Estrogen u hrani
Šta vam prvo padne na pamet kada pomislite na estrogen?
Verovatno žena koja non-stop menja raspoloženje.
Nažalost, to je tačno u većini slučajeva. Kada nivo estrogena u ženskom telu fluktuira, svi metabolički procesi se poremete.Javljaju se simptomi nedostatka estrogena valunzi, promene rapoloženja, dobija na težini, ima neredovne menstruacije, umorna je, ima česte glavobolje, smenjenu želju za seksualnim odnosom, i spisak promena se ne zaustavlja tu.
Dakle, šta je tačno estrogen i zašto igra tako važnu ulogu kod žena?
Šta je estrogen ?
Estrogen je grupa sličnih hormona koji su prisutni kod žena i muškaraca. Kod muškog pola, estrogena ima u mnogo manjoj koncentraciji nego kod žena. Ovaj mali hormon je zapravo, odgovoran za žensko ponašanje.
Estrogen nadgleda razvoj ženskih seksualnih karakteristika i proizvodi se uglavnom u jajnicima. Jajnici luče estrogen tokom menstruacije i između ciklusa.
Estrogen je vitalan hormon zbog toga što obavlja mnoge uloge i funkcije u telu. Osim što reguliše menstrualni ciklus, utiče i na reproduktivni sistem organa, urinarni trakt, kardiovaskularni sistem, kosti, razvoj sekundarnih seksualnih karakteristika, kožu i kosu.
Kako ćete obezbediti dovoljnu količinu estrogena svom telu? Postoji estrogen u hrani ako se jede hrana bogata estrogenom možete povećati nivo ovog hormona. Postoji puno namirnica sa estrogenom koje su dostupne na tržištu. Hrana koja je jbogata estrogenom, nalazi se na spisku koji je pred vama.
Koja hrana je bogata estrogenom ?
- Semenke: lanene semenke, semenke susama
- Proizvodi od soje: soja, mleko od soje, sojin jogurt, tofu
- Voće: breskve, jagode
- Povrće: mladice alalfe, mung pasulj, boranija
- Mahunarke: crni pasulj, beli pasulj
- Orašasti plodovi: pistaći, orasi, kikiriki
- Sušeno voće: suva kajsija, urma, suva šljiva
- Pića: crno vino
- Lekovito bilje: beli luk
- Žitarice: integralni hleb
Vidite da nije teško pronaći prirodni estrogen u hrani a evo i više detalja…
Laneno seme
Lanene semenke su jedan od najboljih izvora estrogena i zbog toga se nalaze u vrhu liste namirnica koje sadrže fitoestrogen. Laneno seme sadrži tri puta više estrogena od soje. Osim što su bogate estrogenom, dobar su izbor dijetskih vlakana i omega-3 masnih kiselina koje snižavaju nivo holesterola u telu.
- Veličina porcije: 1 kašika
- Izoflavoni: 22,5 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 379,380 mikrograma
Uključite laneno seme u ishranu kako bi obezbedili prirodni estrogen
Mlevene semenke lana možete posuti po ovsenoj kaši, jogurtu ili žitaricama za doručak. Možete ih dodati i u kolače i mafine pre pečenja.
Semenke susama
Susamovo seme sadži puno lignana, hormona koji balansira nivo estrogena kod žena.Pored toga što su ova semena bogata estrogenom puna su i dijetskih vlakana, vitamina i minerala.
- Veličina porcije: 28 grama
- Lignani: 11,2 miligrama
- Fitoestrogen (u 100 grama): 8008,1 mikrogram
Možete naći estrogen u hrani koja je ukusna a da bi uživali u susamu sledite i ove savete…
Jedan od najboljih načina za konzumiranje susamovih semenki je pravljenje paste koja se zove tahini, koju možete koristiti kao umak. Samo susamovo seme možete dodati u čorbe i salate, kao i na povrće pohovano u fritezi.
Proizvodi od soje
Kad se pomene estrogen u hrani mnogi prvo pomisle na soju i proizvode od soje.
Soja
Soja je jedna od namirnica koje su najbogatije estrogenom. Ona sadrži izoflavone, vrstu fitoestrogena koji utiču na metabolizaciju estrgena u telu. Mahune koje proizvodi soja, edmame, su te koje utiču na metabolizam estrogena.
