-4 nedelje) ali su rezultati bez obzira na to, impresivni.
Zaključak: brojna istraživanja pokazala su da avokado može smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti nivo holesterola i triglicerida u krvi što je veoma važno za opšte zdravlje organizma.
- Osobe koje jedu avokado su obično zdravije
Jedna strudija posmatrala je navike u ishrani i opšte zdravlje osoba koje jedu avokado. Analizirali su podatke dobijene od 17.567 učesnika. Ljudi koji su jeli avokado su generalno bili zdraviji. Unosili su mnogo više hranljivih materija, i imali su duplo manje šanse da obole od metaboličkog sindroma, grupe simptoma koji su velik rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Ljudi koje su jeli avokadu su generalno bili mršaviji, imali manji indeks telesne mase i manje sala na stomaku. Takođe, imali su viši nivo dobrog holesterola. Ali, ovo i dalje ne znači da ćete automatski imati bolje zdravlje ako jedete avokado. Zbog toga mislim da se ova studija ne treba uzeti zdravo za gotovo.
Zaključak: jedno istraživanje koje je pratilo navike u ishrani, pokazalo je da ljudi koji jedu avokado, unose mnogo više hranljivih materija i imaju manji rizik od metaboličkog sindroma.
- Masti u avokadu pomažu u upijanju drugih hranljivih materija iz drugih biljnih namirnica
Što se tiče hranljivih materija,nije važno samo to koliko ih ima. Takođe nam je važno da naš organizam može da ih upije, preseli u digestivni trakt, pa dalje u organizam, gde se mogu koristiti dalje. Neki nutrijenti se rastvaraju u mastima, što znači da se moraju kombinovati sa mastima da bi se iskoristili. To se odnosi na vitamina A, D, E i K, zajedno sa antioksidantima, poput karotenoida. Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili sos, povećava upijanje za 2,6 do 15-fold*. Pa, ne samo da je avokado izuzetno hranljiv, nego i dramatično može povećati hranljivu vrednost drugih biljaka koje jedete. Ovo je odličan razlog za dodavanje zdravih masti u ishranu, kada jedete povrće. Bez njih, mnogo za zdravlje korisnih hranljivih materija bi bile potpuno protraćene.
Zaključak: istraživanja su pokazala da avokado ili ulje avokada, kada se uzima sa povrćem, povećava broj antioksidanata koji se unose.Antioksidanti su od ogromnog značaja za ljudsko zdravlje.
- Avokado je pun moćnih antioksidanata koji štite oči
Ne samo da avokado povećava upijanje antioksidanata iz drugih namirnica, nego i sam sadrži puno antioksidanata. Lutein i Zeaksantin su antioksidanti koji su izuzetno važni za zdravlje očiju. Istraživanja pokazuju da ove hranljive materije smanjuju rizik od katarakte i makularne degeneracije, koje se često javljaju kod starijih osoba. Zato bi avokado trebao da ima pozitivan uticaj na zdravlje i to na duže vreme.
Zaključak: avokado ima puno antioksidanata, uključujući Lutein i Zeaksantin. Ovi nutrijenti su važni za očno zdravlje i smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte.
- Avokado može pomoći u sprečavanju raka
Postoji vrlo malo dokaza o tome da avokado može biti dobar u sprečavanju raka. Jedna studija pokazala je da smanjuje nuspojave hemoterapije na limfocitima. Ekstrakt avokada smanjuje rast ćelija raka prostate. Ali, imajte na umu da su ova istraživanja rađena na izolovanim ćelijama, te ne dokazuju šta se dešava na živom čoveku.
Zaključak: neka istraživanja na izolovanim ćelijama su pokazala da hranljive materije iz avokada mogu sprečiti rak prostate, i smanjiti nuspojave hemoterapije u nekim ćelijama.
- Ekstrakt avokada može ublažiti simptome artritisa
Artritis je čest problem u zapadnim zemljama. Postoji nekoliko vrsta artritisa, i to su uglavnom hronični problemi koje ljudi imaju sa sobom ceo život. Nekoliko istraživanja su pokazala da ekstrakt iz avokada i ulja soje, mogu smanjiti simptome artritisa kostiju, zvane osteoartritis. Da li sam avokado ima ovaj efekat ili samo njegov ekstrakt, ostaje da se vidi.
Zaključak: istraživanja su pokazala da ekstrakt avokada i ulje soje mogu značajno smanjiti simptome osteoartritisa.
- Avokado za mršavljenje
Postoje neki dokazi da je dobro jesti avokado kada pokušavate da smršate. U jednoj studiji, ljudi su podeljeni u grupe. Jednoj grupi je rečeno da jede obrok sa avokadom, a drugoj da jede sličnu hranu, ali bez avokada. Zatim su im postavljana pitanja vezana za glad i osećaj sitosti. Ljudi koji su jeli avokado osećali su se 23% zadovoljnije i imali su 28% manju želju za jelom u sledećih 5 sati. Ukoliko ovo važi i na duže staze, onda bi avokado u ishrani zaista mogao da vam pomogne da unosite manje kalorija, i da se lakše pridržavate zdrave ishrane. Avokado ima puno vlakana, a malo ugljenih hidrata, što bi takođe trebalo pozitivno da utiče na mršavljenje.
- Avokado je ukusan i lako se ubacuje u ishranu
Ne samo da je avokado zdrav, nego je i neverovatno ukusan i odlično se slaže sa puno drugih namirnica. Možete ga dodati u salatu i brojne recepte, ili ga prosto izdubiti i jesti samog. Ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se slaže sa mnogim drugim sastojcima. Gvakamole je umak koji se najčešće pravi od avokada. U njega idu još i so, beli luk, limeta i još par sastojaka, u zavisnosti od recepta. Avokadu je potrebno malo vremena da sazri, pa ćete primetiti da je mekši. Hranljive materije u avokadu mogu oksidirati brzo nakon što ga izdubite, ali ako dodate malo soka od limuna, to ne bi trebalo da se desi tako brzo.
Sve u svemu, avokado je zaista super hrana. Pun je hranljivih materija, dobar je za mršavljenje, zdravlje srca i pritom je izuzetno ukusan. Šta biste bolje poželeli od toga?