- Veličina porcije: jedna šolja
- Izoflavoni: 24 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 103,920 mikrograma
Kako je uključiti u ishranu
Soja je najlepša kada je pečena. Nosite pečenu soju sa sobom i grickajte tokom dana, kad god osetite glad. Osim estrogena, soja sadrži i druge nutrijente.
Mleko od soje
Neke namirnice bogate estrogenom brzo dosade ali mleko od soje je potpuno drugačije.Sojino mleko je bogat izvor fitoestrogena. Ovo je važno za žene koje imaju menstrualne probleme poput grčeva i bolova, jer ih ublažava tako što obnavlja nivo estrogena u telu.
- Veličina porcije: 200 mililitara
- Izoflavoni: 30 miligrama
- Fitoestrogen (u 100 grama): 2957,2 mikrograma
Kako ga ubaciti u ishranu
Mleko od soje sada možete kupiti u tetrapaku u većini prodavnica. Možete ga piti tokom dana, ili napraviti sa njim žitarice za doručak, tj. iskoristiti ga umesto običnog kravljeg mleka.
Orašasti plodovi
Mnogi orašasti plodovi su hrana bogata estrogenom.Ove namirnice je veoma lako uključiti u ishranu i kombinovati.
Pistaći
Od svog koštunjavog voća, pistaći sadrže najveću količinu fitoestrogena.
- Veličina porcije: 28 grama
- Izoflavoni: 49,5 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 382,5 mikrograma
Kako ih uključiti u ishranu
Pistaći su najukusniji kada su pečeni. Možete ih grickati tokom dana i dodati u miks, zajedno sa drugim orašastim plodovima.
Orasi
Orasi spadaju u najzdravije koštunjavo voće. Osim fitoestrogena, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i razne druge esencijalne nutrijente.
- Veličina porcije: 28 grama
- Izoflavoni: 14,9 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 26 mikrograma
Kako ih uključiti u ishranu
Iseckane orahe možete ubaciti u salatu, voćnu salatu, sladoled ili smrznuti jogurt. Možete ih jesti same ili ih pomešati sa drugim orašastim plodovima.
Kikiriki
Kikiriki je najpopularnije koštunjavo voće, koje je dostupno u raznim oblicima na tržištu, a odličan je jer sadrži finu dozu fitoestrogena.Kad su u pitanju namirnice bogate estrogenom ova je možda i najdostupnija svima.
- Veličina porcije: 28 grama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 34,5 mikrograma
Kako ga ubaciti u ishranu
Kikiriki može biti hrskav dodatak svakoj salati. Možete ga jesti sirovog ili ga sameljite, napravite puter od kikirikija i kositite kao namaz za hleb.
Sušeno voće
Suve kajsije, urme i šljive
Suvo voće je zdrava grickalica koja osim fitoestrogena, sadrži i puno vlakana. Postupak sušenja voća povećava količinu fitoestrogena, vitamina i minerala u njima.
- Veličina porcije sušenih kajsija: 130 grama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 445,5 mikrograma
- Veličina porcije urmi: 24 grama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 329,5 mikrograma
- Veličina porcije suvih šljiva: 248 grama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 177,5 mikrograma
Kako ga uključiti u ishranu
Sušeno voće je ukusno i zdravo. Najbolje bi bilo da ga jedete tokom dana, kao užinu. Nosite sa sobom i grickajte između obroka.
Povrće
I među povrćem se nalaze namirnice bogate estrogenom.Zdrava a zapostavljena hrana koju možete konzumirati je i boranija.
Boranija
Boranija sadrži malo kalorija, a puno hranljivih materija. Boranija je i dobar izvor gvožđa, koje poboljšava plodnost kod žena.
- Veličina porcije: 110 grama
- Izoflavoni: 42,9 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 105,8 mikrograma
Kako je ubaciti u ishranu
Boranija se može dodati u dinstano ili prženo povrće. Možete je obariti i jesti sa pirinčem.
Beli pasulj
Beli pasulj je jako zdrav – sadrži fitoestrogen, vlakna i nutrijente poput gvožđa, folne kiseline i kalcijuma. Sve ovo balansira nivo estrogena u telu.
- Veličina porcije: 179 grama
- Izoflavoni: 70 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 72,7 mikrograma
Kako ga ubaciti u ishranu
Beli pasulj je svestrana mahunarka, koju možete skuvati i ubaciti u salatu, samleti ga i napraviti pastu koju ćete koristiti kao umak, ili napraviti čorbast ili gust pasulj za ručak.
Voće
Breskve
Ukusna namirnica koja sadrži prirodni estrogen je i izuzetno zdrava. Breskve su bogat izvor fitoestrogena i sadrže puno esencijalnih nutrijenata. Poznato je da breskve smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka.
- Veličina porcije: 175 grama
- Izoflavoni: 4,55 miligrama
- Fitoestrogen (na 100 grama): 64,5 mikrograma
Kako je uključiti u ishranu
Breskva je ukusno voće koje možete jesti sirovo, ili u dezertima kao što su kolači i pite.
Da li unosite dovoljno estrogena ?
Kako da znate da li unosite dovoljno estrogena putem ishrane?
Verovatno ćete biti sigurniji ako proverite u ambulanti ili bolnici.
Ali postoje i drugi načini da budete sigurni da radite sve što možete kako biste svom telu obezbedili zdrav nivo estrogena.
- Obratite pažnju na simptome koji ukazuju na hormonski disbalans u telu kao što su neredovne menstruacije, nesanica, valunzi, česte promene raspoloženja, suvoća vagine, smanjena plodnost i manja gustina kostiju.
- Postarajte se da unosite namirnice koje su bogate estrogenom. Žene ne mogu dobaviti sav estrogen koji im je potreban putem ishrane, ali konzumiranje namirnica bogatih fitoestrogenom, daje telu šansu da prirodno proizvodi estrogen.Videli ste da estrogen u hrani postoji i da potrebne namirnice možete lako nabaviti.
- Smanjite unos šećera. Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše šećera stvara disbalans nivoa testosterona i estrogena u telu. Zamenite hrnau koja sadrži belo brašno integralnim.
- Trebalo bi da vežbate umereno, svakog dana, po 30 minuta.
- Ako ste pušač, ostavite cigarete. Žene koje su pred menopauzom a puše, mogu patiti od menstrualne disfunkcije, neplodnosti i ranijeg stupanja u menopauzu.
- Dovoljno sna (7-8 sati) čini čuda za organizam. Istraživanja pokazuju da poremećaj sna utiče na opšte zdravstveno stanje kod žena, a pogotovo menstrualni ciklus, trudnoću i menopauzu.
Prirodni suplementi estrogena
Lekovi za podizanje nivoa estrogena u telu nisu za sve. Za takve osobe, postoje alternativna, prirodna rešenja. Nekima neće biti dovoljan prirodni estrogen iz hrane.Neka od ostalih rešenja se nalaze ovde:
Fitoestrogen
Reč je o biljnom estrogenu koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama. Fitoestrogen se reklamira kao prirodna alternativa za žene koje idu na hormonsku terapiju ili su imale histerektomiju. Izoflavonidi su najbolji oblik fitoestrogena i nalaze se u proizvodima od soje. Oko 1 gram soje sadrži 1 miligram izoflavona.
Postoje neke lekovite biljke, poput majčine dušice i žalfije, koje sadrže jedinjenja koja su slična estrogenu. Ova jedinjenja oponašaju efekat estrogena i pomažu da se nivo ovog hormona izbalansira u telu.
Bioidentični hormoni
Ovi hormoni imaju naziv bioidentični, zbog toga što je njihova molekularna struktura slična hormonima koje žene prirodno proizvode u telu. Bioidentični hormoni se prave od biljnih hemikalija koje se dobijaju i izvlače uglavnom iz soje.
Hormonska terapija bioidentičnim hormonima je prirodan metod, pošto se ovi hormoni ponašaju baš kao oni u telu, pa organizam ne može da napravi razliku između ta dva.
Zaključak
Važno je da znate da svaki hormon, uključujući i estrogen, može imati loš uticaj na organizam, ukoliko je u disbalansu.
Hormoni utiču na naš metabolizam, seksualne funkcije i sprečava sindom premenopauze. Estrogen balansira i poboljšava nico holesterola i zdravlje kostiju.
Tako važan hormon kao što je estrogen ne treba ignorisati. Svakog dana unosite 30-50 miligrama namirnica bogatih estrogenom, i kladimo se da nikad više nećete morati da brinete o bolnoj menopuzi.Hrana bogata estrogenom je svuda oko vas jedite je i vodićete srećan život, bez problema.
